Boulettes de sarrasin

Boulettes de sarrasin VG

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Aaaaah les fameuses boulettes…

Que celui qui n’en a jamais mangé me jette la première pierre (ou la première boulette, ça fait moins mal 😉)

“Boulette” ne rime pas forcément avec viande hachée. Cette recette est là pour te le (re)prouver !

Ces boulettes sont aussi un bon moyen de recycler un plat de la veille, tu peux y incorporer des restes avec la seule limite que les boulettes doivent se tenir tout en étant moelleuses et bonnes au goût.

Du coup, évite d’y ajouter des ingrédients trop liquides ou encore beaucoup trop secs. Par contre s’il te reste un peu de quinoa cuit tu peux bien sûr l’utiliser en remplaçant le sarrasin. Tu peux aussi la personnaliser à souhait de par le choix des épices utilisé… Bref le genre de recette de cuisine créative que j’aime. Rien de figé mais une base pour mieux expérimenter.

Pour l’accompagnement, je te recommande vivement de servir les boulettes avec une potée. Je trouve ça tellement emblématique de l’hiver, une vraie potée, bien chaude et réconfortante

Pourquoi du sarrasin ?

Boulettes de sarrasin

En plus d’être un aliment super polyvalent, le sarrasin à plus d’un atout au compteur…

Tout comme le quinoa et l’amarante, le sarrasin est généralement qualifié de “pseudo-céréale”, car contrairement aux céréales classiques, il n’appartient pas à la famille des graminées, mais à celle des polygonacées.

Le sarrasin ne contient pas de gluten, ce qui constitue déjà un avantage non négligeable. De plus en plus de personnes deviennent sensibles au gluten. Ce n’est pas toujours facile de trouver des alternatives au blé qui est très présent dans l’alimentation telle que nous la connaissons. Le sarrasin représente une excellente alternative.

Manger sans gluten c’est aussi souvent synonyme d’une meilleure digestion, moins de ballonnements et un microbiote en meilleure santé.

Le sarrasin est plus riche en protéines que les céréales et contient l’ensemble des acides aminés essentiels.

Il contient de nombreuses vitamines du groupe B et renferme de nombreux minéraux en quantités intéressantes comme le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le zinc et même le sélénium, bien connu pour ses propriétés antivieillissement.

Le sarrasin est également riche en fibres solubles intéressantes pour le transit. Ces fibres forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent de prévenir la constipation et de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires tout en ralentissant la digestion des glucides.

En freinant la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin), ses fibres auraient un impact important sur la prévention du diabète de type 2. En diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le LDL-cholestérol sanguin et les triglycérides, elles jouent un rôle dans la diminution des maladies cardiovasculaires.

Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un côlon irritable. Elles prolongent la sensation de satiété et permettent ainsi d’avoir faim moins rapidement et de mieux gérer son poids. Les fibres solubles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale et seraient ainsi préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier de cancer colorectal.

Mais le plus important de tout : bien cuisiné, le sarrasin est délicieux et s’intègre parfaitement à de nombreuses recettes, ces boulettes constituent une belle occasion d’en cuisiner 😊

Boulettes de sarrasin VG [la recette]

Ingrédients

255 g de pois chiches cuits, rincés et égouttés

150 g de sarrasin cuit (donc 60g crus)

20 g de cerfeuil haché

40 g d’oignon rouge

10 – 15 g de persil frais

1 carotte )

55 g de purée de légume racine (cèleri-rave, panais)/ ou alors de Tahin (purée de sésame)

1 belle c. à soupe de « parmesan » végétal maison (20 g). [recette ici]

2 c. à soupe de sauce tamari (30 g)

1 c.à.c de coriandre moulue

1 c. à café de cumin moulu

Poivre concassé

Méthode

Fais tremper le sarrasin la vielle. Égoutte le sarrasin et mesure son volume. Prépare ensuite 1,5 son volume en eau dans une casserole avec couvercle. Fais chauffer l’eau pour atteindre l’ébullition, ajoute un peu de sel puis ajoute le sarrasin et attendre que l’eau revienne à monte en t°. Lorsque l’ébullition est à nouveau atteinte, referme la casserole avec son couvercle et laisse cuire 5 minutes. Ensuite laisse reposer ta casserole hors du feu durant 10 minutes. Vérifie la cuisson et débarrasse le sarrasin.

Prépare le parmesan végétal : dans un robot avec lame en S, ajoute l’ensemble des ingrédients et mixe jusqu’à obtention d’une poudre grossière ou plus fine en fonction de ton goût. Tu peux conserver cette préparation plusieurs semaines dans un contenant hermétique placé soit au réfrigérateur soit dans un endroit sec et frais.

Rince les pois chiches et égoutte-les. Ajoute les pois chiches dans le robot mixeur avec une lame en S et broie-les grossièrement. Réserve-les dans un grand saladier.

Émince les oignons. Passe la carotte au robot avec lame en S pour la broyer (pas besoin de rincer le bol du robot s’il reste quelques morceaux de pois chiches.)

Ajoute les oignons, la carotte et le reste des ingrédients dans le saladier contenant les pois chiches, ainsi que le sarrasin une fois cuit.

Mélange bien l’ensemble pour bien répartir les saveurs. Goûte et rectifie l’assaisonnement en fonction de ton goût.

Préchauffe ton four à 180°C.

Forme de belles boulettes d’environ 3 cm de diamètre, et roule-les dans du parmesan végétal (ou éventuellement un autre topping de votre choix : noisettes concassées, sésames…)

Répartis-les sur une plaque de silicone (ou du papier sulfurisé) que tu auras déposé sur une grille allant au four.

Enfourne pour 15-20 min le temps qu’elles dorent légèrement.

Sers-les avec des légumes d’hiver de ton choix, j’ai opté pour une potée de pommes de terre au poireau, des potimarrons, navets boule d’or et une belle sauce bordelaise végétale .

Et si c’était à refaire ? J’y ajouterai surement un peu de légumes racines lactofermenté 🙂

Boulettes de sarrasin

Bon appétit à toi

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2 commentaires

  1. Isabelle dit :

    Olala qu’est ce qu’elles ont l’air bonnes ces boulettes de sarrasin!…😋😋😋
    Ce qui m’intrigue, c’est la sauce bordelaise végétale…j’aimerais’en connaître les ingrédients…

    • Merci, Isabelle, pour ton commentaire 🥰 !
      Après avoir un peu fouillé dans mon répertoire de recette, voici pour toi la recette de la bordelaise végétale :

      Pour la sauce bordelaise végétale :
      50 cl de Bordeaux (ou autre)
      1 carotte
      1 oignon
      6 échalotes grises
      50 cl de bouillon de légumes
      1 filet d’huile d’olive
      1 bouquet de persil plat
      1 càc de grain de poivre noir
      2 càs de farine de riz
      Thym frais
      1 càs de sauce soja
      ½ jus de citron
      1 càc de sirop d’agave

      Méthode :
      Épluche et émince la carotte, l’oignon et deux échalotes. Dépose-les dans une casserole avec 1 filet d’huile d’olive et cuis gentiment à feu doux. Ajoute un bouquet garni de thym frais et persil.

      Laisser mijoter en remuant pendant une dizaine de minutes.

      Saupoudrer de farine, remuer et laisser cuire pendant quelques minutes. Pendant ce temps, faire chauffer le bouillon de légumes.

      Mouiller avec le bouillon, saler, poivrer et laisser mijoter pendant 30 min.
      Verse le vin dans une autre casserole avec les 4 autres échalotes émincées et 1 càs de queues de persil plat haché. Ajoute ensuite 1 brin de thym frais et les grains de poivre. Fais réduire le vin de moitié.
      Passe le contenu de la première casserole en pressant bien pour extraire tout le jus.

      Répète l’opération de même avec la réduction de vin.

      Remets les deux jus obtenus dans une casserole propre. Ajoute la sauce soja, le jus de citron et 1 càs de persil plat haché.
      Poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 5 min.

      Ajoute le sirop au dernier moment (à ajuster en fonction de l’acidité de la sauce).
      Réserver.

      J’espère que ça te plaira.
      Bon appétit 😊

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