WOK de légumes … un classique d’accord, mais il y a wok et WOK !
Explications:
L’idée même du wok est une cuisson rapide de légume tailler finement.
L’intérêt santé d’un tel process réside dans la qualité et la fraicheur des ingrédients évidemment, mais surtout dans la rapidité de la cuisson.
Plus rapide est la cuisson, moins les légumes et aliments perdent leurs précieux nutriments…
Encore mieux : ils restent croquants, frais et colorés à souhait.
Cela va peut-être te surprendre, mais contrairement à ce que tu peux lire sur internet dans différentes recettes, je te recommande fortement d’éviter les huiles suivantes pour la cuisson au wok : sésame, arachide, tournesol, colza, lin, noix…
En fait, pour faire beaucoup plus simple, les deux SEULES huiles que je te recommande pour ce type de cuisson ainsi que pour TOUTES les cuissons sont : l’huile d’olive et/ou l’huile de coco.
Les exceptions qui confirment la règle sont : le ghee (beurre clarifié) ou encore les graisses animales biologiques (saint doux, graisse de canard…)
Pourquoi ?
Les graisses végétales ou animales ont chacune leur point de fumé. Au-dessus d’une certaine température, elles passent de graisse « saine » à graisse trans (elles deviennent toxiques !).
Te voilà donc prévenue. Pour ma part, j’utilise très souvent l’huile d’olive pour les cuissons, car en plus d’avoir des polyphénols très intéressants pour notre organisme elle a un point de fumé relativement élevé (160°C) ce qui laisse un peu de marge de manœuvre aux fourneaux !
Et pourquoi pas l’huile de tournesol ou d’arachide qui possèdent toutes les deux des points de fumées équivalents à celui de l’huile d’olive ?
Principalement à cause de leurs compositions en acide gras oméga-6 qui est pro-inflammatoire en excès et déjà présent en abondance dans notre alimentations quotidienne.
Les lipides et leurs compositions sont passionnants et tellement importants pour notre santé, j’écrirais un article à leurs sujets tout bientôt c’est promis 😊
Bon d’accord, je m’écarte un peu beaucoup du sujet là…
Mais il fallait tout de même que je justifie le fait de faire un wok à l’huile d’olive non ?
Après cette intro un peu huileuse et comme la vérité est toujours dans l’assiette, voici ma recette :
WOK de légume du moment, riz noir, huile de sésame & iode
Ingrédients (pour 3-4 personnes)
2 oignons rouges
3 gousses d’ail dégermées
2 c a/c de gingembre frais haché
1 poireau
1 carotte jaune
1 chou pak-choï
1 courgette jaune
1 courgette verte
¼ de chou rouge (facultatif) pointu
½ botte de persil
¼ de botte de jeune oignon
80 gr de riz sauvage du Canada
1 c à s d’huile d’olive
2 c a/c d’huile de sésame
2 c à s de sauce tamari ou soja
1 c à s de graines de sésame blanche
5 gr d’algues Aramé
½ de c à c de piment de cayenne
2 c à c de gingembre moulu
laurier et thym (facultatif)
sel et poivre
Tansformations :
Rince le riz sauvage puis mets-le à cuire avec 3X son volume d’eau, une pincée de sel et si tu en as une feuille de laurier ainsi qu’une branche de thym. Rassemble tous ces ingrédients dans une petite casserole, puis fais bouillir l’eau, diminue la source de chaleur pour cuire le riz noir à couvert à frémissement durant 40 à 45 minutes. Le riz noir reste croquant, il est spécialement délicieux ! Après la cuisson, ajoutes-y un trait d’huile d’olive puis laisse-le reposer 5 minutes à couvert.
Pendant ce temps, épluche les oignons, les gousses d’ail et la carotte. Émince (découpe en fine tranche) les oignons, le poireau, les courgettes, la carotte, le pak-choï (pour le pak-choï, sépare la partie blanche, les côtes des feuilles, car les premières cuisent plus rapidement que les feuilles). Veille à conserver un ordre logique qui servira aussi pour la cuisson du wok. Lave tous les légumes et les herbes fraiches, découpe finement les herbes fraiches et râpe le gingembre. Essaye de rassembler les ingrédients par ordre de cuisson : les oignons avec les carottes, le gingembre avec l’ail, le poireau avec les courgettes et les choux pointus et rouges, le vert du pak-choï. Garde les herbes fraiches hachées pour la fin.
Fais tremper les algues dans un grand volume d’eau froide,10-15 minutes ou comme indiquer sur le paquet, pour les réhydrater.
Dans un wok bien chaud, à feu vif-moyen (pas fumant non plus !) verse rapidement une cuillère à soupe d’huile d’olive puis directement les oignons rouges et la carotte, poursuis la cuisson une minute puis ajoute l’ail, le gingembre et les épices moulus, fais sauter les légumes dans ton wok et rapidement ajoute le restant des légumes découper finement. Poursuis la cuisson durant 3 à 4 puis ajoute les feuilles de pak-choï et continue la cuisson 30 secondes, assaisonne rapidement et arrête la cuisson.
Ajoute ensuite le riz noir, la sauce tamari, l’huile de sésame puis les herbes fraiches. Égoutte les algues puis mélange-les aux graines de sésame.
Il n’y a plus qu’à partager ce délicieux WOK en excellente compagnie 😀
Et pourquoi pas avec un bon verre de Kombucha …
Bon appétit
Ps: je n’ai pas beaucoup parlé de l’importance de l’iode précieux oligo-élément présent dans les algues, je le ferais dans un prochain article, d’ici là essaye d’en consommer plus souvent, car la majeure partie de la population (73%) est en déficit. L’iode est particulièrement important dans le bon fonctionnement de la thyroïde. Il est aussi primordial dans le bon développement cérébral (une carence sévère en iode donne le crétinisme des alpes) et aussi très important lors d’une grossesse ! Attention toutefois à ne pas se goinfrer d’algues, car trop d’iode est également préjudiciable. L’équilibre est dans le WOK 🙂
Merci d’avoir pris le temps de me lire et à très bientôt sur le blog.
Yanis