Faire plus d’énergie avec moins de calories !

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 Faire plus d’énergie avec moins de calories !

Rappel : l’article n°1 de cette série consacré à l’énergie est disponible ici :

« comment produisons-nous de l’énergie à partir de ce que nous mangeons »

Il se terminait par la conclusion suivante …

Le dilemme de la production d’énergie :

 

Plus nous consommons de calories, plus nous devons les bruler dans nos mitochondries et plus nous produisons de déchets résiduels (radicaux libres) susceptibles de faire des dégâts au sein même de notre corps.

Ce constat nous amène donc à une première conclusion :

Pour optimiser notre alimentation et booster notre motivation, il faut absolument arriver à …

Faire plus d’énergie avec moins de calories !

Cela va sans doute te surprendre mais l’un des changements les plus importants survenus ces dernières décennies dans les habitudes alimentaires est sans conteste :

la diminution des quantités caloriques consommées.

Cela peut paraitre difficile à croire et paradoxal, mais malgré l’obésité de plus en plus importante nous mangeons moins de calories qu’auparavant.

Entre 1965 et 1981, la consommation moyenne de calories a baissé de 15%.

À une autre échelle, en 100 ans, on constate une diminution de près de moite du nombre de calories ingérées chaque jour.

En un siècle nous avons aussi gagné 30 ans d’espérance de vie.

Même si cette évolution est bien sur multi-factorielle, un des facteurs déterminant de cet énorme progression est sans aucun doute la diminution du nombre de calorie consommés.

Voyons ensemble la logique de cet argument:

-moins de calories consommés = moins de calories à convertir en énergie donc,

-moins de radicaux libres et du même coup moins de maladies liés aux cellules endommagés (toutes les maladies du vieillissement) !

Pourquoi mangeons-nous moitié moins qu’au début du XXe siècle ?

Ceci s’explique principalement par les modifications du mode de vie.

La diminution du temps de travail, la mécanisation de nombreuses opérations, la généralisation des moyens de transport, l’eau courante et l’installation de l’équipement électroménager ont entrainé une importante épargne des dépenses énergétiques.

De plus nous avons assisté également à une réduction de la densité nutritionnelle du à la pollution des dernière décennie et à la production industrielle ainsi qu’aux méthodes de production, souvent aberrantes, employées.

Aujourd’hui et en moyenne, environ 60% de l’apport énergétique provient d’aliments riches en calories et pauvre en minéraux et vitamines et enrichis en sucre rapide, graisses saturées, trans et oméga six, sel et molécule altérée (réaction de Maillart et polluants).

Or, les micronutriments, vitamines et minéraux, sont apportés en même temps que les macronutriments énergétiques : protéines, glucides, lipides.

Qu’est-ce donc que la densité nutritionnelle ?

Plus un aliment est dense sur le plan nutritionnel et plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donné.

Cet indice permet aussi de traquer les calories vides.

Les aliments riches en vitamines et minéraux présentent un indice de densité nutritionnel élevé. Cet indice est calculé en fonction de la présence de 14 nutriments dans l’aliment : Vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.

Les aliments à haute densité nutritionnelle contiennent une grande quantité de micronutriments protecteurs exprimée par rapport au poids, au volume ou par portion d’aliment. Un aliment dit « de densité nutritionnelle élevée » est celui qui apporte le meilleur rapport entre calories et éléments nutritifs bénéfiques.

Pour résumer :

-Quand la teneur en micronutriments est faible par rapport à la fourniture d’énergie, la densité nutritionnelle est basse (les viennoiseries, par exemple).

-Quand la teneur en micronutriments est élevée, alors l’apport énergétique est peu important, on dit que la densité nutritionnelle est élevée (les légumes et les fruits en sont un très bon exemple)

Il faut donc :

-privilégier les aliments et les plats à densité nutritionnelle élevée et densité calorique faible ou très faible.

-modérer les aliments et les plats à densité nutritionnelle faible ou modérée et à densité calorique élevée.

On considère qu’un indice de densité nutritionnelle supérieur à 40 est élevé et que cet aliment possède des « calories pleines » c’est le cas des aliments suivants :

Foie de veau (226), cresson (83), épinards cuits (67), pourpier cru (49)…

Voici quelques exemples d’aliments à indice de densité nutritionnelle bas qui apportent donc des « calories vides » et qu’il vaut mieux éviter :

Sodas (0,17), madeleine (0,93), beurre (1,02), sandwich au poulet (1,12) galette de riz (3,27)…

Le jeu se complique du fait qu’il faut aussi tenir compte de la qualité des acides aminés des acides gras, des oses (glucides) et d’autres principes actifs comme les caroténoïdes et les polyphénols ainsi que des polluants qui peuvent être dans l’aliment.

Par exemple, le foie de veau peut être intéressant en cas de déficit en fer mais il convient de le choisir « bio » car comme chez nous, le foie est aussi un centre de détoxification de l’animal.

Faire plus d’énergie avec moins de calories est une science accessible à tous.

Pour la maitriser, il te faudra cependant pratiquer et apprendre à identifier les aliments par rapport aux nutriments et aux principes actifs qu’ils contiennent et induisent dans ton corps.

Ensuite, cela devient un jeu et un vrai plaisir de pouvoir composé des repas sains et délicieux pour soi et pour sa famille en jonglant avec les principes de nutrition et en fonction des envies et inspirations.

Alors pour résumer voici mes recommandations pour faire plus d’énergie avec moins de calories :

-privilégie les aliments et les plats à densité nutritionnelle élevée et densité calorique faible.

-modère les aliments et les plats à densité nutritionnelle faible et à densité calorique élevée. Change tes habitudes, découvre et apprends à aimer de nouveaux aliments.

-tiens compte de la dimension complète de l’aliment à savoir, la charge glycémique, la qualité des acides aminés, acide gras, principes actifs, polluants éventuels (pas de panique j’y reviendrai)

-appliquer les recommandations de l’article précédent sur la respiration, le magnésium, les vitamines B et le mouvement.

Voilà pour l’essentiel…

Et puis aussi, évidemment, cultive ta joie de vivre et ta bonne humeur et sois reconnaissant pour toutes les belles choses qui sont déjà dans ta vie. Tes émotions ont un effet direct sur ta santé global alors, met de la joie dans ta vie et celle de ceux qui t’entoure 😀 

Merci d’avoir pris le temps de lire mon article et à très vite, sur le blog, Instagram ou Facebook !

 

Yanis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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