Jeune intermittent : pas de petit déjeuner ?

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Jeune intermittent : pas de petit déjeuner ?

De plus en plus d’études remettent en question les bienfaits de cette collation matinale, censée donner de l’énergie pour la journée et éviter la prise de poids.

Tu l’as compris, dans cet article nous allons parler du sacro-saint petit-déjeuner et du jeune intermittent.

Le but de cet article est de te donner d’autres perspectives en ce qui concerne le petit-déjeuner et plus globalement les habitudes alimentaires. L’idée est de te proposer des alternatives pour pouvoir expérimenter différentes façons de manger en toute connaissance de cause.

Pour une meilleure lisibilité, l’article est scindé en 4 parties

1-Introduction
2-Mon expérience du petit-déjeuner
3-Les origines du petit-déjeuner
4-Le jeune intermittent et ses (nombreux) avantages

Bonne lecture !

Introduction

Nous sommes presque 8 milliards d’individus sur la planète.

Avec cet article, je ne prétends évidemment pas détenir le régime parfait ou encore la fréquence de prise de repas idéale pour tous ni même pour le plus grand nombre.

Comme une amie me le rappelait récemment, nos métabolismes sont différents et 8 milliards d’êtres humains cela signifie également 8 milliards de façons de manger différentes.

Cet article est le fruit de mon expérience et de mes opinions personnelles, même si certains propos sont largement étayés d’étude et de connaissances validées scientifiquement.

Voilà, je trouvais important de faire quelques précisions avant de rentrer dans le vif du sujet…

Mon expérience du petit déjeuner 

Durant les vingt-cinq premières années de ma vie, j’ai cru et appliqué ce qui m’avait été répété encore et encore… lorsque ce n’était pas mes parents, c’était les slogans des publicités à la télé :

« Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Un bon petit déjeuner pour avoir plein d’énergie toute la journée ! Frosties de Kellogg’s, pour devenir aussi fort qu’un tigre (en plus il y a de petits jouets en plastique super cool offerts à l’intérieur de la boite…)

Durant les vingt premières années de ma vie, j’étais persuadé qu’un bol de céréales Kellogg’s baigner dans une mare de lait demi-écrémé accompagné d’une tartine au Nutella constituait un premier repas de la journée idéal et équilibré (comme le disait la télé).

Plus tard, j’ai développé des intolérances alimentaires, mes intestins sont devenus poreux et ma digestion c’est détérioré à un point d’engendré de sérieux troubles de santé !

Attention, pour que les choses soient claires : je ne fais pas un procès au produit laitier, aux céréales industrielles ou au Nutella (même si je ne les recommande pas du tout). Je ne considère pas non plus ses seuls aliments comme étant les seuls et uniques responsables d’une intolérance alimentaire ou de mes problèmes intestinaux.

L’idée de cet article est de te partager mon expérience personnelle et donc ce que je peux dire c’est que ce genre de petit déjeuner n’a pas du tout favorisé ma santé.

Avec du recul et après avoir développé mes connaissances en micronutrition et en nutrithérapie j’ai pu mieux comprendre pourquoi un tel petit déjeuner ne peut pas être bénéfique pour la santé !

Les origines du petit-déjeuner 

Lors de la rédaction de cet article, j’ai cherché et trouvé de la documentation sur le petit-déjeuner et son origine.

Après avoir découvert l’origine du petit déjeuner tel que nous le connaissons, j’ai mieux compris pourquoi j’avais développer ce rituel de manger tous les matins un bol de Kellogg’s dans du lait demi-écrémé.

L’idée du petit déjeuner santé est en fait assez récente (en comparaison avec l’histoire de l’humanité).

Elle remonte à 1917 dates à laquelle un article publié par la diététicienne Lenna Cooper dans les pages d’un magazine de santé américain de l’époque nommé Good Health.

C’est d’ailleurs à la même époque que naît le concept de petit déjeuner tel qu’on le connaît aujourd’hui. En pleine révolution industrielle, les Occidentaux (nous) changent en effet leurs habitudes alimentaires et adoptent petit à petit les aliments qu’on associe maintenant au petit-déjeuner, à la place des restes du dîner de la veille.

Mais l’affirmation de cette diététicienne n’était pas tout à fait désintéressée :le magazine appartient au docteur Kellogg (oh surprise !), l’inventeur des corn flakes et fondateurs de l’entreprise du même nom.Cent ans après cette affirmation, peu d’études indépendantes permettent d’accréditer cette idée pourtant très répandue. Et celles qui sont publiées sont souvent directement liées à l’industrie alimentaire.

« Beaucoup, si ce n’est presque toutes, les études qui démontrent que les personnes qui mangent un petit-déjeuner sont en meilleure santé et maîtrisent mieux leur poids que ceux qui n’en mangent pas sont sponsorisées par Kellogg ou d’autres compagnies de céréales », explique ainsi la nutritionniste Marion Nestle.

À l’inverse, une méta-analyse indépendante de 2019, c’est-à-dire une étude compilant les données de beaucoup d’autres, a même conclu qu’il n’y avait aucune preuve « soutenant l’idée que la consommation d’un petit-déjeuner promeut la perte de poids. Cela pourrait même avoir l’effet inverse. »

Le jeûne intermittent et ses (nombreux) avantagesMon expérience du jeûne intermittent:

En 2016, suite à mes problèmes intestinaux, je me mets à la recherche de solutions concrètes. Après différentes expérimentations, je me renseigne et m’informe sur les différents types d’alimentation et les changements que certaines façons de manger peuvent produire sur notre organisme.

Je découvre alors le jeune intermittent 16/8 à travers un livre du Dr Wahls.

Le jeûne intermittent 16/8 consiste à s’alimenter sur une période de 8 heures puis à s’abstenir de nourriture pendant 16 heures, c’est assez simple à mettre en place au quotidien, le principal prérequis est de pouvoir délimiter la période durant laquelle t’alimenter en fonction de ton ressentie et de ton mode de vie.

En fait, tu pourrais très bien prendre un bon petit déjeuner le matin vers 7h et un lunch à 13h puis t’abstenir de manger le soir si ce rythme de convient mieux. La seule et unique règle de ce mode alimentaire est de manger sur une période de 8h (ou moins) en privilégiant des non transformés et denses sur le plan nutritionnel.

Pour moi cela ne faisait aucun doute… C’est bien le petit déjeuner que j’allais supprimer et repousser mon premier repas à l’heure du lunch 12h pour ensuite prendre un second repas le soir vers 18-19h.

Pourquoi supprimer le petit déjeuner ?

C’est simple, le matin quand je me réveille, j’aime prendre du temps pour moi.

Pratiquer des exercices de respirations, méditer, écrire, faire des mouvements de réveils ou du sport, puis vaguer à mes occupations de la journée.

Plus tard, j’aime prendre le temps de me préparer un bon lunch qui constituera mon premier repas de la journée lorsque j’ai réellement faim vers 12h. S’il arrive que je ressente une sensation de faim, celle-ci ne dure pas plus longtemps que 5 minutes et s’estompe après un verre d’eau ou la reprise de mes activités.

Après avoir expérimenté cette nouvelle façon de manger, je l’ai adoptée et je la pratique tous les jours depuis maintenant 4 ans. C’est devenu ma façon de me nourrir au quotidien.

Le matin je ne prends pas de petit-déjeuner. Je me sens en grande forme, plein d’énergie et mes soucis de digestions ont pris fin !

Plus d’énergie le matin, une meilleure forme globale, une meilleure capacité de concentration.

Le jeûne intermittent fonctionne à merveille pour moi.

Comme je l’ai déjà rappelé dans l’introduction, je suis bien conscient que nous sommes tous différents et que ce qui fonctionne pour l’un ne conviendra pas forcément à l’autre.

Cela dit, je tenais à te partager mon expérience du jeune intermittent, car celui-ci m’a aidé de de nombreux aspects de ma vie et de mon alimentation.

Alors quelle est la science derrière tout ça et pourquoi le jeune intermittent constitue un mode alimentaire recommandable ? Excellente question et merci de me la poser 😊

En quoi consiste le jeûne intermittent ? 

Le jeûne intermittent n’est pas un régime.

C’est un type d’alimentation qui consiste simplement à alterner entre des périodes de jeûne plus ou moins longues et des périodes de prise alimentaire. Le jeûne intermittent permet de profiter de beaucoup des nombreux avantages liés au jeûne sur la santé.

Jeûner a de nombreux avantages sur l’organisme que nous allons parcourir ensemble.

Des avantages non négligeables, surtout dans une société où la suralimentation et la malbouffe constituent un véritable fléau amenant un grand nombre de personnes vers le surpoids, le syndrome métabolique, le diabète et toutes les autres pathologies associées !

Que se passe-t-il dans notre organisme lorsque nous mangeons ?

À chaque fois que nous mangeons, notre foie, notre pancréas et tous les organes de notre système digestif sont sollicités et travaillent dur, pour assurer le bon déroulement des processus physiologiques nécessaire à notre bonne santé.

Lorsque nous mangeons à n’importe quelle heure du jour et de la nuit parfois presque sans nous arrêter, nos organes n’ont pas le temps de se reposer et encore moins de se reconstruire ni de se régénérer !

Manger nous apporte les aliments nécessaires à la production de notre énergie, c’est un fait.

Par contre pour passer des aliments que nous mangeons à l’énergie (ATP) disponible, il faudra une série de processus physiologiques ce qui demande aussi de l’énergie.La digestion nous prend donc une bonne partie de notre énergie.

Qui n’a jamais ressenti un coup de barre après avoir mangé à midi par exemple ?

Que vont les bébés après la tétée ? Ou encore les animaux après avoir mangés ?

Ils dorment ou font la sieste.Manger, avant de nous procurer de l’énergie disponible et utilisable nous coute de l’énergie et peut aussi amener un sentiment de fatigue, il suffit d’être à l’écoute de son corps pour s’en apercevoir et en faire soi-même l’expérience.

Au contraire, durant la période de jeûne, nous nous sentons plus en forme, plus alerte, nos sens gagnent en acuité et nos perceptions et notre faculté à nous concentrer augmente.

Voyons maintenant la science derrière le jeune intermittent et comment expliquer son impact à différents niveaux.

Les (nombreux) avantages du jeûne intermittent Induction de processus de nettoyage : l’autophagie1

L’autophagie est un mécanisme par lequel les cellules s’autodigèrent et se dégrade ou dégrade des éléments devenus inutiles ou gênants pour son bon fonctionnement (cellules endommagées, cellules cancéreuses…etc). L’autophagie a été mise sous le feu des projecteurs en ayant été l’objet d’un prix Nobel de médecine en 2016 pour les recherches du Dr Yoshinori Ohsumi.

C’est un processus grâce auquel la cellule va recycler une partie de ses composants et de ses métabolites tels que les protéines vieillissantes ou malformées ou encore certains déchets cellulaires.

L’autophagie générée par la pratique du jeûne ou par celle du jeûne intermittent constitue un formidable moyen d’auto-nettoyage cellulaire. Il s’agit d’un nettoyage très profond puisqu’il s’applique à l’intérieur même des cellules.

L’autophagie constitue donc l’un des plus puissants moyens de régénération cellulaire orchestrés par notre propre organisme.

Les processus induits par l’autophagie engendrent des bienfaits énormes sur la santé et entrainent aussi la…

Protection du cerveau et le développement neuronal2

Lorsque nous arrêtons de manger durant une certaine période, le cerveau qui se nourrit normalement de sucre, trouve une autre façon de se nourrir, la graisse !

Le foie transforme les acides gras en corps cétoniques, et le cerveau se sert allègrement de ce nouveau carburant. Les corps cétoniques ont un impacte positif sur notre capacité de concentration et la clarté mentale.

“Effet boost” de l’hormone de croissance GH et sur le BDNF3

Durant la période de jeûne, il se produit un effet booste phénoménal du GH (l’hormone de croissance) ce qui entraine le déstockage des masses graisseuses et sert aussi à construire de la masse grasse.

Cela constitue un double bénéfice important du jeûne intermittent et ça explique aussi que le jeune intermittent soit devenu autant populaire chez les sportifs.

De plus, l’hormone GH est aussi considéré comme une ayant de puissants effets anti-âge.

L’effet direct que le jeune intermittent opère sur notre cerveau est lui aussi très impressionnant, il induit une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui joue un contribue à notre plasticité cérébrale, cette capacité que possède notre cerveau à établir de nouvelles connexions en fonction de nos expériences et apprentissages.

Le BDNF permet au cerveau d’être plus résistant au stress et plus adaptable au changement.
Il aide aussi à produire de nouvelles cellules cérébrales, à protéger les cellules du cerveau, à stimuler de nouvelles connexions et synapses tout en stimulant la mémoire, en améliorant l’humeur et l’apprentissage.

Effet positif sur l’humeur et le taux de cortisol4

Le cortisol est l’hormone souvent appelée l’hormone du stress à tort et seulement quand on considère le stress chronique et néfaste. Des taux élevés de cortisol sont considérés comme pathologiques (prise de poids, inflammation…) à partir du moment où ils sont chroniques. Par contre, des élévations ponctuelles du cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline entraînent des stockages corrects de nutriments, une bonne utilisation des réserves et une action anti-inflammatoire. Sécrétées à bon escient, ces hormones mettent le corps en alerte et lui permettent de faire face au stress de la vie, tant du point de vue physique et physiologique que du point de vue mental.

Le jeune intermittent a donc aussi un effet notable sur le moral et l’humeur, d’abord avec l’augmentation de BDNF, mais aussi grâce à la régulation des hormones liées à nos ressenties et notre niveau d’énergie et de combativité comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline.

L’impact du jeûne intermittent sur l’insuline et l’amélioration du métabolisme5

À lui seul cet avantage constitue un atout énorme ! Surtout à l’époque à laquelle nous vivons et en considérant que la malbouffe et le surpoids sont un réel drame pour l’humanité.

L’insuline est l’hormone qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elle a de nombreux autres rôles au sein de notre organisme.

L’un d’entre eux est de stocker le sucre en le faisant rentrer dans nos muscles et dans notre foie sous forme de glycogène. Ce qui constitue des réserves d’énergie directement disponible en cas de besoin. L’insuline est considérée comme une hormone de stockage. À chacune de nos prises alimentaires, le pancréas sécrète de l’insuline.

Sauf que lorsque les réserves de glycogène sont constituées, l’insuline stocke les sucres en surplus sous forme de graisses (triglycérides) dans le tissu adipeux.

Un des principaux effets positifs du jeune intermittent est qu’il n’y a pas de sécrétion d’insuline durant la période de jeûne, ce qui permet une utilisation des stocks d’énergies disponibles et même au-delà, un déstockage, car le jeûne intermittent entraine ton corps à se servir des graisses comme carburant, qui au final entraine une perte de masse grasse.À l’inverse, les personnes qui ont une mauvaise sensibilité à l’insuline (on parle alors d’insulino-résistance) doivent en produire systématiquement à chaque fois qu’elles mangent, même en petites quantités, ce qui est un passe-droit pour l’obésité et une voie rapide vers le diabète.

Or lorsque tu es à jeun, ton corps est plus sensible à l’insuline, tu n’as donc pas besoin d’en sécréter beaucoup pour métaboliser tes aliments, ce qui facilite la perte de poids et la prise de muscle.

Donc, plus on secrète d’insuline, plus c’est difficile de perdre du poids (puisque le rôle de l’insuline est le stockage), plus nos récepteurs à l’insuline se désensibilisent, plus on accroit le risque lié à l’insulino-résistance (préalable au diabète).

Voilà pour les principaux bienfaits induits par la pratique du jeûne intermittent.

Je ne suis pas rentré dans le détail pour chacun d’entre eux, mais je te laisse une liste non exhaustive qui énumère encore d’autres avantages du jeûne intermittent sur tu veux creuser davantage…

-Perte de poids, perte de masse grasse

-Prise de masse musculaire (hormone de croissance et testostérone)

-Amélioration voir suppression de la dépression (recrudescence des hormones liées à la dépression)

-Rééquilibrage des cycles circadiens (rythme biologique naturel de l’organisme : énergie, faim, sommeil)

-Réduction de l’inflammation

-Amélioration de la longévité en bonne santé

Même si cet article est appuyé par de nombreuses études (en fin d’article) je ne suis pas un grand partisan des études mené sur un panel restreint d’individu et j’encourage avant tout le ressentie et l’expérience personnelle.

Alors, écoute ton ressentie et trouve le rythme qui te conviendra le mieux, si ce n’est pas le petit déjeuner tu peux aussi bien zapper le diner !

Pose-toi la question avant de manger pour vérifier que tu manger réellement par faim et non par habitude ou pression sociale, et puis teste et teste encore pour trouver ta meilleure façon de manger 😊Si tu as apprécié cet article, n’hésite pas à t’inscrire à la newsletter EAT (situer à droite dans la barre latérale) et à nous rejoindre aussi sur Facebook et Instagram !

 

Yanis

 

 

Références et études :

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557543/

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576651/

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=1

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100580/

5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16051710/?from_term=fasting+effect+insulin&from_pos=1

 

 

 

 

 

 

 

 

6 commentaires

  1. Merci pour toutes ces références !
    C’est un sujet difficile alors un peu de science ça aide.

  2. Le petit déjeuner, c’est vraiment un sujet de débat. Depuis longtemps je change le menu du petit déjeuner, mais il reste in-dis-pen-sable. Je me sens comme un lion en quête de sa proie.
    Donc, je tenterai de sauter le dîner. Mais, faut-il prévoir une collation à 15h pour tenir jusqu’au lendemain ?

  3. Merci pour ce retour d’expérience ! Pour l’avoir testé je confirme ce coup de boost, contrairement à toute attente ! De plus le fait de limiter l’apport De sucre après 18h est également excellent pour notre ligne 😆

  4. Superbe ton article Yanis ! Super complet, bien documenté et très instructif. Personnellement je ne ressent pas particulièrement l’envie de manger juste après le réveil… Il m’arrive souvent de sauter ce repas “si important” 🙂 . Et bien je me sens bien malgré tout. En fait j’essaie d’écouter mon corps.
    Merci encore pour cet article très instructif !

  5. Très bien ton article ! Merci pour ton bref rappel historique qui répond à une question que je m’étais plusieurs fois posée “Que mangeais t on au petit déjeuners avant la “mode” pain blanc, beurre, café ou lait, céréales?”

    Dans le cas du jeun intermittent, est ce que je peux boire du café dans la période “d’abstinence”?

    Et merci pour les explications sur les bénéfices du jeun intermittent. Surtout ceux lié à l’autophagie et le développement neuronal

  6. Merci pour cet article. Je pratique le jeûne intermittent mais je dois dire que c’est vraiment sur-côté. Je le fais car je n’ai pas faim le matin donc je me sens mieux comme ça.
    Il faut remettre les choses dans leur contexte. Déjà les études montrent que le jeûne intermittent n’est absolument pas plus efficace que de prendre un petit déjeuner pour la perte de graisse à total calorique égal contrairement à ce qu’on entend souvent. Ensuite pour ce qui est de l’augmentation de la GH c’est surtout pour faire face à une dégradation de la masse musculaire donc ça ne se traduit pas par plus de masse musculaire, ça permet juste d’équilibrer la MPB et la MPS.

    Pour ce qui est de l’utilisation des cétones qui proviennent des graisses, oui c’est vrai mais il ne faut pas confondre avec la perte de gras (même si les cétones on bien d’autre effets bénéfiques). Le corps change juste de substrat pour son énergie mais c’est tout. Si tu n’es pas en déficit calorique tu ne perdras pas plus de gras pour autant. La diète cétogène en est le parfait exemple. On mange beaucoup de graisse et peu de lipides pour que l’énergie provienne des corps cétoniques. Le résultat est juste l’oxydation des lipides alimentaires comme source d’énergie mais ça ne veut pas dire qu’on perd de la masse grasse.

    Prendre un petit dej ou pas n’est pas important. Ce qui est important c’est d’être régulier. Les études montrent que ce qui est néfaste c’est de sauter le petit déjeuner de temps en temps. Les personnes qui font ça généralement prennent moins soin de leur alimentation. Surtout le corps s’adapte, notamment au niveau du rythme circadien aux habitudes donc prendre un petit dej de temps en temps dérègle ce rythme avec pas mal d’effet néfaste.

    Globalement le jeûne intermittent du matin n’est pas conseillé pour les personnes actives le matin car le NEAT va diminuer et ceux qui font du sport le matin (le sport à jeun est une très mauvaise idée).

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