8 clés indispensables pour mieux nourrir son cerveau

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8 clés indispensables pour mieux nourrir son cerveau

Et voici le n°3 de la série,

Bonjour à toi et bienvenu dans cette série passionnante qui a pour objectif de te partager les outils pour optimiser ton niveau d’énergie grâce à ton alimentation !

Si tu ne les as pas encore lus, voici les liens des deux premiers épisodes :

1.Comment produisons-nous de l’énergie a partir de ce que nous mangeons

2.Faire plus d’énergie avec moins de calories

Après un focus sur le ratio calorie/ énergie il est temps maintenant de se rafraichir les neurones en maîtrisant les …

8 clés indispensables pour mieux nourrir son cerveau :

1) Cultive ton microbiote.

Le lien entre microbiote et cerveau et désormais reconnu par la communauté scientifique médicale.

Il s’agit de prendre soin de son microbiote (flore intestinale), car celui-ci communique en permanence via le nerf vague avec ton cerveau.

Source : Hélène Jamann
Axe intestin-cerveau

On sait aujourd’hui que cet axe intestin-cerveau joue un rôle clé dans la somatisation de nos émotions au niveau du ventre. Voilà qui explique pourquoi certains, quand ils sont anxieux, ont la sensation d’avoir la “boule au ventre” ou l’“estomac noué”.

Le lien entre intestin et cerveau et si fort que plusieurs études dont les résultats ont été présentés lors de l’Alzheimer’s Association International Conference (AAIC) 2018 à Chicago suggèrent que le microbiote intestinal intervient dans la genèse de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives.

Le prochain épisode de la série spéciale énergie sera entièrement dédié au microbiote et à comment prendre soin de celui-ci !

Voici quelques conseils que tu peux déjà mettre en application :

-mets des végétaux dans ton assiette ! Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques, de bonnes fibres capables de développer ta flore intestinale tout en éliminant les agents pathogènes.

-Fais le plein de probiotiques, ces bonnes bactéries qui constituent ton écosystème gagnent à être enrichies. Tu peux en retrouver dans le soja et ses dérivés, le pain au levain, les cornichons et autres pickles, le kéfir, le kombucha…retrouve-les aussi dans les produits fermentés.

-Opte pour une alimentation saine, pauvre en sucre, en mauvaises graisses et en produits raffinés.

2) Mange « mieux » gras !

Le cerveau ne représente que 2% du poids corporel total et pourtant ce gourmand utilise 15 à 20% des dépenses énergétiques totales au quotidien.

Il est composé à 60 % de graisses.

Notre composition en graisses, ou autrement dit notre profil lipidique, est le reflet de la qualité des graisses que nous mangeons, d’où l’importance d’apporter à ton cerveau des graisses de premier choix.

Particulièrement des acides gras polyinsaturés : les oméga 3 et oméga 6, car ton organisme ne peut pas en produire.

Ces deux acides gras sont donc appelés « essentiels » (ils doivent être apportés par l’alimentation)

Les oméga 3 ont d’incroyables pouvoirs que ton cerveau se fera un plaisir d’utiliser :

-ils favorisent les neurotransmissions en facilitant les communications entre neurones,
-améliorent l’humeur et réduisent l’anxiété,
-dynamisent le transport de l’oxygène par les globules rouges,
-dynamisent l’expression génétique de façon générale.

Bonne nouvelle, j’ai précédemment écrit un article les oméga 3 disponible ici:

Oméga 3: Comment les choisir et à quoi servent-ils

 

3) Le mythe du glucose.

 

le cerveau ne se nourrit PAS que de glucose comme on nous l’a répété pendant de nombreuses années !

En effet, de nombreuses recherches sur le jeûne et le régime cétogène ont bousculé la certitude selon laquelle le seul carburant du cerveau est le glucose.

Les cétones, qui sont produites quand le corps utilise les graisses comme source d’énergie principale ou lorsqu’il est en état de jeûne, seraient tout aussi capables d’alimenter le cerveau.

Encore mieux, ce carburant alternatif serait plus rapidement disponible tout en produisant plus d’énergie que le glucose.

L’alimentation occidentale, riche en glucides raffinés, a en réalité des effets délétères sur le cerveau en installant un terrain inflammatoire propice aux maladies neurologiques.

Même si les recherches en sont qu’à leur début, les cétones seraient utiles pour traiter plusieurs troubles neurodégénératifs (Alzheimer, Parkinson, épilepsie) et plusieurs études pilotes l’ont confirmé en 2019.

4) Le miracle des antioxydants.

 

Le cerveau produisant énormément d’énergie, il est aussi un grand producteur de radicaux libres.

Lorsque ces méchants radicaux excèdent les protections antioxydantes du cerveau, ils entraînent des dégâts cellulaires, provoquant la baisse des capacités cognitives et de mémorisation.

Oh miracle ! La nature est pleine de grâces et elle a mis à notre disposition de merveilleux antioxydants partout autour de nous (ou presque)!

La plupart des épices et végétaux colorés sont très riches en antioxydants.

En règle général les couleurs les plus intenses sont les plus protectrices (et les plus salissantes aussi 😊 )

Curcuma, baies, betteraves, clou de girofle, thé matcha, chocolat…

Il y a l’embarras du choix, de quoi se régaler et s’en mettre plein la vue (n’oublie pas ton tablier) 😀

Retrouve un article entier sur les rôles des couleurs dans l’alimentation ici:

70 milliards de couleurs dans nos assiettes ?

5) Les vitamines spéciales cerveaux.

 

Le cerveau et sa façon de fonctionner dépendent aussi de l’apport en vitamines responsables des opérations biochimiques qui lui permettent de fonctionner de façon optimale.

Veille à lui fournir des apports idéaux en consommants ces vitamines :

Vitamine C : elle est fragile et détruite par la chaleur. Consomme des graines germées, fruits et crudités chaque jour pour atteindre les doses optimales.

Sources : fruits et légumes frais, choucroute…

Vitamine D : elle a des effets significatifs sur le cerveau, et ce tout au long des différentes étapes de la vie.

La vitamine D peut améliorer l’humeur, la mémoire et ainsi que la capacité à résoudre toute sorte de problèmes. Un niveau insuffisant de vitamine D contribue à la dépression que beaucoup de personnes ressentent bien souvent en hiver.

Plus qu’une vitamine, la vitamine D est une véritable hormone et il est primordial de se complémenter en vit.D3 en hiver.

Vitamines B : Les vitamines B peuvent freiner la dépression, améliorer la mémoire et prévenir le vieillissement du cerveau.

Elles jouent un rôle important pour la santé du cerveau est la production des neurotransmetteurs sérotonine, dopamine et GABA.

3 des 8 vitamines B sont particulièrement indispensables à la bonne santé du cerveau.

-Vitamine B9 :  légumes à feuille verte, foie, lentilles…
-Vitamine B6 : poisson gras, abats, banane…
-Vitamine B12 : viande, poissons, œufs.

6) Les minéraux qu’il faut pour ton cerveau.

Pour un cerveau au top, il faut pouvoir lui apporter ce qu’il y a de mieux.

Certains minéraux sont irremplaçables pour garder les idées claires et inspirées.

Voici la liste des minéraux à ne surtout pas manquer :

Zinc : minéral clé de l’anabolisme, il est indispensable aux systèmes cognitifs et nerveux contribuant à leur bon fonctionnement.

Sources : Viandes maigres, huitre, noix, amande, céréale complète…

Magnésium : Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions de l’organisme. Mais il est surtout connu pour préserver l’équilibre nerveux et musculaire. Pour éviter la fatigue et le stress, mieux vaut ne pas manquer de magnésium.

Sources : eau minéralisée (hépar, badoit, contrex) oléagineux, légumes verts, céréales complètes, chocolat noir…

Sélénium : Le sélénium est indispensable pour le cerveau où il doit éliminer les radicaux libres pour que le cerveau préserve ses capacités. D’ailleurs, des travaux scientifiques ont démontré qu’un manque de sélénium serait associé à divers troubles de l’humeur. Faire le plein de sélénium semble donc incontournable pour garder la tête sur les épaules.

Sources : noix du brésil, œuf, céréale complètent.

7) Des glucides… ? D’accord, mais à IG (très) bas.

Le cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner.

À moins que tu optes pour une alimentation cétogène (baser sur le gras à la place des glucides, voir clé n°3) il te faudra bien choisir tes apports en glucides.

Pour te focaliser et rester attentif, ton cerveau doit pouvoir compter sur une source d’énergie constante.

Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, plusieurs céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang te permettant de rester alerte toute la journée.

8) Développe ton cerveau et deviens maitre de tes pensées.

Le cerveau se développe à la manière d’un muscle.

Sans entrainement pas de croissance ni progrès.

L’alimentation et les nutriments sont très importants certes, mais ils sont loin de suffire à être heureux ni en bonne santé.

Ton cerveau et tes idées sont influencés par ton entourage direct.

Par exemple si tu passes ton temps à écouter toujours les mêmes informations télévisuelles alarmantes et catastrophiques qui soulignent et focalisent tout ce qui va mal dans le monde, il y a peu de chance que tu aies des idées créatives et positives.

Surveille tes pensées et les sources qui influencent directement ton cerveau et ta manière de penser, réfléchir et te comporter.

Ton entourage direct compte pour beaucoup dans ta façon de penser et de voir le monde. On a souvent dit que nous ressemblons aux 5 personnes avec lesquels nous passons le plus de temps !

Quelles sont ces 5 personnes pour toi ?

Ces 5 personnes, pourraient aussi bien être des auteurs, artistes, conférencier, coach, scientifique, sportifs de haut niveau.

Tu n’es pas obligé de passer du temps physiquement avec eux, parfois simplement écouter un podcast ou lire un livre venant de personnes inspirantes peut donner un nouveau souffle à ta journée et du carburant à tes idées !

 

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article, c’est un vrai plaisir pour moi de pouvoir partager autour de mes passions avec toi. N’hésite pas à commenter et partager l’article.

Et si tu devais ajouter une 9e clé à cet article, quelle serait-elle ?

Dans le prochain épisode (ce sera déjà le n°4 !), je te partagerai mes meilleurs conseils sur le microbiote et comment prendre soin de sa digestion et de ses intestins.

C’est toujours intéressant de pouvoir échanger et discuter autour de nouvelles idées !

Tu peux aussi suivre EAT sur Instagram, Facebook ou encore via la newsletter. A très vite sur le blog !

 

Yanis

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