aliments microbiote

7 aliments simples pour un microbiote en grande forme !

7 aliments simples pour un microbiote en grande forme !

Sérieusement ? Encore un article sur le microbiote ?

Oui, c’est un sujet qui me passionne.

Et puis, je fais ce que je veux après tout, non ? 😁

Dans cet article, je te propose un condensé de principes actifs et d’informations utiles pour prendre davantage soin de ton microbiote intestinal.

Avec les 7 aliments simples pour un microbiote en grande forme, j’explique aussi comment et pourquoi certains types de fibres contribuent à nourrir les bactéries commensales de la flore : inuline, amidon résistant, pectine… n’auront plus de secret pour toi après la lecture de cet article.

Je te présenterai également une bactérie spécifique qui intéresse particulièrement les scientifiques : Akkermansia muciniphila !

Système immunitaire par-ci, barrière physique par-là…

De nos jours, on entend tout et son contraire !

Mais sais-tu seulement quelle est la plus grande surface de notre corps qui est directement en contact avec notre environnement physique ?

Notre intestin !

Bingo, bonne réponse ! C’est bien notre microbiote (aussi appelé flore intestinale) qui représente la plus grande surface de notre corps directement ouverte sur le monde extérieur.

La surface que représente notre intestin est immense. En effet, une fois déplié et bien considéré, celui-ci équivaut à la surface de deux terrains de tennis !

C’est pourquoi notre microbiote constitue également notre plus grande barrière contre les parasites, les toxines, mais aussi les virus provenant de l’extérieur.

Cela explique aussi pourquoi bon nombre de spécialistes ont coutume de dire que :

« 70 % de notre système immunitaire se trouve dans notre intestin ! »

Et pour cause, cet intestin est habité par environ 100 000 milliards de micro-organismes !!

Ces bactéries vivent en symbiose avec notre organisme. Elles possèdent des gènes capables de diriger diverses opérations biochimiques et pouvant influencer jusqu’à notre façon de nous comporter ou de raisonner !

Cela justifie le fait qu’il est très utile d’entretenir une population bactérienne amie.

Autrement dit, une population bactérienne « commensale » qui pourra nous soutenir par différents mécanismes et contribuer à une immunité en grande forme.

Attention toutefois, il est important avant tout de s’écouter !

Appliquer les conseils de X ou Y peut constituer une grande aide, mais le plus important reste l’auto-expérimentation et le ressenti.

7 aliments simples pour un microbiote en grande forme !

1) Les aliments fermentés

Imagine un monde de saveurs et de bienfaits pour ton corps qui se dévoile dans chaque bouchée. Les aliments fermentés sont les magiciens culinaires qui orchestrent cette symphonie gustative et nutritionnelle.

Bien plus qu’une tendance passagère, ils sont les garant d’une tradition millénaire présente à travers les cultures du monde entier.

Légumes lactofermentés, yaourts, choucroute pétillante, olives gorgées de richesse, pain au levain croustillant, vinaigre aromatique, bière effervescente, citrons confits, chocolat, thé vivifiant… la liste est infinie et la créativité culinaire autour des aliments fermentés ne connaît aucune limite.

Dans le cœur de chaque aliment fermenté, un ballet microscopique se produit. Des micro-organismes, tels des artistes invisibles, dansent pour transformer les saveurs, les textures et les propriétés nutritionnelles. C’est la magie de la fermentation.

Certains de ces micro-organismes sont des probiotiques, des alliés bienveillants pour notre santé physique et mentale. Mais rappelons-nous, la clé réside dans la diversité. Choisis avec soin, opte pour des fermentations artisanales et respectueuses du vivant, et tu récolteras des trésors de bienfaits.

Des Bactéries Bienfaitrices pour une Flore Équilibrée

Au cœur de chaque bouchée fermentée, une armée de bactéries bienfaitrices travaille en harmonie pour stimuler ta santé. Elles améliorent la digestion, renforcent le système immunitaire, et même influencent positivement ton bien-être mental.

2) Les fruits et légumes

nutriments clés pour un été

Encore et toujours, la question des fruits et des légumes ! Cependant, ne minimisons pas leur rôle essentiel pour notre microbiote…

Ces délices colorés sont de véritables trésors de fibres, éléments que nos bactéries intestinales savourent avec joie. Les fibres, en effet, nourrissent nos compagnons microbiens et participent à l’équilibre de notre flore intestinale.

En plus de leurs fibres, les fruits et les légumes regorgent de polyphénols, des antioxydants puissants qui favorisent le bien-être de notre microbiote et qui contribuent à une flore intestinale florissante.

Cependant, tous ne se valent pas de la même manière. Le choix des fruits et légumes dépend largement de notre unicité microbiotique. Il est donc simpliste de dresser une liste de « super-aliments » pour une flore optimale.

Néanmoins, certains se démarquent dans la foule des bienfaiteurs microbiotiques :

  • La pomme, le pamplemousse et d’autres fruits riches en pectine, une fibre soluble aux propriétés prébiotiques avérées.
  • Les bananes non mûres, riches en amidon résistant, une fibre agissant comme prébiotique, nourrissant nos bonnes bactéries.
  • Les fruits rouges (myrtilles, mûres, cassis, framboises, fraises, groseilles) et le raisin contiennent des polyphénols tels que le resvératrol et les anthocyanes, soutenant une flore saine.

Côté légumes, la clé est également la diversité. Bien qu’il n’existe pas de légumes miracles, certains sont reconnus pour leur richesse en fibres spécifiques, comme l’inuline, prouvée scientifiquement pour son impact positif sur notre microbiote.

L’inuline, qui passionne la communauté scientifique, se trouve dans les légumes racines, l’ail, le topinambour, l’artichaut, l’asperge, le poireau, et bien d’autres.

Ces légumes riches en fibres fermentescibles sont considérés comme des prébiotiques, car ils encouragent la croissance de bactéries bénéfiques pour notre microbiote. Les bienfaits de l’inuline ne se limitent pas à la flore intestinale : ils influent également sur l’appétit et les habitudes alimentaires à long terme.

En fin de compte, il est judicieux d’adopter une approche adaptée à nos saisons et à notre environnement. En harmonie avec notre biotope, notre microbiote s’ajuste pour un bien-être global.

3) Les légumineuses & les céréales

Houmous lactofermenté

Les légumineuses et les céréales renferment une riche variété de fibres prébiotiques, ces éléments essentiels qui captivent nos populations bactériennes. Les micro-organismes de notre microbiote les utilisent comme carburant pour leur croissance et activité. Ainsi, nos bonnes bactéries prospèrent, établissant une flore intestinale florissante.

Cependant, il ne suffit pas simplement d’ajouter des fibres à notre alimentation pour créer une symbiose harmonieuse avec notre microbiote. Comme le souligne le professeur Gunar C. Hansson de l’université de Göteborg, le choix spécifique de nos fibres exerce une influence sur la composition de nos bactéries intestinales. Ainsi, la diversification de nos sources de fibres devient cruciale pour favoriser une flore intestinale équilibrée.

Pour amplifier encore les bienfaits que nous offrent les légumineuses et les céréales, nous pouvons tirer parti de techniques ancestrales telles que la fermentation et la germination. Non seulement ces méthodes améliorent la digestibilité, mais elles éliminent également les antinutriments naturellement présents dans ces aliments. À titre d’exemple, les amidons résistants, ces précieux glucides, se forment lors de la cuisson et du refroidissement, enrichissant ainsi vos salades de lentilles, pâtes ou pommes de terre d’un apport nutritionnel supplémentaire.

Au sein de notre flore intestinale, les glucides de ces aliments subissent une fermentation bienveillante. Cette transformation engendre des acides gras à courte chaîne, notamment le butyrate, qui deviennent une source d’énergie pour les cellules du côlon. De plus, ces acides gras sont reconnus pour leurs vertus anti-inflammatoires et anti-cancérigènes, contribuant ainsi au bien-être global de notre corps.

Les légumineuses et les céréales complètes transcendent leur simple rôle nutritif pour se positionner comme des alliés puissants pour une santé intestinale optimale. Grâce à leurs fibres prébiotiques, leurs amidons résistants et leur potentiel de fermentation, ils s’intègrent dans votre microbiote, propulsant votre bien-être dans une harmonie bénéfique de diversité microbiotique.

 

4) Les épices et aromates

C’est parti pour une plongée dans le monde enchanteur des épices et aromates, une aventure culinaire qui promet de la couleur et un terrain fertile pour ta créativité !

Parmi elles, découvre le gingembre, le curcuma, l’ail des ours, le persil, le romarin, mais aussi la cannelle, le cumin et la coriandre – tous des compagnons précieux pour ton microbiote.

En effet, ces prodiges jouent un rôle crucial dans l’éradication des bactéries pathogènes qui se cachent au sein de ton microbiote.

D’ailleurs, dans les régions au climat chaud, les plats à base de viande sont souvent sublimés d’épices. Leur capacité à éliminer les bactéries et les champignons nuisibles qui peuvent altérer les aliments, notamment la viande, est une tradition bien ancrée.

Comme déjà mentionné ci-dessus (oui, je le dis encore une fois :D), le choix des épices est une affaire personnelle. Cependant, certaines populations ont sélectionné des épices pour leur impact positif sur la digestion.

En Inde, par exemple, les épices jouent un rôle majeur dans la digestion.

Dans les restaurants indiens, à la fin du repas, le rituel du « pan masala » est souvent observé.

Ce mélange comprend des graines de cumin, de fenouil, de coriandre ou de carvi, parfois sucrées, et se mâche traditionnellement pour favoriser une digestion paisible.

Dans la tradition de la médecine ayurvédique, ces épices sont réputées pour soutenir le système digestif, particulièrement pour minimiser les flatulences.

La cuisine asiatique et la médecine traditionnelle chinoise partagent cet intérêt pour les épices tout en y ajoutant le persil et le fenugrec.

Lorsque l’on analyse les diverses traditions culinaires en termes d’épices favorisant la digestion, on remarque souvent que les épices de la famille des Apiacées (autrefois appelées Ombellifères) occupent le devant de la scène : cumin, fenouil, carvi, angélique, coriandre, anis vert, aneth, et bien d’autres.

5) Les amandes et les oléagineux

Oui, je sais, les amandes font partie des oléagineux aussi. Pourquoi les notifier à part ? Eh bien, peut-être parce qu’elles sont mes préférées, un petit favoritisme assumé…

Alors, pourquoi accorder une attention particulière aux oléagineux et en quoi cela profite-t-il à notre équilibre intestinal ?

Tout d’abord, il est important de rappeler que les oléagineux sont une mine de bonnes fibres, une nourriture E.S.S.E.N.T.I.E.L.L.E pour les bactéries amies (bactéries commensales) qui travaillent en harmonie au sein de notre microbiote.

De plus, les oléagineux sont une source excellente de magnésium et d’acides gras bénéfiques. Le magnésium exerce un impact direct sur la gestion du stress, ainsi que sur la production et la préservation de notre énergie vitale.

Il est évident que les processus digestifs nécessitent du calme et de l’énergie pour mener à bien l’assimilation et la digestion des aliments.

Outre leur richesse en fibres, vitamines, minéraux et acides gras, les oléagineux sont des sources généreuses de protéines. De plus, ils contiennent un acide aminé essentiel, la glutamine, qui est le carburant préféré des entérocytes, ces cellules qui tapissent la paroi de nos intestins. Ainsi, la glutamine contribue au maintien d’une flore intestinale saine.

Et ce n’est pas tout, les oléagineux sont également riches en polyphénols qui chouchoutent notre flore intestinale avec un effet bienfaisant.

Alors, qu’attends-tu pour savourer une poignée de ces merveilles ?

Si tu veux optimiser leur digestibilité et l’assimilation de leurs nutriments, pense à les faire tremper, voire à les faire germer. Une simple étape qui peut faire toute la différence.

6) Des aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle de premier plan dans l’équilibre et le bon fonctionnement du microbiote.

Ces acides gras polyinsaturés exercent un effet positif significatif en favorisant le développement des bactéries bénéfiques au sein de la flore intestinale. Ils réduisent l’inflammation et améliorent le métabolisme du glucose, contribuant ainsi à des bénéfices multiples pour notre santé.

De plus, les oméga-3 sont des acteurs favorables dans les mécanismes liés à la perte de poids. Ils sont également associés à un risque réduit de diabète, d’insulinorésistance, d’hypertension, d’arthrite, d’obésité et de maladies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn ou la colite.

Particulièrement, les oléagineux se distinguent en tant qu’excellente source d’acides gras oméga-3, enrichis en d’autres nutriments précieux et en fibres. De plus, la présence de glutamine dans les oléagineux en fait un allié précieux pour votre microbiote.

L’ajout d’oméga-3 provenant d’huile d’algue en supplémentation offre des avantages considérables pour rétablir et maintenir l’équilibre optimal du microbiote. Cette source marine végétale est dépourvue de polluants et de métaux lourds, présentant un profil EPA/DHA optimal pour une teneur élevée en oméga-3

En d’autres termes, opter pour cette solution représente un choix judicieux pour prendre soin de votre microbiote, tout en agissant de manière responsable envers l’environnement.

7) Le soja

Les protéines de soja apportent une contribution positive à la composition du microbiote intestinal.

Elles agissent en réduisant la lipogenèse, ainsi que les concentrations de cholestérol-LDL (un marqueur controversé du risque cardiovasculaire).

Le soja, sous ses diverses formes (lait de soja, miso, tempeh, tofu), revêt une grande importance dans l’alimentation, en particulier pour la flore intestinale.

Le miso et le tempeh, tous deux élaborés à partir de fèves de soja fermentées, démontrent des propriétés prébiotiques.

La pâte de miso, employée dans les soupes, provient de fèves broyées, tandis que le tempeh est constitué de fèves entières.

Le miso s’associe harmonieusement aux bouillons et sert également d’excellentes bases pour les vinaigrettes et les marinades. Le tempeh, quant à lui, se cuisine comme le tofu : sauté, mariné, grillé.

Le soja représente une source de protéines végétales exceptionnelle, idéale pour un régime végétarien ou une alimentation à faible teneur en viande.

Dans le but de remplacer le lait de vache, le lait de soja se révèle être une alternative excellente.

Cependant, il est important de noter que, comme tout aliment riche en protéines, le soja peut parfois présenter des défis en matière de digestion.

Une fois encore, le soja peut enrichir la diversité de ton alimentation. Cependant, il est crucial de personnaliser tes choix alimentaires en fonction de tes préférences et de tes besoins individuels. Cet article te propose ainsi une gamme d’aliments riches en principes actifs favorables à la santé de ton microbiote, afin de te permettre de faire les choix qui te conviennent le mieux.

Conclusion

En cultivant et en chérissant notre microbiote, nous ouvrons la voie à une santé optimale. Les bactéries commensales qui peuplent notre intestin sont de véritables alliées, et notre alimentation joue un rôle crucial pour maintenir leur équilibre.

En parallèle, privilégier des produits de saison et issus de notre région confère un avantage indéniable à notre flore intestinale.

D’ailleurs, si tu es passionné(e) par la cuisine créative et la nutrition, j’ai de passionnantes nouvelles à partager. Je travaille actuellement sur une toute nouvelle formation intitulée « Veggi Fizz » qui t’apprendra à maîtriser l’art de la lactofermentation des légumes. Cette formation te guidera pour réussir des légumes lactofermentés délicieusement savoureux, offrant ainsi un coup de pouce supplémentaire à ton microbiote.

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Yanis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 commentaires

  1. On mange beaucoup de fruits et légumes, d’oléagineux chez nous et on est vraiment peu malade. Je touche du bois ! Pour les céréales on privilégie aussi le complet. Ma fille de 3 ans doit aller en moyenne une fois chez le docteur, or visite de contrôle. Elle se remet très vite de ses petits maux .

  2. Merci de nous délivrer ton expertise sur le sujet Yanis ! C’est incroyable on sent vraiment que tu parles (écris) avec le coeur ! Ca rend ton contenu d’autant plus digeste, Bravo 😉

  3. On sent la passion dans ton texte ! Il se lit bien et va à l’essentiel, c’est vraiment agréable. Du coup j’ai appris pas mal de chose, et ce qui est cool c’est que mon alimentation est dans l’ensemble pas trop mal. Je devrais peut être m’intéresser de près au soja, que je délaisse complètement. Mais je crois que c’est un aliment que je déconsidère sans réel raison.
    En lisant que la surface des intestins a une surface de 2 terrains de tennis je n’ai pas pu m’empêcher d’imaginer… 😀
    Perso je ne suis pas ce qu’on peut appeler un écolo (même si certain de mes amis me voit un peu comme ça) mais avec des arguments comme « ne plus manger de gros poisson a cause des métaux lourds et des résidu de plastique » tu va me convaincre a m’engager pour la sauvegarde des océans 😉

  4. GIOVANSILI YVONNE dit :

    Gentil Yanis, je te recommande le livre du chirurgien cardiologue Steven Gundry intitulé
    « le paradoxe des plantes » Amitiés. Yvonne Christiane

    • Excellent, merci beaucoup pour cette recommandation Yvonne, je vais regarder.

  5. Bonjour Yanis. Chouette article. Chez mes parents la table c’est sacré. Mon père cuisine tout frais, bcp de légumes, de poisson, de produits de qualité. Ça ne l’a malheureusement pas empêché de déclarer la maladie de Charcot en janvier alors qu’il était dans une santé de fer auparavant 🙁 Connaissez-vous les liens entre microbiote et infection virale et/ou microbiote et vaccination? Car dans le cas de mon père il y a eu 3 vaccinations et un CoViD avt le déclenchement de sa maladie. En vous remerciant.

    • Bonjour,

      Je suis désolé d’apprendre la situation difficile de votre père. La maladie de Charcot, également connue sous le nom de sclérose latérale amyotrophique (SLA), est une maladie neurodégénérative complexe et peu comprise.

      En ce qui concerne les liens entre le microbiote (la flore intestinale) et la santé, la recherche est en constante évolution. On sait que le microbiote joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire et peut influencer divers aspects de la santé, y compris la réponse aux infections virales.

      En ce qui concerne les liens entre le microbiote et la vaccination, il existe également des recherches en cours. Le microbiote peut potentiellement influencer la réponse immunitaire aux vaccins en modulant le système immunitaire. Cependant, il est important de noter que ces domaines de recherche sont encore en développement, et il n’y a pas encore de conclusions définitives sur les relations spécifiques entre le microbiote, les infections virales, la vaccination et des maladies telles que la SLA.

      La SLA est une maladie complexe et multifactorielle, et ses causes exactes ne sont pas complètement comprises. Les facteurs génétiques, environnementaux et immunologiques peuvent tous jouer un rôle.

      Je vous souhaite à vous et à votre famille beaucoup de courage dans cette période difficile.

  6. marie-aurore tesorio dit :

    Merci Yanis, tes articles sont toujours clairs et très instructifs.

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