Le sommeil, notre nourriture première

Dans cet article je vous propose de découvrir une synthèse des deux premières leçons suivies au CNH (Centre Naturopathie et Hormèse).

J’ai pris beaucoup de plaisir à suivre ces leçons qui marquent aussi le début de mon apprentissage en naturopathie avec le fondateur et directeur de l’école Pierre Dufraisse.

La philosophie du CNH est et de ne pas enseigner de formules ni de dogmes arrêtés dans lesquels les avis sont tranchés (on est soit « pour » soit « contre »).

Mais plutôt, de nous rappeler les fondements de notre nature profonde : celle d’une physiologie en harmonie avec son environnement.

De la même manière que chaque cellule de notre corps a besoin d’oxygène et d’un substrat énergétique comme le glucose, chaque organe de notre corps a besoin d’informations lumineuses.

L’unique façon de laisser cette information entrer est via les seuls réceptacles de notre corps : les yeux.

La compréhension et le respect des rythmes biologiques, de l’alternance jour/nuit, et de la qualité du sommeil sont des éléments qui ont beaucoup plus d’impacts sur notre santé que ce que nous mettons dans notre assiette par exemple.

Dormir ou manger, il faut choisir !

Tout au long de la journée, le corps accumule une « faim » de sommeil.

En effet, dès notre réveil, des processus biologiques se mettent en route et se renforcent au fur et à mesure que le soleil passe dans le ciel, pour devenir tellement puissant, une fois la nuit tombée, que nous désirons notre lit d’une manière comparable au sentiment que nous pouvons ressentir lors d’une pulsion alimentaire.

Plusieurs études prouvent d’ailleurs que les personnes en déficit de sommeil consomment en moyenne 300 à 400 kcal de plus par jour.

Pour faire un parallèle simple :

–manger a pour aboutissement la production d’énergie directement utilisable par notre organisme.

–dormir nous permet aussi de  » recharger nos batteries  » (système nerveux et hormonal) pour avoir une belle énergie durant la période d’éveil.

On comprend mieux pourquoi ne pas assez dormir peut augmenter la fréquence et l’intensité de nos pulsions alimentaires !

Les deux phases de notre vie que sont le sommeil et l’éveil régulent tout ce qui concerne notre santé mentale et physique.

Dans cet article je ne vais pas seulement vous décrire les mécanismes des cycles circadiens, mais aussi vous proposer des pistes concrètes pour améliorer votre sommeil et mieux dormir au quotidien.

Pourquoi dormons-nous ?

Le sommeil est cette période mystérieuse de notre vie durant laquelle nous ne sommes pas conscients.

Pourtant, le sommeil est aussi une période extrêmement importante, car il réinitialise notre capacité à être concentré, alerte et émotionnellement stable durant la période d’éveil.

Mais alors, qu’est-ce qui détermine la qualité de notre sommeil et la qualité de notre état d’éveil ?

Ce phénomène est régi principalement par deux forces :

1. L’adénosine.
2. Le cycle jour/nuit.

L’adénosine : la “faim” et le début du sommeil

L’adénosine est une molécule de notre système nerveux qui s’accumule tout au long de notre période d’éveil.

Donc si vous venez de dormir pendant 8, 9 ou 10 heures profondes et reposantes, les niveaux d’adénosine seront très faibles.

À l’inverse, après 10 à 15 heures ou plus d’éveil, les niveaux d’adénosine seront beaucoup plus élevés.

L’adénosine en s’accumulant crée une sorte de pulsion de sommeil ou une « faim » de sommeil.

Quand ses niveaux sont faibles (généralement le matin) c’est comme si nous étions bien nourris et que nous n’avions pas très faim, quand l’adénosine est élevée, c’est comme si nous étions à jeun depuis longtemps et nous avons donc tendance à avoir très faim.

QUID de la caféine ?

La majorité de gens se sent plus alerte et éveillée après une tasse de café.

Nous ne sommes pas égaux devant une tasse de café. Pour certaines personnes, café rime avec nervosité et agitation. D’autres peuvent boire de nombreux cafés sans devenir nerveux du tout.

Physiologiquement, la caféine agit comme un concurrent direct de l’adénosine ; lorsque nous buvons un café ou toutes autres boisson ou aliment contenant de la caféine, celle-ci elle se lie aux récepteurs de l’adénosine.

La caféine prend la place de l’adénosine et les récepteurs ne peuvent pas engager les mécanismes qui rendent somnolent.

Donc, la raison pour laquelle la caféine nous réveille est parce qu’elle bloque le récepteur de la somnolence et elle en bloque aussi le signal.

C’est pourquoi lorsque cette caféine se dissipe, l’adénosine se lie à son récepteur avec pafois encore plus d’affinité, et c’est le « crash », nous nous sentons particulièrement fatigué d’un seul coup.

La caféine cache bien souvent une dette de sommeil et une énorme fatigue sous-jacente.

Cela dit, certaines personnes ne peuvent plus prendre de caféine après 11h00 sous peine de voir leur sommeil totalement perturbé. D’autres y sont beaucoup moins sensibles, au point de pouvoir en boire également le soir.

Tout cela a à voir avec la relation entre l’adénosine et ses récepteurs, à une possible variation génétique, des choses qui sont très difficiles à découvrir, sauf expérimentalement.

Le cycle jour/nuit

La seconde force qui détermine la qualité de notre sommeil et la qualité de notre état de veille est la « force circadienne ».

« Circadien » signifie une période d’un jour ou environ 24 heures.

À l’intérieur de chacun de nous (et de chaque animal de cette planète) réside une horloge biologique qui détermine quand nous nous sentons somnolents ou éveillés.

Notre sommeil et le moment auquel il survient dans chaque cycle de 24 heures sont régis par différents facteurs.

Le plus puissant, celui qui régit quand nous voulons dormir et quand nous voulons être éveillé est : la lumière et en particulier la lumière du soleil.

D’ailleurs, ce n’est pas un hasard si la plupart des gens ont tendance à se réveiller à un moment proche de celui du lever du soleil.

Donc, pour la plupart des personnes ayant une heure de réveil « ordinaire », les niveaux d’adénosine ont tendance à être bas.

Ensuite, notre organisme génère un signal interne par l’intermédiaire d’hormones spécifiques pour alerter les différents organes afin que ceux-ci augmentent leurs activités.

Les hormones de l’éveil et du sommeil

Lorsque l’on se réveille le matin, c’est avant tout sous l’effet du cortisol, une hormone qui est libérée de nos glandes surrénales.

Les glandes surrénales se trouvent juste au-dessus des reins. Elles produisent le cortisol de manière pulsatile (c’est-à-dire durant des pics de production et à des moments bien précis).

Ces deux glandes produisent également l’adrénaline et la noradrénaline, de la même manière, conjointement avec le cerveau.

Le tout produit la sensation d’éveil et d’être en forme le matin.

Le cortisol

Cette impulsion de cortisol et/ou d’adrénaline a tendance à alerter tout notre système qu’il est temps d’augmenter notre fréquence cardiaque, d’augmenter notre tonus musculaire et de commencer à bouger.

Il est très important que cette impulsion de cortisol arrive tôt dans la journée. Cela déclenche en quelque sorte une marée montante de cortisol dans tout notre système.

Beaucoup d’entre nous ont probablement entendu parler du cortisol en relation direct avec le stress.

Et pour cause, au fil de notre journée et de notre vie, différents facteurs de stress et différents événements nous rendent plus alertes tels que :

-une voiture qui klaxonne sur la chaussée ;
-lire un SMS indiquant l’annulation d’un rendez-vous important ;
-être informé que votre enfant s’est cassé la cheville ;

Tous ces évènements sont autant de facteurs qui auront tendance à augmenter notre production de noradrénaline et d’adrénaline.

S’ils persistent dans le temps, on commencera à recevoir des impulsions de cortisol libérées par nos glandes surrénales tout au long de la journée.

Une hormone anti-inflammatoire

Cependant, ce processus est tout à fait normal, car le cortisol est avant tout l’hormone anti-inflammatoire principale du corps.

Cela peut paraître contre-intuitif, mais la noradrénaline et l’adrénaline sont stimulantes pour notre système immunitaire, par contre, des niveaux chroniquement élevés de cortisol sont immunosuppresseurs !

Ainsi, connaître une marée montante saine de cortisol tôt dans la journée est justement “sain”, car cette marée de cortisol nous réveille, nous rend alertes et nous donne l’envie de bouger, de travailler, faire du sport, d’être apte à entretenir des relations sociales, etc.

L’autre rôle du cortisol est d’augmenter la glycémie sanguine et ainsi fournir du carburant disponible pour notre organisme.

C’est pourquoi observer son propre réveil et les heures qui s’ensuivent est une analyse très importante.

Connaître cette impulsion de cortisol permet non seulement le passage à l’action et l’état de vigilance, mais il déclenche aussi une minuterie réglée dans notre corps et dans notre système nerveux.

La mélatonine

La minuterie amorcée par le réveil et la montée du cortisol informe notre cerveau et notre corps que dans une durée d’environ 12 à 14 heures, la mélatonine devra être libérée par notre glande pinéale.

Il y a donc deux mécanismes clés identifiés ici :

• un signal d’éveil ;
• un signal de somnolence.

C’est bien le signal d’éveil qui déclenche le début de la minuterie et entraîne le signal de somnolence.

La glande pinéale 

La glande pinéale est une glande qui se à l’intérieur du cerveau. Elle fait à peu près la taille d’un petit pois (8mm) et a la forme d’une pomme de pin (d’où son nom).

Descartes considérait que la glande pinéale représente le siège de l’âme, car elle est une des rares structures du corps (et du cerveau) à ne pas être double (à l’inverse des poumons, des reins, des deux hémisphères cérébraux, etc.).

Aujourd’hui, nous nous concentrons sur le fait que c’est le seul organe de notre corps qui libère de la mélatonine et nous permet de dormir.

Ouvrir les yeux à la lumière

Au réveil, nous ouvrons les yeux et, à moins que nous nous trouvions dans une pièce totalement obscure, la lumière ambiante déclenche le rythme cortisol/mélatonine.

On pourrait se demander si n’importe quel type de lumière ne serait pas capable de faire ce travail ?

Dans les faits, il s’avère que les neurones messagers, responsables de communiquer le signal déclencheur du cortisol sont sensibles à un type de lumière et une intensité spécifique.

Pour atteindre cette intensité lumineuse, le mieux est sans aucun doute de recevoir la lumière du soleil du matin au plus proche de son lever et en étant dehors (sans regarder fixement le soleil).

Cela a d’ailleurs été documenté par le Dr Jamie Zeitzer (expert mondial dans ce domaine). Le Dr Jamie Zeitzer a prouvé qu’il est 50 fois moins efficace de voir la lumière du soleil à travers une fenêtre que d’être exposé à la lumière extérieure tôt dans la journée.

Cela s’explique, car le matin les cellules de notre rétine sont peu sensibles et il faut donc beaucoup de photons lumineux pour les activer.

Combien de temps faut-il rester dehors exposé à la lumière du jour ?

Évidemment, le lieu dans lequel on se trouve sur la planète change aussi le temps d’exposition nécessaire.

Entre la Floride et le nord de la Suède, les cycles du soleil présentent de nombreuses différences…

Dans certains pays nordiques, le soleil ne fait qu’effleurer la surface de l’horizon quelques minutes avant de replonger pour le reste de la journée.

Dans ce genre de cas extrêmes, la lumière n’aura pas l’intensité ni la durée suffisante pour déclencher la libération du cortisol. Alors l’utilisation de simulateurs lumineux (luminothérapie) pourrait être judicieuse.

Le paramètre le plus important à prendre en considération est donc le TIMING, ou le « QUAND » exposer notre rétine à la lumière.

Si c’est au réveil, il nous en faut beaucoup (et de la bleue surtout).

Si c’est la nuit, il nous en faut très peu (et surtout pas de bleue).

La vérité sur la lumière bleue

La découverte de l’impact du spectre lumineux bleu sur nos horloges biologiques a créé une aversion injustifiée envers la lumière bleue.

On voit même des personnes qui portent des lunettes anti lumière bleue toute la journée !

La vérité scientifique telle qu’elle est reconnue et admise aujourd’hui est que la lumière bleue est essentielle au lever, mais peut être délétère la nuit, car cette lumière supprime la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil).

Donc, il s’agit de capter au mieux cette lumière bleue de bon matin (au moment du lever du soleil), puis de l’éviter une fois le soleil couché.

Passer entre 2 à 10 minutes, en fonction du ciel et de la visibilité du jour, à l’extérieur et exposé à la lumière naturelle du soleil aux alentours du lever du soleil, suffissent dans la majeure partie des cas pour inhiber la glande pinéale et démarrer son horloge biologique interne.

Ce qu’il ne faut pas faire

-Rester en intérieur ;
-Garder les yeux sur son smartphone ;
-Travailler toute la journée devant un écran ;
-Passer la soirée sous des éclairages artificiels, trop puissants et venant du plafond ;

Bien que la lumière soit le facteur le plus déterminant pour notre horloge interne et le cycle veille/ sommeil il existe aussi d’autres facteurs capables d’influencer notre rythme interne biologique…

Manger et faire du sport pour mieux dormir ?

Les autres facteurs principaux pouvant influencer le rythme interne biologique sont :

– l’alimentation ;
– l’exercice physique ;

Ainsi que des molécules dont certaines sont considérées comme des drogues.

Au sein de ma formation en naturopathie (CNH) on se concentre sur la lumière et son utilisation intelligente et appropriée, car il s’agit du facteur principal capable d’influencer nos cycles circadiens.

Cependant il existe également une structure de neurones spécifique capable de relayer des informations et d’influencer notre horloge biologique par l’intermédiaire de facteurs autres que la lumière, comme l’exercice ou l’alimentation.

Ces neurones vont donc moduler l’horloge biologique interne en réponse à différents stimuli, pour ainsi tenter de faire correspondre l’état interne de l’organisme à la demande métabolique et au moment de la journée.

En ajustant la façon dont nous mangeons et nos périodes d’exercice physique, il est donc possible d’influencer l’heure de notre lever et celle de notre coucher.

Les heures les plus sombres

David Berson et Samer Hattar ont publié un article montrant comment la lumière qui arriverait aux yeux entre 23h00 et 4 heures du matin est capable de supprimer la libération de dopamine.

Pour rappel, la dopamine est un neuromodulateur qui nous fait nous sentir bien, une sorte d’antidépresseur endogène qui nous permet d’être actif durant la journée en nous sentant motiver pour poursuivre les tâches qui nous importent.

Une lumière aussi tardive peut donc supprimer certaines voies dopaminergiques et peut même inhiber l’apprentissage en créant de nombreux autres effets néfastes à travers un mécanisme qui implique une structure précise de notre cerveau (l’habenula).

Évidemment, il ne faut pas culpabiliser et avoir peur des lumières que nous allez allumons au milieu de la nuit pour aller aux toilettes par exemple. Par contre on évitera d’allumer son téléphone ou ordinateur portable ou d’allumer l’entièreté de la pièce.

Emplacement de la lumière

L’emplacement de la source lumineuse est également un facteur à prendre en compte.

Au fil des millénaires, les cellules de nos rétines ont évolué par rapport au soleil qui se trouve au-dessus de nos têtes…

Par conséquent, il faut éviter au maximum d’imiter le soleil une fois la nuit tombée en allumant une source lumineuse au plafond ou au-dessus de nous.

Après le coucher du soleil, préférez les petites lampes de chevet au niveau des yeux, voire posées au sol, avec des teintes jaunes/rouges tamisées.

Se nourrir de lumière ?

La lumière est un coupe-faim naturel. En effet, notre système interne de transmission des informations lumineuses est étroitement lié aux différents centres régulateurs de la faim et de la suppression de l’appétit.

Notre système de transmission est stimulé par l’information lumineuse venant de la rétine. La lumière influence donc directement notre appétit, ou plutôt l’inhibe.

Quand le pancréas s’en mêle

Le professeur-chercheur Satchinadanda Panda et ses équipes ont découvert que le pancréas possède des récepteurs à la mélatonine.

Concrètement, le pancréas est alerté par la glande pinéale que la nuit est en train de tomber et que le rythme d’activité doit commencer à décroitre pour aller progressivement vers le sommeil.

Les sécrétions de mélatonine commençant dès que l’obscurité augmente (et environ 2à 3h avant l’heure du coucher habituel).

On comprend mieux pourquoi dîner tardivement ou en pleine nuit ne représente pas la stratégie optimale pour bien digérer ni assimiler sa nourriture.

Le couple Ghréline – GH

Mais ce n’est pas tout, prendre son repas tard aura un autre impact négatif sur le métabolisme :

Quand la glycémie sanguine commence à descendre dans des niveaux considérés comme « bas » par le corps, l’estomac sécrète une hormone appelée « ghréline ».

La ghréline est une hormone qui augmente notre appétit et nous pousse à nous alimenter.

Et ce n’est pas sa seule fonction : cette hormone stimule également la sécrétion de l’hormone de croissance (GH), dont les niveaux sont connus pour être élevés durant la première partie de la nuit afin de permettre l’anabolisme, la régénération tissulaire et/ou la croissance.

Par conséquent, manger tardivement et juste avant son coucher ne laissera pas le temps à la glycémie de diminuer, ni à la ghréline d’être produite et donc, pas de sécrétion d’hormone de croissance au moment opportun…

Avancer ou retarder la phase d’endormissement

Il est tout à fait possible d’influencer l’heure à laquelle nous nous couchons ainsi que celle à laquelle nous nous endormissions.

Pour ce faire, il faudra fournir des “ancres repères” aux rythmes circadiens internes.

Par exemple, si l’on souhaite créer une “avance de phase” afin de se coucher plus tôt, il faudra qu’on stimule son horloge interne entre 4h30 et 5h du matin (nouvelle ancre).

L’outil le plus précieux pour stimuler son horloge interne est… Roulements de tambour… La lumière !

On pourrait ainsi programmer un minuteur pour que la lumière s’éclaire dans sa chambre à coucher un peu plus tôt que son heure de lever habituelle.

Toutefois, d’autres actions secondaires peuvent être utilisées pour influencer l’horloge interne du corps en augmentant notre température corporelle :

– L’exposition au froid. Après une douche froide ou un bain froid, le rebond de chaleur du corps fait augmenter la température interne.

– L’exercice physique, qui augmente lui aussi la température.

– L’alimentation, qui augmente la thermogenèse au centre du corps par l’activité métabolique de la digestion (en particulier les protéines).

Pour résumer :

Il faut donner des ancres ou repères temporels aux différents chronomètres biologiques.

De l’adénosine au cortisol, en passant par la sérotonine, la dopamine ainsi que l’activité des organes digestifs, tous obéissent à un rythme chronologique.

La grande majorité des troubles métaboliques modernes vient du fait que la biologie interne des personnes concernées par ces troubles n’est ancrée à rien de régulier.

Notre physiologie a soif de régularité.

La sieste

Les siestes, à condition qu’elles soient inférieures à un cycle ultradien, c’est-à-dire à 90 minutes, peuvent être bénéfiques pour beaucoup de gens qui ont accumulé une dette de sommeil (courte ou longue).

De manière générale, le métabolisme a tendance à connaître une légère chute vers 14-15h, avant de remonter (et de connaître un pic de température vers 16-17h).

Ainsi, si le besoin s’en fait sentir, une courte sieste en début d’après-midi peut nous permettre de recharger nos batteries.

Techniques complémentaires

Au-delà de la sieste, il existe de nombreuses pratiques à explorer pour améliorer l’endormissement et la qualité de son sommeil comme par exemple :

-Le yoga nidra
-Le NSDR (non sleep deep rest)
-la méditation
-l’hypnose du sommeil

Mais vous l’aurez compris après la lecture de cet article, la règle primordiale est de voir la lumière du soleil à différents moments opportuns (sans jamais regarder le soleil droit dans les yeux).

J’espère que cet article vous servira pour la compréhension de vos cycles circadiens et que vos nuits soient profondes et régénératrices.

Prenez soin de vous !

Merci d’avoir lu cet article.

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