7 nutriments essentiels pour un hiver en pleine forme !
Il n’y a qu’à sortir le bout de son nez dehors pour se rendre compte ; L’hiver est là !
En hiver, le froid ralentit notre cerveau et notre condition physique générale. Les cellules se déplacent moins vite, ce qui ralentit aussi nos réactions immunitaires, laissant ainsi le temps au virus de s’installer plus facilement.
Durant cette période nous avons davantage tendance à rester chez soi ou à l’intérieur bien au chaud. Cela facilite le risque d’infection croisée.
De plus, le froid est un avantage non négligeable pour les virus. Ils sont protégés par une coque qui est d’autant plus résistante que l’air est froid, ce qui augmente leur durée de vie dans l’air.
En hiver, il est primordial de prendre bien soin de notre sommeil. Une fonction vitale de l’organisme. C’est pendant notre sommeil que notre organisme reconstitue ses réserves énergétiques, qu’il synthétise certaines hormones, qu’il élimine les toxines et qu’il stimule les systèmes de défense immunitaires.
Faire de l’exercice joue également un rôle sur notre système immunitaire. Les muscles sont une réserve nutritionnelle fondamentale pour les globules blancs. Faire de l’exercice permet de s’oxygéner, de relâcher les tensions musculaires, détoxifier le corps et de stimuler les systèmes immunitaires. L’activité régulière et le mouvement permettent aussi de réduire fortement de réduire le stress chronique.
Pour rester serein durant cette période, voici les…
Table des matières
7 nutriments essentiels pour un hiver en pleine forme
1. Vitamine D
La vitamine D est ESSENTIELLE en hiver. Les études se multiplient pour démontrer que la vitamine d ne joue pas un rôle uniquement dans la santé des os.
En effet, la vitamine D accroît l’activité de certaines cellules immunitaires, les macrophages, ce qui favorise la production d’agents pour lutter contre les infections.
L’hiver, nous nous synthétisons moins de vitamine D, ce qui rend notre système immunitaire moins performant et accroît notre risque de tomber malade. Il est donc impératif pour tout le monde de prendre de la vitamine D. contrairement à certaines croyances erronées, la prise de vitamine D n’est pas réservée qu’aux enfants ou aux personnes âgées.
2. Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément antioxydant important pour le fonctionnement de tous les composants du système immunitaire. Doté de propriétés anti-inflammatoires, il aide à prévenir des infections à répétition. Notre organisme produit plusieurs antioxydants qui nous protègent, parmi eux, le glutathion peroxydase (GPx), qui est activé par le sélénium. Il fait donc partie des nutriments essentiels pour l’hiver.
Le glutathion peroxydase a pour rôle principal de protéger les membranes de nos cellules.
Le sélénium est aussi un chélateur de métaux lourds. Il participe ainsi à détoxifier l’organisme.
Il est important de rappeler que le sélénium, comme tous les antioxydants, n’agit jamais seul, mais en association avec d’autres antioxydants.
L’aliment le plus riche en sélénium et la noix du Brésil, trois noix par jour suffirait à couvrir nos besoins. Cela dit, n’oublie pas pour autant que le consommer d’autres noix, même si elles sont moins riches en sélénium. Le shiitaké est aussi très riche en sélénium, ce champignon délicieux est un véritable superaliment à inviter plus souvent dans ton assiette.
3. Probiotiques
70% des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin ! Alors, prenons soin de notre microbiote et cela passe par manger régulièrement des aliments riches en probiotiques.
Les légumes lactofermentés crus, la choucroute, le miso et les autres aliments probiotiques ont la capacité de stimuler le système immunitaire et de participer à la défense anti-infectieuse en induisant une réponse défensive plus rapidement et plus efficacement.
Les probiotiques, en plus de leur action immunostimulante, ont de nombreux bienfaits pour notre organisme parmi lesquels :
-Ils équilibrent sur la flore intestinale
-Ils améliorent l’absorption des nutriments
-Les probiotiques ont des effets anti-inflammatoires
-Ils préviennent la constipation et les flatulences
-Ils peuvent avoir un effet satiétogène
Cependant, pour nourrir notre microbiote et y maintenir la présence de bonnes bactéries, nous avons besoin de manger des prébiotiques.
4. Prébiotiques
Les prébiotiques sont des aliments qui, ingérés en quantité suffisante et régulièrement, permettront aux probiotiques d’être plus efficaces et à la flore intestinale de garder un bon équilibre.
Il s’agit en particulier de fibres végétales. Il existe de nombreux aliments riches en probiotiques comme par exemple : l’ail, les oignons, les poireaux, bananes, topinambours, chicorée…
5. Magnésium
Le magnésium est un minéral clé qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques dans notre organisme. Il a un rôle fondamental dans tous les cycles de production et de sauvegarde de l’énergie. Cela explique pourquoi l’une des premières causes de fatigue chronique ou de manque d’énergie est le déficit en magnésium !
Quand on sait que la fatigue est la première raison pour laquelle nous tombons malades en hiver, il est indispensable d’assurer un apport suffisant et constant en magnésium à notre organisme pour lui donner les outils appropriés.
Les aliments les plus riches en magnésium sont : les oléagineux (amandes en tête), les céréales, les légumineuses, le chocolat, les légumes…
Cependant et selon les besoins, il est parfois nécessaire de se complémenter en magnésium.
6. Vitamine C
Ce nutriment incroyablement polyvalent soutient le système immunitaire en maintenant la production des globules blancs qui combattent les agents pathogènes. La vitamine C possède également une puissante action antioxydante pour protéger les cellules immunitaires de tout dommage.
Toutefois, le système immunitaire n’est pas la seule partie du corps qui a besoin d’un coup de main : l’hiver peut être particulièrement difficile quand on souffre de problèmes de circulation ou de peau comme l’eczéma.
Heureusement, la vitamine C aide à renforcer les parois veineuses, à réduire l’inflammation et à stimuler la production de collagène, une protéine essentielle à la santé de la peau!
On trouve de la vitamine C dans un large éventail d’aliments comme : les oranges, kakis, les baies, le chou vert, les légumes et fruits lactofermentés, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles..
7. Zinc
Quand il s’agit des nutriments essentiels pour l’hiver, le zinc est souvent négligé. Cela peut être problématique, car le zinc est fondamental pour soutenir le système immunitaire.
Ce n’est pas tout. Le zinc contribue également à l’équilibre hormonal, il est essentiel pour les vaisseaux sanguins, joue un rôle dans la synthèse des protéines et la dégradation des glucides, en plus d’être indispensable à la santé oculaire! Il n’est donc pas surprenant que les carences en zinc soient associées à toute une gamme de symptômes, allant des problèmes de peau comme l’acné jusqu’à un appauvrissement de la fonction immunitaire.
Cependant, nous n’avons besoin que d’une infime quantité de zinc par jour, entre 10 mg et 15 mg.
Ce nutriment est facilement disponible dans des aliments comme les graines de citrouille, les noix de cajou, les œufs, les légumineuses, le pain complet et les graines germées tous faciles à incorporer dans une alimentation saine et équilibrée.
N’oublions pas, en toutes saisons, les épices et aromates !
On ne compte plus les vertus du curcuma, l’épice stars de l’immunité, mais on peut également miser sur le gingembre, le curry, le cumin, la coriandre, l’ail des ours, le cerfeuil, persil, thym, romarin… Ces délicieux aromates sont riches en principes protecteurs et apportent à nos plats de délicieuses saveurs.
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