Galettes de riz & pesto de pourpier

Galettes de riz & pesto de pourpier [quid de l’acide phytique ?]

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Aujourd’hui je te partage une recette typique de cuisine créative.

Le genre de recette que tu peux te réapproprier facilement en y ajoutant ta touche perso.

Remplacer la coriandre par du curcuma, ajouter des graines de sésame ou encore des dés de légumes cuits dans les galettes… les possibilités sont illimités avec ce genre de recette.

C’est la cuisine que j’aime !

De bonnes bases, mais rien de figé. On suit ses envies, on fait avec ce qu’il reste dans le réfrigérateur et bien souvent, les saveurs qui émergent enchantent les papilles et nourrissent les conversations autour de la table.

J’espère que tu prendras autant de plaisir en t’appropriant cette recette que j’en ai à te la partager.

On profite de la recette du jour pour (re)découvrir le pourpier d’hiver dans un pesto revisité au parmesan végétal.

Bref tu l’auras compris au menu du jour : du bon, du gourmand et de la joie de vivre à partager !

pourpier d'hiver

Pourpier d’hiver ?

Une plante d’hiver aussi belle que bonne, le pourpier d’hiver garni les étalage des maraichers et des magasins biologiques à partir de la fin de l’automne et jusqu’au début du printemps. C’est une plante que je me plais à utiliser tant pour son gout que pour son aspect appétissant.

Le pourpier d’hiver en plus d’être délicieux et joli à de nombreux bienfaits qui sont autant de bonnes raisons de le convier plus souvent à la fête :

– Il est dépuratif et participe donc à nettoyer l’organisme pour en optimiser le fonctionnement.
-le pourpier est une source importante d’antioxydants (vitamine C et provitamine A) qui protègent l’organisme du vieillissement précoce, des cancers, en renforçant les défenses du système immunitaire.
-Très plébiscité dans le fameux régime « crétois » le pourpier contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires notamment grâce à sa teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga 3.

Le riz est-il un aliment santé ?

Petite clarification concernant l’usage et la consommation du riz. Le riz est en effet ancré dans les esprits comme étant « un aliment santé ». Nous allons voir ensemble que tout bien considérer la réponse est plus nuancée que ce qu’on pourrait croire.

En effet, on trouve de l’acide phytique dans l’enveloppe des graines de riz.

Ce n’est pas une exception et l’on retrouve de l’acide phytique dans de nombreuses graines, céréales et légumineuses : le blé, le seigle, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, le soja, les pois chiches, les lentilles, les haricots…

L’acide phytique : l’arme naturelle des végétaux

L’acide phytique est une molécule végétale phosphorée, présente à l’état naturel, qui se lie par combinaison biochimique, appelée chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des sels insolubles, les phytates. Ces phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour la croissance ultérieure de la plante.

acide phytique

On trouve de l’acide phytique dans l’enveloppe des graines, céréales et légumineuses tout comme le blé, le seigle, le riz, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, le soja, les pois chiches, les lentilles, les haricots… ainsi que leurs dérivés.

Lors de la germination de la graine, une enzyme est activée, la phytase, qui détruit les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à la croissance de la plante. Cet acide est bénéfique pour la plante: il empêche une germination trop précoce et constitue une défense naturelle face à ses prédateurs.

Le problème est que lorsque nous consommons des aliments qui contiennent de l’acide phytique, celui-ci a la particularité de se combiner avec les autres minéraux du bol alimentaire. Ce phénomène empêche leur assimilation, à l’origine d’un bon nombre de carences, car l’organisme humain ne produit pas de phytase (enzymes qui permettent d’inhiber l’acide phytique et qui sont développées naturellement lors de la germination des végétaux) .

Ainsi, même si les céréales et les légumineuses sont considérées comme des aliments santé, il faut prendre le soin de bien les faire trempée voir idéalement de les faire germées pour augmenter la biodisponibilité des nutriments qu’ils contiennent, mais aussi pour empêcher l’acide phytique de participer à déminéralisé notre organisme.

Incompréhension dans l’assiette

Faire trempée, et mieux germées les légumineuses et les céréales est vraiment salvateurs. Cela va permettre d’augmenter exponentiellement les nutriments assimilés, mais aussi d’entretenir une flore digestive favorable et un système digestif plus sain et efficace. Cependant, il y a souvent incompréhension quant à la répartition des différents aliments dans une assiette.

Je plaide pour davantage de légumes, d’oléagineux, de bonnes graisses, d’aromates et d’épices et moins de céréale et de légumineuses. Je te recommande d’adapter la quantité de glucides proportionnellement à ton activité physique. Ne pas oublier que le riz, les pâtes, le pain ou les sources de glucides qui ont été souvent qualifiés de lents (et parfois à tort) qui ne sont pas utilisés comme carburant énergétique durant tes activités, vont être convertis en gras (triglycéride) et vont trop souvent terminer par se loger dans ton tissu adipeux et s’accumuler sous forme de ce qu’on appelle communément la cellulite.

Pour éviter cela, je t’invite à reconsidérer tes choix alimentaires lorsque tu penses que ça serait judicieux. Privilégie les légumes, en quantités. Opte pour un wok de légume avec du riz. Et non pas du riz avec trois ou quatre légumes qui se battent en duels.

Tu as compris l’idée ? Plus de légumes et un peu moins de céréales et de légumineuses, a adapté selon ton lifestyle.

Et toi, a quoi ressemble ton assiette type ? Dominance de céréale, légumineuse, légumes ?

En attendant, voici la recette à accompagner avec de jolis légumes donc 😊

légumes de saison

 

 

Galettes de riz & pesto de pourpier [la recette]

Ingrédients

Pour 6 galettes

– 50gr de riz complet
-50gr de riz noir (Vérone ou riz sauvage du Canada)
– 80gr de lentilles Beluga
-50 gr de purée de légumes (potimarron, panais, carottes, au choix…)
– 1 oignon rouge
-20gr de persil plat haché
– 1c.à.c d’ail en poudre
-2 c.à.c de coriandre moulue
-1 c.à.c de cumin moulu
– 1 bonne poignée de farine de riz
– Sel & poivre

Pour le pesto :

80 gr de pourpier frais
30 gr d’amande trempée et mondée
60 gr de parmesan végétal (la recette ici)

Méthode

-La veille, fais tremper les lentilles, les riz et les amandes séparément.
-Fais cuire le riz et les lentilles un peu moins longtemps qu’indiqué sur leur paquet respectif (le trempage réduit la durée de cuisson).
-Pendant ce temps, épluche puis émince l’oignon.
-Dépose dans le bol du mixeur, le riz, les lentilles, les oignons et l’ail en poudre, la coriandre le cumin et le persil plat. Assaisonne de sel et poivre puis mixe le tout.

Dépose la farine de riz dans une assiette.

Forme une boule entre tes mains  puis roule-la dans la farine et étale-la. Ensuite et détail 6 galettes à l’aide d’un cercle à pâtisserie.

Faites cuire 5 minutes par face dans une poêle légèrement huilée. Ou alors directement au four durant 12 minutes à 180°

Pour le pesto il suffit de laver puis égoutter le pourpier et ensuite de réunir les différents ingrédients dans un petit blender, puis de mixer jusqu’à obtenir une sauce homogène et surtout délicieuse.

Bon appétit !

La photo de cette recette à été prise lorsque je travaillais pour un restaurant, si c’était à refaire, je ne servirais pas ces galettes avec un autre féculent.

Je te recommande de servir ces galettes avec des légumes cuits, crus, des graines germées et surtout de la partager en bonne compagnie.

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10 commentaires

  1. Merci pour cet article bien complet. Je suis 100 % d’accord avec toi pour la répartition des aliments dans l’assiette ; je milite également pour davantage de légumes 🙂

    • On est d’accord. Les légumes sont à mettre à l’honneur dans nos assiettes et même si les céréales et légumineuses sont pleins de prébiotiques et de nutriments, il ne faut pas en abuser. ^^ Merci pour ton commentaire 😀

  2. Génial cette recette, elle fait trop envie. J’ai aussi appris pleins de choses sur l’acide phytique. J’avais encore jamais entendu parlé de ça. Merci d’enrichie ma connaissance.

    • Hahaha super content que ça te plaise. Oui, on devrait avoir un cours de nutrition à l’école. L’acide phytique est une enveloppe protectrice simple à éliminer si on prend le soin de respecter les temps de trempage/germination.

  3. Je découvre ton super blog, merci, c’est une mine d’or ! Je m’intéresse beaucoup à la nutrition, je garde donc tout ça en favori !!! Merci !!!

    • Avec plaisir. Merci à toi pour ton commentaire gratifiant et à bientôt sur le blog 😊

  4. Bonjour Yanis. Je te l’avoue, je n’aime pas cuisiner. Néanmoins, cela ne m’empêche pas d’être gourmande et même si je ne suis pas une grande fan de légumes, les photos donnent vraiment envie de découvrir cette recette. Ton article est vraiment intéressant. Tu découvres à la fois un aliment méconnu, des infos santé et une recette pas à pas. J’adore le concept ! Merci pour cette découverte. Belle journée.

    • Hello Sophie. Faute avouée est à moitié pardonnée. Haha, non sans blague je trouve génial que les recettes t’inspirent et je t’encourage à sortir de ta zone de confort en découvrant de nouvelles saveurs. Pour les légumes, j’étais dans le même cas que toi. Jusqu’à ce que j’apprenne à les cuisiner correctement 😊

  5. Super ton site! Merci pour ton article très complet, et notamment pour tes explications sur l’acide phytique. La nature protège bien ses petites graines 😉 De mon côté je fais toujours tremper mes oléagineux avant de les consommer ou cuisiner, j’opte aussi facilement pour la germination de mes céréales ou légumineuses, so good!
    Et j’essaierai ta recette de pesto au pourpier, super idée et ça a l’air trop bon!^^

    • Ravis que le site te plaise ! Merci à toi pour ton commentaire encourageant. Oui, oui et encore oui pour les pouvoirs incroyables de la germination et j’ai hâte d’avoir ton feedback concernant le pesto au pourpier 🥰

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