Galettes de riz & pesto de pourpier [quid de l’acide phytique ?]

Aujourd’hui je te partage une recette typique de cuisine créative.

Le genre de recette que tu peux te réapproprier facilement en y ajoutant ta touche perso.

Remplacer la coriandre par du curcuma, ajouter des graines de sésame ou encore des dés de légumes cuits dans les galettes… les possibilités sont illimitées avec ce genre de recette.

C’est la cuisine que j’aime !

De bonnes bases, mais rien de figé. On suit ses envies, on fait avec ce qui reste dans le réfrigérateur et bien souvent, les saveurs, qui émergent, enchantent les papilles et nourrissent les conversations autour de la table.

J’espère que tu prendras autant de plaisir en t’appropriant cette recette que j’en ai à te la partager.

On profite de la recette du jour pour (re)découvrir le pourpier d’hiver dans un pesto revisité au parmesan végétal.

Bref tu l’auras compris au menu du jour : du bon, du gourmand et de la joie de vivre à partager !

Pourpier d’hiver ?

Une plante d’hiver aussi belle que bonne, le pourpier d’hiver garni les étalage des maraîchers et des magasins biologiques à partir de la fin de l’automne et jusqu’au début du printemps. C’est une plante que je me plais à utiliser tant pour son goût que pour son aspect appétissant.

Le pourpier d’hiver, en plus d’être délicieux et joli, a de nombreux bienfaits qui sont autant de bonnes raisons de le convier plus souvent à la fête :

• Il est dépuratif et participe donc à nettoyer l’organisme pour en optimiser le fonctionnement.
• Le pourpier est une source importante d’antioxydants (vitamine C et provitamine A), qui protègent l’organisme du vieillissement précoce, des cancers, en renforçant les défenses du système immunitaire.
• Très plébiscité dans le fameux régime « crétois », le pourpier contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires notamment grâce à sa teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga 3.

Le riz est-il un aliment santé ?

Petite clarification concernant l’usage et la consommation du riz. Le riz est en effet ancré dans les esprits comme étant « un aliment santé ». Nous allons voir ensemble que tout bien considéré, la réponse est plus nuancée que ce qu’on pourrait croire.

En effet, on trouve de l’acide phytique dans l’enveloppe des graines de riz.

Ce n’est pas une exception et l’on retrouve de l’acide phytique dans de nombreuses graines, céréales et légumineuses : le blé, le seigle, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, le soja, les pois chiches, les lentilles, les haricots…

L’acide phytique : l’arme naturelle des végétaux

L’acide phytique est une molécule végétale phosphorée, présente à l’état naturel, qui se lie par combinaison biochimique, appelée chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des sels insolubles, les phytates. Ces phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour la croissance ultérieure de la plante.

On trouve de l’acide phytique dans l’enveloppe des graines, céréales et légumineuses tout comme le blé, le seigle, le riz, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, le soja, les pois chiches, les lentilles, les haricots… ainsi que leurs dérivés.

Lors de la germination de la graine, une enzyme est activée, la phytase, qui détruit les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à la croissance de la plante. Cet acide est bénéfique pour la plante, il empêche une germination trop précoce et constitue une défense naturelle face à ses prédateurs.

Un problème est provoqué lors de la consommation d’aliments qui contiennent de l’acide phytique. En effet, celui-ci a la particularité de se combiner avec les autres minéraux du bol alimentaire. Ce phénomène empêche leur assimilation, à l’origine d’un bon nombre de carences, car l’organisme humain ne produit pas de phytase. Pour rappel, les phytases sont des enzymes qui permettent d’inhiber l’acide phytique et qui sont développées naturellement lors de la germination des végétaux.

Ainsi, même si les céréales et les légumineuses sont considérées comme des aliments santé, il faut prendre bien soin de les faire tremper et même idéalement de les faire germer pour augmenter la biodisponibilité des nutriments qu’ils contiennent, mais aussi pour empêcher l’acide phytique de participer à déminéraliser notre organisme.

Incompréhension dans l’assiette

Faire tremper, et mieux encore, faire germer les légumineuses et les céréales est vraiment salvateur. Cela va permettre d’augmenter exponentiellement les nutriments assimilés, mais aussi d’entretenir une flore digestive favorable et un système digestif plus sain et efficace. Cependant, il y a souvent incompréhension quant à la répartition des différents aliments dans une assiette.

Je plaide pour davantage de légumes, d’oléagineux, de bonnes graisses, d’aromates et d’épices et moins de céréales et de légumineuses. Je te recommande d’adapter la quantité de glucides proportionnellement à ton activité physique. Ne pas oublier que le riz, les pâtes, le pain ou les sources de glucides qui ont été souvent qualifiés de lents (et parfois à tort) qui ne sont pas utilisés comme carburant énergétique durant tes activités, vont être convertis en gras (triglycéride) et vont trop souvent terminer par se loger dans ton tissu adipeux et s’accumuler sous forme de ce qu’on appelle communément la cellulite.

Pour éviter cela, je t’invite à reconsidérer tes choix alimentaires lorsque tu penses que cela serait judicieux. Privilégie les légumes, en quantité. Opte pour un wok de légumes avec du riz. Et non pas du riz avec trois ou quatre légumes qui se battent en duels.

Tu as compris l’idée ? Plus de légumes et un peu moins de céréales et de légumineuses, qu’il faut adapter selon ton lifestyle.

Et toi, a quoi ressemble ton assiette type ? Dominance de céréales, légumineuse, légumes ?

En attendant, voici la recette à accompagner avec de jolis légumes donc 😊

 

 

Galettes de riz & pesto de pourpier [recette]

Ingrédients

Pour 6 galettes

• 50 gr de riz complet.
• 50 gr de riz noir (Vérone ou riz sauvage du Canada).
• 80 gr de lentilles Beluga.
• 50 gr de purée de légumes (potimarron, panais, carottes, au choix…).
• 1 oignon rouge.
• 20 gr de persil plat haché.
• 1 c. à c. d’ail en poudre.
• 2 c. à c. de coriandre moulue.
• 1 c. à c. de cumin moulu.
• 1 bonne poignée de farine de riz.
• Sel & poivre.

Pour le pesto

• 80 gr de pourpier frais
• 30 gr d’amande trempée et mondée
• 60 gr de parmesan végétal (la recette ici)

Méthode

• La veille, fais tremper les lentilles, les riz et les amandes séparément.
• Cuis le riz et les lentilles un peu moins longtemps qu’indiqué sur leur paquet respectif car le trempage réduit la durée de cuisson.
• Pendant ce temps, épluche, puis émince l’oignon.
• Dépose dans le bol du mixeur, le riz, les lentilles, l’oignon et l’ail en poudre, la coriandre le cumin et le persil plat. Assaisonne de sel et poivre, puis mixe le tout.
• Dépose la farine de riz dans une assiette.
• Forme une boule entre tes mains puis roule-la dans la farine et étale-la. Ensuite détaille 6 galettes à l’aide d’un cercle à pâtisserie.
• Fais-les cuire 5 minutes par face dans une poêle légèrement huilée. Ou alors directement au four durant 12 minutes à 180°.
• Pour le pesto, il suffit de laver puis égoutter le pourpier et ensuite de réunir les différents ingrédients dans un petit blender, puis de mixer jusqu’à obtenir une sauce homogène et surtout délicieuse.

Bon appétit !

La photo de cette recette à été prise lorsque je travaillais pour un restaurant, si c’était à refaire, je ne servirais pas ces galettes avec un autre féculent.

Je te recommande de servir ces galettes avec des légumes cuits, crus, des graines germées et surtout de la partager en bonne compagnie.

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