Comment le magnésium peut changer ta vie !

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Comment le magnésium peut changer ta vie !

Et si une bonne partie de tes petits problèmes du quotidien pouvait s’améliorer considérablement voir complètement se résorber grâce à l’augmentation de ta consommation d’un simple minéral déjà présent dans notre alimentation ?

Si cela sonne comme une déclaration bisounours et inconcevable pour toi, cet article va sans doute te faire changer d’avis sur la question.

De quoi parle-t-on au juste ?

Dans cet article nous allons parler du minéral clé qui intervient dans plus de 350 réactions biochimiques fondamentales, dont toutes celles qui permettent la transformation des aliments que nous mangeons en énergie : le magnésium.

Stress, surpoids et fatigue … Cet article sera focus sur les mécanismes et les applications pratiques du magnésium autour de ces trois thématiques, l’idée est de faire un article et non pas un dossier complet sur le magnésium.

Stress !

C’est sans aucun doute le mal du siècle. Bien que présent depuis des milliers d’années, le stress n’a jamais été aussi présent et répandu auparavant !

Pourtant, la nature est bien faite et un bon coup de stress peut nous sauver la vie.

Pour que cela soit clair: le stress est un mécanisme de survie. Il nous alerte en cas de menace imminente ou de danger ou encore de bruit suspect.

Physiologie simplifiée du stress

Le stress provoque une émission importante de noradrénaline et la noradrénaline en tant que messager du cerveau nous rend hyper vigilants, super attentifs, tendus et prêts à réagir à une menace éventuelle par la fuite ou la lutte.

Comme la noradrénaline ne peut pas traverser les membranes lipidiques des cellules, son signal est relayé par deux “messagers” :

le calcium qui provoque les contractions musculaires et

l’AMPc (souvent intermédiaire dans l’action des neurones) qui élève le niveau interne de dépense énergétique à l’intérieur des cellules.

Jusqu’ici tout va bien, ce cher stress mobilise le meilleur de nos ressources et, dans certains cas, peut même nous faire accomplir des miracles qui font les gros titres dans les journaux, exemple édifiant ici:

Cette jeune femme qui soulève un énorme pick-up pour sauver son père d’un accident sous l’emprise de la noradrénaline libérée par le stress.

Finalement, le stress est salvateur et nous ne serions surement plus là aujourd’hui sans ce bon coup de stress qui a toujours su nous alerter en cas de danger réel.

Un stress positif donc… oui, c’est prouvé et on en a déjà parlé, le stress peut être positif et la noradrénaline nous aide à nous activer et à réagir dans différentes situations.

Stress positif ! Mais alors et à l’inverse, existe-t-il aussi un stress négatif ?

La réponse est bien évidemment oui et il est tristement célèbre.

En fait le réel problème lié au stress n’est pas le stress négatif, car si celui-ci est occasionnel il n’aura que peu, ou pas d’incidence, sur notre santé ou notre état de fatigue.

Bien au-delà de son aspect positif ou négatif, le problème le plus pernicieux lié au stress est sans aucun doute le stress chronique.

Le cercle vicieux du stress

Cela ne va peut-être pas te rassurer, mais le stress chronique est un cercle vicieux qui s’auto-aggrave au fur et à mesure, pouvant amener à l’aggravation de bon nombre de pathologies, mais aussi au surpoids, à la dépression et au burn-out pour ne parler que d’eux.

Voyons ensemble le mécanisme de ce fameux cercle vicieux du stress et le rôle du magnésium dans tout ça…

Revenons un peu en arrière : lorsque notre cerveau identifie une menace potentielle il sécrète de la noradrénaline nous rend super-vigilant, mais la vigilance ne sert à rien si elle ne s’exprime pas par une action concrète.

Résultat : à chaque stress perçu, l’organisme opère un branle-bas de combat. La noradrénaline sécrétée par les surrénales envoie son signal pour mobiliser l’ensemble des ressources disponibles, mais comme elle ne peut pas entrer directement dans les cellules elle est relayée par un second messager ; le calcium.

La noradrénaline va aussi libérer l’énergie nécessaire pour faire face à la situation d’urgence. En cas de stress on observe également : une augmentation de la glycémie, de la bronchodilatation pour permettre une consommation d’oxygène supérieure, l’accélération du rythme cardiaque pour délivrer plus vite calories et oxygène aux muscles.

L’entrée massive du calcium dans nos cellules a pour effet direct de chasser le magnésium qui est lui aussi présent dans la cellule et participe à de nombreuses opérations clés comme la production d’énergie par exemple.

Le magnésium se retrouve donc en circulation libre dans le sang. Les reins, chargés de réguler les niveaux des minéraux présents dans l’organisme, interprètent cette situation comme un excès de magnésium et donc entraînent son excrétion urinaire.

Le magnésium étant l’inhibiteur calcique physiologique, sa sortie des cellules entraîne davantage d’entrées de calcium et ainsi se poursuit le cercle vicieux de la fatigue et du stress, voici un schéma pour t’aider à saisir le concept:

Le magnésium est l’inhibiteur calcique physiologique. C’est lui qui module la quantité de calcium qui entre dans la cellule sous l’effet de la noradrénaline.

Si son niveau baisse, pour le même stress, la noradrénaline va faire entrer plus de calcium dans la cellule.

Résultat : le stress a tendance à augmenter. Et ceci est d’autant plus marqué que le stress nous coûte de l’énergie.

Une énergie qui le plus souvent, n’est pas utilisée !

Exemple : Si ton voisin claque sa porte violemment, j’imagine que tu ne te mets pas à fuir ou à frapper ton voisin pour évacuer l’énergie sécrétée par la noradrénaline suite au bruit de la porte qui claque ?

Cette énergie mobilisée se retourne contre toi sous forme de tensions musculaires, de fatigue, d’agitation du tube digestif, de prise de poids liés au stress…etc. (la liste est très longue !)

À a longue, cela provoque des pertes d’énergies et donc de la fatigue, le magnésium (premier intervenant dans la transformation des aliments en énergie) est moins disponible, ce qui entraine encore plus de fatigue et au final, une baisse de capacité à produire de l’énergie.

Tant que nous sommes pleins d’énergie, quelle que soit la situation, on se sent capable de faire face à tous les situations.

En cas de fatigue nous devenons alors plus vulnérables au stress.

Un exemple de ce fameux cercle vicieux auto-aggravant :

La première fois que tus passe devant une voiture qui klaxonne, ton cœur s’accélère, tes muscles se tendent. Tu ne t’en aperçois même pas. Mais la centième fois, tu peux sursauter, ressentir des troubles digestifs, avoir des palpitations… etc.

L’augmentation du niveau de stress et ses conséquences. La vie quotidienne aujourd’hui en ville, dans les transports, au travail, est ponctuée de bruits, de stimuli qui ne nous concernent pas, mais qui nous affecte tout autant.

Que faire concrètement pour faire face lorsque l’on est exposé au stress constamment ?

Globalement, le magnésium a acquis à travers l’évolution deux fonctions majeures : d’un côté la production d’énergie et de l’autre la sauvegarde de l’énergie par la modulation des stress de tous ordres : thermique, toxique, inflammatoire… et psychologiques.

Il faut s’assurer d’avoir de bons taux de magnésium, particulièrement si tu es exposé régulièrement au stress.

Les meilleures sources de Mg présentes dans l’alimentation sont : les sardines à l’huile, les fruits de mer, les eaux minéralisées, les légumineuses, oléagineux et fruits secs, céréales semi-complètes, légumes verts…

Seulement nous savons qu’avec une alimentation équilibrée 1000 calories nous apportent 120 mg de magnésium et que les AJR (apport journalier recommandé) sont à 400mg.

En mangeant des quantités normales, c’est à dire 1700-2200 calories par jour, il est donc impossible d’avoir assez de magnésium par l’alimentation.

Sans compter le phénomène de surutilisation par le stress qui augmente l’excrétion urinaire du magnésium. Le déficit en magnésium touche donc l’ensemble de la population de façon plus ou moins intense.

Comme si tout cela ne suffisait pas, les porteurs d’une particularité génétique : le groupe HLA-b35 (en France 18 % de la population) présente une moins bonne rétention cellulaire du magnésium et est donc plus vulnérable au stress et à ses manifestations. Il convient que ce groupe soit davantage supplémenté en magnésium, car il le surutilise.

Comment choisir son magnésium ?

Il existe plusieurs formes de magnésium : oxyde, sulfate, chlorure, malate, taurinate, aspartate, picolinate etc.

En nutrithérapie, nous recommandons les formes les plus disponibles et les mieux absorbées : le malate, le bisglycinate et le glycérophosphate.

Le mieux est d’opter pour une formule qui propose un magnésium associer à de la vitamine B6, car ils se potentialisent l’un et l’autre.

Il est aussi très intéressant d’y associer de la taurine et/ou de l’arginine qui sont, tous les deux, des recapteurs cellulaires de Mg.

Quels sont les dosages recommandés ?

Cela dépend beaucoup de ton terrain. 

Quel est ton environnement de vie ? Fais-tu partie du groupe HLA- B35 ?

Es-tu « sensible » aux stress de la vie quotidienne ? Sursautes-tu à chaque porte qui claque ?

En règle générale, nous (nutrithérapeutes) recommandons la prise de 300 à 900 mg de magnésium élément (à vérifier sur l’étiquette de la boite du complément en magnésium, bien souvent il y a une différence entre la quantité annoncée et la teneur en Mg élément). Ces dosages correspondent à ceux recommandés  en cure correctrice ou « cure d’attaque » . Ce sont donc là les doses élevées en période de stress ou s’il y a une carence à corriger.

La fin d’une telle cure est marquée par la récupération d’une énergie adéquate et d’une réactivité appropriée au stress.

La dose dite « d’entretien » quant à elle, dépend encore une fois de chacun d’entre nous. Certaines personnes, vivant dans un environnement idéal, pourraient se contenter du magnésium venant de l’alimentation ou encore d’une dose d’entretien basse à 100 mg par jour.

Généralement les dosages tournent autour des 300-400 mg par jour à personnaliser.

Une dernière chose par rapport au magnésium : il est important de fragmenter les prises, idéalement prendre sa dose de Mg répartie en 2 ou 3 fois tout au long de la journée, car comme nous l’avons vu les excès sont excrétés par les reins.

Au final, il s’agit d’adapter et de personnaliser les prises en fonction de l’exposition au stress que tu subis.

Lors d’un stress important, comme un accident, une rupture, un décès une prise conséquente de magnésium pourrait bien t’aider à faire face, surtout si en plus tu fais partie du groupe HLA b35.

Évidemment si tu es à la plage et que ton seul stress est de trouver deux arbres pour y accrocher ton hamac, tu auras beaucoup moins besoin d’une supplémentation.

 

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Yanis

 

 

 

 

 

12 commentaires

  1. Merci Yanis pour cet excellent article. J’ai appris plein de choses !! C’est dingue 350 vertus !! Je savais que le magnésium avait des effets bénéfiques. Mais de là à imaginer autant … Merci pour ton contenu toujours très précis et pro ! On voie que tu maîtrises ton domaine

    • Merci beaucoup Nicolas. Oui, le nombre de réactions modulé par le magnésium sont impressionnantes, une bonne raison pour en faire le plein dès que possible. 🙂

    • Merci pour ton commentaire Bénédicte. Les typages HLA sont généralement effectués dans certains cas bien définis, dans une démarche diagnostique de recherche de pathologie ou de critère de sévérité. Ou encore dans le cadre d’une greffe de moelle ou d’organe. Cela dit, si tu expérimentes une grande sensibilité au stress ou d’autres symptômes d’un manque de magnésium il y a des chances pour que tu fasses partie du groupe tissulaire HLA-B35. Dans ce cas une supplémentation en magnésium associé à des rétenteurs (taurine, arginine) peut être une bonne aide. Je suis un fervent partisan de l’épigénétique (« épi » = au-dessus). L’épigénétique considéré comme étant une nouvelle vision du dialogue entre les gènes et l’environnement. L’environnement est maintenant considéré comme un facteur incontournable dans la vie de nos cellules. Le « tout est dans les gènes » est sérieusement remis en question. Mais surtout, de très nombreuses études montrent que les facteurs environnementaux, notamment l’alimentation, le stress et les émotions, peuvent non seulement altérer la duplication du matériel génétique, mais modifier les gènes eux-mêmes.

  2. A la lecture de ton article je me rends compte que je ne connaissais rien au stress. On m’en avait pourtant souvent parlé et je ne comprenais pas pourquoi des gens pouvais en souffrir à ce point. En allant jusqu’à l’arrêt de travail par exemple.
    Ton article est édifiant et en plus il est super clair. Top !

    • Merci à toi ! Merci pour ton commentaire encourageant et inspirant. 🙂

  3. Merci pour ton article. Tu sais comment on peut savoir si on fait parti de ce fameux groupe hla B35 déficitaire en magnésium? ça m’intéresserai.

    • Merci pour ton commentaire Marie. Merci pour ton commentaire Bénédicte. Les typages HLA sont généralement effectués dans certains cas bien définis, dans une démarche diagnostique de recherche de pathologie ou de critère de sévérité. Ou encore dans le cadre d’une greffe de moelle ou d’organe. Cela dit, si tu expérimentes une grande sensibilité au stress ou d’autres symptômes d’un manque de magnésium il y a des chances pour que tu fasses partie du groupe tissulaire HLA-B35. Dans ce cas une supplémentation en magnésium associé à des rétenteurs (taurine, arginine) peut être une bonne aide. Je suis un fervent partisan de l’épigénétique (« épi » = au-dessus). L’épigénétique considéré comme étant une nouvelle vision du dialogue entre les gènes et l’environnement. L’environnement est maintenant considéré comme un facteur incontournable dans la vie de nos cellules. Le « tout est dans les gènes » est sérieusement remis en question. Mais surtout, de très nombreuses études montrent que les facteurs environnementaux, notamment l’alimentation, le stress et les émotions, peuvent non seulement altérer la duplication du matériel génétique, mais modifier les gènes eux-mêmes.

  4. Article super intéressant, j’ai appris beaucoup de chose et je pense que le magnésium pourrait être une bonne chose pour moi ! Merci, c’est vraiment bien écrit

  5. Merci pour cet article très complet ! Le Mg m’aide à mieux dormir pour ma part. Et je ne connaissais pas la catégorie des gens HLA-B35, intéressant 🙂

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