complément zinc

Zinc : Un minéral essentiel largement sous-estimé


Je rencontrais le zinc pour la première fois en classe de chimie. D’abord lors de la découverte puis de l’étude du fameux tableau de Mendeleïev.

Je l’aimais bien ce zinc avec son signe « Zn » reconnaissable facilement et parmi les plus simples à retenir.

zinc rôle organisme

Je l’ai retrouvé une douzaine d’années plus tard, toujours sur les bancs de l’école, cette fois lors de mes études de nutrithérapie.

À travers mes études, j’ai appris l’importance fondamentale du zinc et sa place centrale dans notre organisme !

Dans cet article, je te propose une synthèse complète de mes connaissances de nutrithérapeute concernant le zinc, un minéral essentiel dont l’importance est encore largement sous-estimée, selon moi.

Après avoir parcouru cet article, le zinc n’aura plus aucun secret pour toi !

Tu reconnaitras les signes avant-coureurs indiquant un déficit en zinc et tu apprendras les dosages recommandés pour corriger un manque de zinc.

J’ai aussi répertorié dans cet article, les différents rôles du zinc dans l’organisme, les bienfaits du zinc pour notre santé, les aliments qui contiennent le plus de zinc, les cas pour lesquels il faut envisager de se supplémenter et comment choisir un complément de zinc qualitatif et assimilable par l’organisme.

Tu peux voyager d’une section à l’autre en te servant de la table des matières ci-dessous.

Bonne lecture.

Qu’est-ce que le zinc ?

à quoi sert le zinc ?

Le zinc est un minéral clé qui régule la majorité des mécanismes métaboliques. Il intervient dans des opérations de toute première nécessité, comme la construction de la masse musculaire, l’appétit, le goût, la reproduction et de façon plus globale l’expression de nos gènes.

À quoi sert le zinc ?

Le zinc est principalement connu pour son action sur la peau, les ongles et les cheveux, mais ses rôles sont beaucoup plus profonds et nombreux que ceux-là. Il intervient à différents niveaux dans notre organisme tels que :

  • Le développement des cellules immunitaires.
  • La synthèse de l’ADN et des protéines.
  • Le métabolisme cellulaire, en permettant le fonctionnement de très nombreuses enzymes.
  • La restauration de la barrière digestive.
  • La reconstitution de tissus et le maintien osseux.
  • La protection des neurones.
  • Le développement et le bon fonctionnement du système nerveux.
  • La préservation du goût et de l’odorat.
  • La production de spermatozoïdes.
  • La cicatrisation des blessures.
  • La protection contre le stress oxydatif avec ses actions anti-inflammatoires, antitoxiques et antioxydantes.

Quels sont les bienfaits du zinc sur la santé ?

Le zinc est indispensable pour la fertilité masculine, car il intervient dans la multiplication des spermatozoïdes. Les études sont édifiantes en ce sens : lors de déficits expérimentaux en zinc on observe une baisse de la testostérone et de la spermatogénèse, les supplémentations permettent + 385 % de grossesses et + 318% d’enfants nés ! (non, je n’ai pas oublié de virgule 😉 )

En tant qu’antioxydant, le zinc contribue à neutraliser les radicaux libres et ainsi, à ralentir le vieillissement cellulaire.

Le zinc est particulièrement important dans la régénération de tissus. Que ce soit suite à une fracture ou pour prévenir ou co-traiter une ostéoporose, mais aussi pour aider les porteurs de pathologie inflammatoire ou chronique.

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes, le zinc permet de lutter contre les problèmes de peau, comme l’acné, le psoriasis ou la dermatite.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de zinc

aliments riches en zinc

Les huîtres sont particulièrement riches en zinc (21 mg/100 g), soit environ deux fois plus que les autres aliments considérés comme étant riches en zinc.

Les protéines animales, notamment les abats, le boeuf et le fromage sont des sources importantes (9 mg/100 g), de même que le poulet et le veau (3,5 mg/100 g).

Viennent ensuite les oeufs (1,1 mg/100 g). Si vous consommez au moins une source de protéines au cours de la journée, cet apport peut s’avérer tout à fait suffisant.

Les sources végétales sont moins riches : il s’agit par exemple du cacao pur (8,6 mg/100 g), les légumineuses et en particulier les lentilles (3,6 mg/100 g poids cru, soit environ 1,2 mg/100 g en poids cuit) et les germes de blé (2,5 mg/100 g).

D’autres sources végétales peuvent compléter les apports, mais les quantités par portions restent faibles: les graines de courge, de lin ou de chanvre par exemple.

aliments riches en zinc

Quels sont les groupes à risque d’un déficit en zinc

Le zinc est le minéral le plus difficile à absorber par l’organisme (encore plus que le fer) !

Ce qui a pour conséquence que les apports en zinc sont insuffisants chez plus de 80 % de la population !

En particulier chez les adultes et les séniors, car son absorption diminue avec l’âge.

Le manque de zinc chez les personnes âgées, constituent un cercle vicieux ; les déficits en zinc accélèrent la dégradation des tissus et des organes, mais aussi la vulnérabilité aux infections et la neurodégénérescence.

Outre les personnes âgées, il y a des groupes de population plus à risque et qui gagneraient à surveiller davantage leur apport en zinc comme :

  • Les femmes enceintes.
  • Les enfants en bas âge.
  • Les ados en forte croissance.
  • Les patients qui viennent de subir une opération.
  • Les végétariens et les végétaliens.

Où trouver du zinc quand on est végétarien ou végan ?
7 familles d'aliments santé à ajouter dans ton alimentation

Quand on mange végan ou végétarien, il faut faire doublement attention à son apport en zinc.

Si tu consommes de grandes quantités de végétaux, en particulier des produits céréaliers complets et des légumineuses, tu augmentes du même coup tes apports en antinutriments : acides phytiques (ou phytates) et oxaliques (ou oxalates).

Autant de substances qui réduisent l’assimilation du zinc par l’organisme (et aussi d’autres minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium) et qui à terme entrainent un risque de déminéralisation.

Les protéines animales et marines sont les principales sources alimentaires de zinc.

Si tu continues de manger des œufs et du poisson, tu n’as aucune inquiétude à te faire.

Si ce n’est pas le cas, il peut être bon de vérifier régulièrement ton taux de zinc.

Comment optimiser l’assimilation du zinc dans son alimentation
optimiser son apport en zinc

Certains procédés alimentaires permettent de supprimer totalement ou en partie les antinutriments et de favoriser l’assimilation du zinc et des autres minéraux y compris dans les aliments d’origine végétale.

  • La fermentation et lactofermentation aliments.
  • La germination.
  • Le trempage.

Dans ce sens : le tempeh, le miso, les graines germées, les aliments lactofermentés et le pain au levain sont des aliments très intéressants.

Par contre, consommer d’importante ration de calcium en même temps que des aliments riches en zinc peut réduire l’assimilation de ce dernier.

Comment savoir si l’on manque de zinc ?

Quels sont les signes d’un déficit en zinc ?

Un déficit en zinc se manifeste par une baisse des fonctions nécessitant une synthèse de protéine importante comme :

  • Une diminution de la qualité de la peau (sécheresse, peau rugueuse, etc.), des cheveux (secs, cassants, perte de cheveux) et/ou des ongles (striés, cassants, tâchés).
  • Une vulnérabilité augmentée aux infections.
  • Des difficultés anormales à cicatriser.
  • Une perte de goût ou de l’odorat même partiel.
  • Des troubles de la fertilité.

Comment corriger un déficit en Zinc ?
zinc déficit

Pour pallier un déficit en zinc, il faut doubler la dose recommandée quotidiennement qui est de 15mg.

Il faut donc prendre 30 mg durant un temps variable en fonction de l’âge que l’on a.

Quelle quantité de zinc prendre par jour ?

Pour remonter un déficit, il faudra supplémenter en moyenne pendant :

2 mois pour un enfant, 4 mois pour un adulte, 6 mois pour une personne âgée.

Comment connaitre son taux de zinc ?

Le moyen le plus efficace et sans équivoque consiste à réaliser une prise de sang auprès de ton spécialiste de santé ou dans un laboratoire agréé.

Cela dit, il est très commun d’être parmi les 80% de la population en déficit de zinc, surtout si tu fais partie d’un des groupes à risque de déficit cités plus haut dans l’article.

Quel complément de zinc choisir ?
choisir son complément de zinc

Comme pour de nombreux autres nutriments, on trouve parfois de très bons produits, mais aussi de très mauvais au sein des compléments alimentaires disponibles sur le marché.

Il existe de nombreuses formes de zinc sur le marché du complément alimentaire : acétate de zinc, gluconate de zinc, lactate de zinc, oxyde de zinc, sulfate de zinc.

Quelle est la forme de zinc la plus assimilable ?

Les formes de zinc les plus assimilables par notre organisme sont :

le citrate de zinc, le picolinate zinc ou le bisglycinate de zinc

À quel moment de la journée prendre son complément de zinc ?
quand prendre le zinc

Pour maximiser l’absorption du zinc par l’organisme, il vaut mieux prendre son complément de zinc le matin à jeun.

Contre-indications et effets secondaires

Le zinc peut provoquer des troubles digestifs, des nausées voir des vomissements lorsqu’on en prend beaucoup trop !

Il faut éviter de prendre du zinc en cas d’infection bactérienne, au risque de favoriser la prolifération des bactéries pathogènes.

Attention en cas de prise de médicaments, c’est toujours mieux d’avoir l’avis de ton praticien de santé.

Interactions du zinc avec les médicaments
Interaction zinc médicaments

Les médicaments suivants peuvent diminuer le taux de zinc dans l’organisme :

  • Les anticonvulsivants.
  • Les médicaments vasodilatateurs (inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine) les contraceptifs oraux (pilules).
  • L’hormonothérapie substitutive (HTS) les diurétiques thiazidiques, les agents chélateurs comme la pénicillamine ou le DTPA les antiacides.

Il faut mieux prévoir 2 heures d’intervalle entre la prise de suppléments de zinc et celle des produits ci-dessous :

  • Les antiacides.
  • Les antibiotiques de la famille des fluoroquinolones et des tétracyclines.

Les compléments de zinc sont déconseillés en même temps que la prise de l’un des traitements suivants :

  • Les anticonvulsivants.
  • Certains vasodilatateurs.
  • Les contraceptifs oraux.

Merci d’avoir lu cet article. Tu peux suivre l’actualité du blog Equilibres Aliments Terre en t’inscrivant à ma newsletter et en me rejoignant sur les réseaux: Facebook , Instagram & You Tube.

 


2 commentaires

  1. Marie Laurence Borgers dit :

    Merci Yanis pour ce post si complet.. J ai vraiment appris des notions importantes.

    • Avec plaisir ! Ravi que l’article t’ait appris de nouvelles choses, merci beaucoup pour ton commentaire qui illumine ma journée 🙂

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