7 aliments simples pour un microbiote en grande forme !

7 aliments simples pour un microbiote en grande forme !

Sérieusement ? Encore un article sur le microbiote ?

Oui, c’est un sujet qui me passionne.

Et puis je fais ce que je veux après tout, non ?

Dans cet article je te propose un condensé de principes actifs et d’informations utiles pour prendre davantage soin de tes intestins.

Avec les 7 aliments simples pour un microbiote en grande forme, j’explique aussi comment et pourquoi certains types de fibres contribuent à nourrir les bactéries commensales de la flore : inuline, amidon résistant, pectine… n’auront plus de secret pour toi après la lecture de cet article.

Je te présenterai également une bactérie spécifique qui intéresse particulièrement les scientifiques : Akkermansia muciniphila !

Système immunitaire par-ci, barrière physique par-là…

De nos jours, on entend tout et son contraire!

Mais sais-tu seulement quelle est la plus grande surface de notre corps qui est directement en contact avec notre environnement physique ?

Notre intestin !

Bingo, bonne réponse, c’est bien notre microbiote (aussi appelé flore intestinale) qui représente la plus grande surface de notre corps directement ouverte sur le monde extérieur.

La surface que représente notre intestin est immense. En effet, celui-ci une fois déplié et tout bien considéré, représente environ la surface de 2 terrains de tennis !

C’est pourquoi, notre microbiote représente aussi notre plus grande barrière contre les parasites, toxines, mais aussi les virus venant de l’extérieur.

Cela explique aussi pourquoi bon nombre de spécialistes ont coutume de dire que

« 70 % de notre système immunitaire se trouve dans notre intestin »

Et pour cause, cet intestin est habité par environ 39.000 milliards de micro-organismes.

Ces bactéries vivent en symbiose avec notre organisme. Elles possèdent des gènes qui sont capables de diriger des opérations biochimiques de toute sorte et qui peuvent influencer jusqu’à notre façon de nous comporter ou de raisonner !

Cela justifie le fait qu’il est très utile d’entretenir une population bactérienne amie.

Autrement dit une population bactérienne « commensale » qui pourra nous soutenir par différents mécanismes et contribuer à une immunité en grande forme.

Attention toutefois, il est important avant tout de s’écouter !

Appliquer les conseils de X ou Y peut constituer une grande aide, mais le plus important reste l’auto-expérimentation et le ressenti.

7 aliments simples pour un microbiote en grande forme !

1) Les légumineuses & céréales complètes

Ce sont à la fois des aliments riches en nutriments essentiels et possédant aussi une foule de fibres prébiotiques.

Les populations bactériennes présentes dans notre microbiote utilisent ces fibres comme substrat pour se développer, autrement dit, sans elles nos bonnes bactéries ne peuvent pas se nourrir.

Il est très important de varier les sources de tes fibres.

Comme l’explique Gunar C. Hansson, professeur de l’université de Göteborg, : « Il ne suffit pas d’ajouter des fibres à votre alimentation, cela dépendra aussi des bactéries intestinales que vous hébergez ».

En plus de pratiquer les temps de trempage nécessaires à certaines légumineuses ou céréales pour favoriser leur digestion et l’assimilation de leurs nutriments, je te recommande vivement de privilégier les amidons résistants. L’amidon résistant est particulièrement bénéfique pour soutenir le bon fonctionnement du microbiote intestinal.

L’amidon résistant est un type de glucide, une sorte de fibre.

Ces glucides sont fermentés par la flore intestinale pour produire des acides gras à courte chaîne, comme le butyrate, qui servent de source d’énergie aux cellules du côlon et ont également des vertus anti-inflammatoires et anticancer.

Ils agissent aussi comme des prébiotiques dans l’intestin, permettant la croissance des bonnes bactéries.

Les sources d’amidon résistant sont principalement les pommes de terre, les légumineuses et certaines céréales.

Astuce : toutes les sources d’amidon deviennent plus résistantes après cuisson et refroidissement. Idéal donc pour tes salades de lentilles, pâtes ou pommes de terre !

2) Les fruits et les légumes

Et voilà encore la même rengaine !

Mais oui, voyons ici quels intérêts présentent nos chers et délicieux amis au niveau de notre microbiote…

Ils sont aussi riches en fibres et, comme tu le sais, les fibres sont le caviar des bactéries avec lesquelles nous cohabitons !

En plus, ils sont riches en polyphénols qui sont puissamment antioxydants et ont un effet trophique (favorable) sur la flore intestinale.

Certains ont été classifiés comme plus intéressants que d’autres. Cela dit, je suis d’avis que le choix de l’un ou l’autre fruit dépend avant tout de chacun de nous étant donné que nos microbiotes et leurs compositions bactériennes sont uniques et cela vaut pour chaque être vivant sur la planète.

Ce serait beaucoup trop monotone et simpliste de donner une liste des fruits les plus « intéressants » comme s’il suffisait de manger ces fruits pour avoir une flore au top !

Tout compte fait, s’il fallait choisir parmi les fruits reconnus pour avoir des caractéristiques particulièrement utiles pour le microbiote, voici ceux qui ont été régulièrement mis en avant :

La pomme, le pamplemousse et tous les autres fruits qui possèdent des teneurs élevées en pectine, une fibre soluble qui possède un effet prébiotique particulièrement utile à notre microbiote.

Les bananes pas mûres sont riches en amidon résistant, une sorte de fibre qui se comporte aussi comme un prébiotique en nourrissant les bactéries commensales de la flore intestinale.

Les fruits rouges (myrtilles, mûres, cassis, framboises, fraises, groseilles…) et le raisin qui contiennent des polyphénols appelés resvératrol et anthocyanes et qui favorisent une flore en bonne santé.

Quant aux légumes, même idée, il faut avant tout varier les sources et il n’existe pas de légumes miracles étant donné la diversité de nos flores respective.

Même s’il est admis que certains légumes riches en fibre spécifique, dont l’inuline, ont validé par des études scientifiques avoir un impact bénéfique pour le bon développement de notre microbiote.

Il s’agit avant tout, à mon sens, de suivre l’harmonie des saisons et l’environnement dans lequel on évolue pour pouvoir adapter ces choix en cohésion avec notre environnement, car oui, notre microbiote s’adapte aussi en fonction de notre biotope.

Pourquoi l’inuline intéresse-t-elle autant la communauté scientifique ?

Peut-être, car ces légumes riches en inuline ont des fibres dites fermentescibles, c’est-à-dire non digestibles, et qui devront être fermentées par le microbiote intestinal (d’où les quelques flatulences que nos amis pleins d’inuline peuvent engendrer, c’est pour la bonne cause : D).

Considérés comme des prébiotiques, ces légumes à forte teneur en inuline ont de multiples effets bénéfiques pour la santé. Ils contribuent à augmenter, multiplier les populations de certaines bactéries commensales (amicales) qui ont un effet bienfaisant global sur le microbiote, mais aussi sur l’appétit et les comportements alimentaires (à plus long terme).

L’inuline est un type de fibre trouvé principalement dans les légumes racines, l’ail, le topinambour, l’artichaut, l’asperge, le poireau… (liste non exhaustive).

3) Les épices et aromates

Youpi, encore une autre bonne raison d’inviter plus régulièrement les épices et aromates dans ta cuisine, encore plus de couleur et une magnifique porte d’entrée pour la cuisine créative !

En vrac : le gingembre, le curcuma, l’ail des ours, le persil, le romarin, mais aussi la cannelle, le cumin, la coriandre sont tous des alliés de ton microbiote.

Ils contribuent à la destruction des bactéries pathogènes qui peuplent dans les sous-bois de ton microbiote.

C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles culturellement dans les pays au climat chaud les peuples recouvrent d’épices leurs plats à base de viande, elles sont capables de tuer les bactéries et les champignons qui dégradent les aliments, notamment la viande.

Après et comme plus ci-dessus, leur choix dépend avant tout de toi (mmh, je commence à radoter moi : D) ceci dit, certaines populations ont élu et sélectionné certaines épices pour leur impact favorable sur la digestion.

En Inde, leur rôle digestif est particulièrement mis en avant.

Par exemple lors de la fin du repas dans les restaurants indiens on a coutume de proposer un « pan masala ».

Le pan masala est composé de graines de cumin, fenouil, coriandre ou carvi, parfois enrobées de sucre, et se mâche traditionnellement pour favoriser une bonne digestion.

Ces épices sont, dans la tradition de la médecine ayurvédique, celles qui ont la réputation de soutenir le travail du système digestif, en particulier d’éviter les flatulences.

La cuisine asiatique et la médecine traditionnelle chinoise reprennent ces épices et y ajoutent le persil et le fenugrec

Lorsqu’on compare les différentes traditions culinaires en termes d’épices utilisées pour soutenir la digestion, on retrouve bien souvent les épices de la famille des Apiacées (anciennement appelées Ombellifères) : cumin, fenouil, carvi, angélique, coriandre, anis vert, aneth, etc.

4) Les amandes et les oléagineux

Oui, je sais, les amandes font partie des oléagineux aussi. Pourquoi les notifier à part ? Sans doute, car elles sont mes préférées, c’est clairement du favoritisme…

Alors, pourquoi manger des oléagineux et en quoi cela profite à notre équilibre intestinal ?

Tout d’abord, il est bon de rappeler que les oléagineux sont très riches en bonnes fibres, qui représentent une nourriture E.S.S.E.N.T.I.E.L.L.E pour les bactéries amies (bactéries commensales) qui vivent en harmonie et en faisant leur part du job au sein de notre microbiote.

De plus, les oléagineux sont une excellente source de magnésium et de bons acides gras. Le magnésium a un effet direct sur la gestion du stress, mais aussi dans la production et la sauvegarde de l’énergie.

Il est clair que les opérations de digestion doivent se dérouler dans le calme et ont besoin d’énergie pour mener à bien tout le processus d’assimilation et de digestion des aliments.

Les oléagineux, en plus d’être d’excellentes sources de fibres, vitamines, minéraux et acide gras, sont aussi riches en protéines et également en un acide aminé particulièrement utile pour les cellules qui tapissent la paroi de nos intestins (les entérocytes) : la glutamine, qui est leur carburant de prédilection et qui va donc contribuer au maintien d’une bonne flore.

Pour finir, ils contiennent beaucoup de polyphénols qui ont un effet trophique (bienfaisant) sur la flore intestinale.

Alors, qu’est-ce que tu attends pour en grignoter une poignée ?

Le fait de les faire tremper peut contribuer à améliorer leur digestibilité et l’assimilation des nutriments qu’ils renferment.

5) Des aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont un impact positif significatif sur l’équilibre et le bon fonctionnement du microbiote.

En effet, ces acides gras polyinsaturés permettent le développement de bactéries bénéfiques à la flore intestinale, réduisant l’inflammation et améliorant le métabolisme du glucose.

Ils ont également un rôle favorable dans les mécanismes de perte de poids et sont associés à un risque moindre de diabète et insulinorésistance, hypertension, arthrite, obésité et maladies inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn ou la colite).

En particulier, les oléagineux sont une excellente source d’acides gras oméga-3, et apportent également d’autres précieux nutriments et fibres. De plus, la glutamine qu’ils contiennent est également l’alliée de votre microbiote.

Une supplémentation en oméga-3 issus d’huile d’algue sera très bénéfique pour restaurer et maintenir un bon équilibre du microbiote.

Cette source végétale marine est dénuée de polluants et métaux lourds. Et elle présente un excellent profil EPA/DHA pour une haute teneur globale en oméga-3.

Autrement dit, elle représente un excellent choix pour prendre soin de son microbiote. Et qui plus est, un choix à la fois durable et respectueux de l’environnement !

6) Les aliments fermentés

Les aliments fermentés sont partout autour de nous, tu en manges déjà !

Eh oui, quand je dis partout, c’est vraiment partout !

Les aliments fermentés sont une grande famille, dans laquelle on pourrait adopter : les fromages, les yaourts, les olives, la choucroute, le pain, le vinaigre, la bière, les citrons confits, le chocolat, le thé… et de nombreuses préparations traditionnelles à travers le monde.

La fermentation est une réaction engendrée par des micro-organismes.

Certains d’entre eux sont qualifiés de probiotiques, car ils semblent favoriser un bon état de santé général, y compris mental.

Attention encore une fois à ne pas faire de généralités, le plus important est de varier les sources, mais aussi de manger du fermenté de qualité…

Explications

La choucroute que tu as préparée toi-même avec un merveilleux chou qui a poussé chez ton maraîcher préféré, respectueux du vivant, a de grandes chances d’être riche en bonnes bactéries.

Faire la même choucroute avec un chou acheté en grande surface, même s’il est estampillé « bio », ne t’apportera sans doute pas autant de bénéfices.

Et puis nous ne sommes pas tous égaux ! Quand on parle microbiote, certains pourront enrichir leur flore intestinale grâce à une bonne choucroute et d’autres ne la digéreront pas correctement.

Donc, toutes ces bactéries ne sont pas forcément bénéfiques, mais la consommation d’aliments traditionnels fermentés favorise la diversité microbienne intestinale.

7) Le soja

Les protéines de soja modifient le microbiote intestinal de façon positive.

Elles réduisent la lipogenèse, les concentrations en cholestérol-LDL (un marqueur contesté du risque cardiovasculaire).

Le soja, sous différentes formes (lait de soja, miso, tempeh, tofu) présente beaucoup d’intérêt dans l’alimentation, y compris pour la flore intestinale.

Le miso et le tempeh sont tous deux constitués de fèves de soja fermentées et possèdent donc un effet prébiotique.

La pâte de miso (utilisé pour les soupes) est à base de fèves broyées et le tempeh de fèves entières.

Le miso s’intègre parfaitement dans un bouillon et fait aussi d’excellentes vinaigrettes et marinades. Quant au tempeh, il se mange comme le tofu, sauté, mariné et grillé.

Le soja constitue une excellente source de protéines végétales, idéale dans un régime végétarien ou de peu de viande.

Pour remplacer le lait de vache, le lait de soja est une excellente alternative.

Attention toutefois, comme tout aliment contenant beaucoup de protéines, il peut être difficile à digérer.

Encore une fois, le soja peut être un atout dans la diversification de ton alimentation, mais tu dois pouvoir expérimenter ce qui te convient le mieux et, pour cela, cet article te propose un panel d’aliments qui possèdent des principes actifs favorables à la bonne santé du microbiote.

Conclusion

Pour entretenir un microbiote en santé, il faut favoriser les bactéries commensales (les bactéries amies) et cela se fait avant tout en adoptant une alimentation variée et provenant de sources fiables.

Manger de saison et local est aussi un sérieux atout pour la bonne santé de ta flore intestinale.

Si le sujet t’intéresse, j’ai écrit un article dans lequel il est expliqué pourquoi « Le microbiote et son bon équilibre sont fondamentaux pour ta santé. »

C’est toujours un plaisir que de partager autour de mes passions sur ce blog.

Prends soin de toi et chouchoute ton microbiote, il te le rendra bien

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Yanis