Introduction
L’immunité est chargée en permanence d’une mission vitale : nous défendre contre tout ce qui menace notre équilibre. Virus, bactéries, parasites, toxines… notre système immunitaire est en première ligne.
Il doit empêcher les pathogènes d’entrer. S’ils réussissent à passer, il doit les repérer, les neutraliser, les éliminer.
Comme le microbiote intestinal, l’immunité est au cœur de notre santé globale. Nos habitudes quotidiennes la façonnent. Porter un masque ou se laver les mains 12 fois par jour ne suffit pas. Fatigue, stress, manque de nutriments… et notre résistance chute.
Dans cet article, je te partage mes conseils concrets de nutrithérapeute pour adopter de bonnes habitudes immunitaires. Des outils simples, accessibles, que tu peux tester et intégrer dans ton quotidien.
Et surtout, je te présente 7 nutriments essentiels à une immunité forte. Ce sont des piliers bien connus en immuno-nutrition, que j’utilise personnellement.
Comme toujours, l’alimentation d’abord. Mais soyons lucides : avec les aliments appauvris ou parfois difficiles d’accès, le stress chronique, les carences fréquentes et notre rythme de vie effréné, la complémentation peut réellement faire la différence.
Quand j’ai suivi ma formation en nutrithérapie et que j’ai compris les mécanismes physiologiques en jeu, j’ai pris conscience d’une chose essentielle : pour que le corps puisse bien fonctionner, réguler l’inflammation, se défendre, produire de l’énergie et rester en forme, il a besoin d’un apport régulier de nutriments de qualité… en quantité suffisante.
Optimiser son niveau d’énergie au quotidien avec la respiration
Nous passons environ 22 heures sur 24 à l’intérieur, encore plus en automne-hiver. Avant même de parler de nutrition, l’oxygène reste la première nourriture du cerveau.
Quand le cerveau manque d’oxygène, notre niveau d’énergie chute. On se fatigue plus vite, notre humeur se dégrade, notre système immunitaire devient plus fragile.
En Asie, on apprend à respirer dès l’enfance, que ce soit via le yoga, le tai-chi ou les arts martiaux. En Occident, on respire souvent de manière superficielle, automatique… et inefficace.
Voici une technique de respiration simple pour augmenter ton énergie et soutenir ton immunité :
- Inspire par le nez en gonflant ton ventre (mais en gardant la sangle abdominale tonique).
- Continue l’inspiration en gonflant tes poumons, en redressant légèrement les épaules.
- Bloque ta respiration 2 à 5 secondes.
- Expire lentement par le nez, jusqu’à ce que ton ventre se creuse complètement.
Fais cet exercice plusieurs fois dans la journée : au réveil, à midi, et le soir. Ce simple rituel permet d’améliorer l’oxygénation des globules blancs, de réduire le stress et d’augmenter ton énergie.
Un autre outil que j’utilise au quotidien : la cohérence cardiaque. 3 fois par jour, 5 minutes suffisent. Si tu veux t’y mettre, je recommande cette vidéo très agréable pour commencer.
Et n’oublie pas : aère régulièrement les pièces dans lesquelles tu passes du temps.
2. Les 7 nutriments essentiels pour ton immunité
Tous les nutriments suivants jouent un rôle crucial dans les défenses immunitaires. Et bonne nouvelle : on peut les retrouver dans des aliments du quotidien. Mais parfois, une complémentation peut s’avérer très utile, voire nécessaire.
À chaque fois, je te présente :
- les rôles principaux,
- les meilleures sources alimentaires,
- et, en option, les compléments que j’utilise personnellement chez Nutripure, une marque française de grande qualité.
Pourquoi je recommande Nutripure
Cela fait maintenant plus de trois ans que je suis client chez Nutripure. Et honnêtement, j’en suis pleinement satisfait. Quand ils m’ont proposé de devenir ambassadeur, j’ai accepté sans hésiter.
Ce que j’apprécie chez eux, c’est leur exigence : une transparence totale sur la provenance des ingrédients, des matières premières de qualité irréprochable, et des certificats d’analyse disponibles pour chaque lot.
Dans un secteur où l’on trouve de tout — du très bon comme du très douteux — cette rigueur fait toute la différence.
Je suis donc fier de pouvoir recommander leurs produits. Bien sûr, ce ne sont pas des solutions miracles. Rien ne remplacera jamais une bonne alimentation et un mode de vie équilibré. Mais dans notre contexte de vie moderne, ce sont de vrais alliés. Concrets. Fiables. Efficaces.
Si tu veux tester leurs compléments, tu peux bénéficier de 10 % de réduction sur ta première commande avec mon code promo YANISNUTRI. Et même si tu as déjà un compte, il te suffit d’en créer un nouveau pour en profiter.
2.1 Le zinc
- Stimule la synthèse des anticorps et la multiplication des globules blancs.
- Essentiel à l’activation de l’ADN et de l’ARN (donc à la fabrication des protéines immunitaires).
- Sources alimentaires : viandes, fruits de mer, poissons, graines de courge.
Problème : mal absorbé (encore plus quand il vient de végétaux).Publics à risque : personnes âgées, enfants, femmes enceintes, végétariens.En pratique :- Cure de zinc bisglycinate, citrate ou picolinate de zinc : 30 mg/j pendant 6 mois.
- Puis dose d’entretien : 15 mg/j.
Supplément conseillé : zinc bisglycinate (c’est celui que je prends chez Nutripure).
⚠️ À éviter en cas d’infection aiguë (les bactéries peuvent s’en servir).
2.2 Le magnésium
Le magnésium est le minéral nécessaire à la transformation des calories en énergie.
Pour que les calories deviennent énergie, il faut qu’elles soient brûlées avec l’aide de l’oxygène et transformées en plusieurs étapes, toutes dépendantes du magnésium.
Les meilleures sources de Mg présentes dans l’alimentation sont : les sardines à l’huile, les fruits de mer, les légumes verts, les légumineuses, oléagineux et fruits secs, et les céréales.
Pour ce qui concerne la supplémentation en magnésium, je recommande les formes les plus disponibles et les mieux absorbées : le malate, le bisglycinate et le glycérophosphate.
- Indispensable à la production d’énergie (ATP).
- Agit à chaque étape de la transformation des calories en énergie utilisable.
Sources : sardines à l’huile, légumes verts, légumineuses, oléagineux, fruits secs.
Formes recommandées : bisglycinate, malate, glycérophosphate.
Supplément conseillé : magnésium bisglycinate (je l’utilise personnellement chez Nutripure, très bien toléré).
2.3 La vitamine D
Le rhum, la grippe, les infections et les pneumonies frappent plus souvent en hiver quand les taux de vitamine D sont les plus bas. Cette vitamine est en effet produite majoritairement lors de l’exposition au soleil. En hiver, les aliments les plus riches en vitamine D ne suffisent pas à maintenir un taux normal dans le sang.
La vitamine D a des effets profonds sur l’immunité innée. L’immunité innée et celle qui nous permet de répondre rapidement aux agresseurs que sont les bactéries, les champignons et les virus. Le corps se défend contre ces agents infectieux en fabriquant des AMP (peptide antimicrobien).
- Stimule la production de peptides antimicrobiens.
- Soutient l’immunité innée et la multiplication des globules blancs.
Sources : soleil ☀️, œufs, maquereau, champignons UV.
Mais en hiver, l’exposition est insuffisante.
👉 En pratique :
- 5000 UI/j pour un adulte, d’octobre à mars.
- Toujours à prendre avec un repas contenant des lipides.
Supplément conseillé : vitamine D3 (je prends celle de Nutripure, efficace et sans additifs inutiles).
2.4 La vitamine C
La vitamine C est antioxydante, elle agit en synergie avec la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium et le glutathion et protège les membranes des globules blancs de l’altération par les sécrétions corrosives. La vitamine C joue un rôle de première importance dans l’immunité.
- Antioxydante, protège les membranes des globules blancs.
- Synergie avec la vitamine E, le sélénium et le glutathion.
Sources : kiwi, poivron cru, persil, choucroute, baies d’argousier.
Attention : très sensible à la chaleur !
En cas de rhume : 125 mg toutes les 3–4 h jusqu’à disparition des symptômes.
Supplément conseillé : vitamine C en poudre ou en gélules sans additifs (j’en prends occasionnellement, la version clean de Nutripure).
⚠️ Ne jamais prendre en comprimé effervescent (à cause du bicarbonate).
2.5 Les oméga-3
Les oméga 3 sont les acides gras les plus combustibles et constituent une excellente source d’énergie, profitable au système de défense anti-infectieuse.
Étant aussi plus flexibles, ils améliorent la fluidité des capillaires chargés de distribuer l’oxygène et donc augmentent l’oxygénation.
- Sources d’énergie pour les leucocytes.
- Améliorent la fluidité des membranes et l’oxygénation cellulaire.
Sources : graines de lin, huile de lin (2/3) + huile d’olive (1/3), petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng).
Bonus : graines de lin et de chia riches en fibres et lignans protecteurs.
En pratique :
- Mélange huile maison au frigo + petits poissons.
- En complément : Oméga-3 DHA + EPA
Supplément conseillé : oméga-3 EPAX ou issus de microalgues (selon ton profil ; je prends ceux de Nutripure depuis plusieurs années).
⚠️ À éviter en cas de troubles de la coagulation ou de psychose.
2.6 La glutamine
L’activité sportive régulière est au moins aussi importante que l’alimentation pour améliorer ses défenses immunitaires.
Pourquoi ? Simplement parce que l’exercice régulier contribue à conserver une bonne masse musculaire. Ce qui est fondamental pour se défendre contre les virus ou les bactéries.
Pour fonctionner correctement, les soldats de notre immunité, les globules blancs, ont besoin de glutamine, un acide aminé qu’on retrouve en abondance dans les aliments riches en protéines ET dans nos muscles.
La glutamine a aussi l’énorme avantage d’être le carburant préféré des entérocytes, les cellules qui tapissent le tube digestif et le protègent de l’inflammation.
L’inflammation de la muqueuse intestinale est non seulement très courante, mais aussi une porte ouverte aux éventuels affaiblissements des défenses immunitaires.
- Carburant des globules blancs et des entérocytes (intestin).
- Participe à la régénération musculaire et au soutien immunitaire.
Sources : aliments riches en protéines, muscles squelettiques.
Sport régulier = capital glutamine.
Supplément conseillé : glutamine pure sans arômes ni additifs (je prends celle de Nutripure pour sa qualité et sa simplicité).
2.7 Les probiotiques
Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui lorsqu’elles sont ingérées en quantité adéquate, sont bénéfiques pour préserver un microbiote intestinal harmonieux et par ricochet renforcer notre système immunitaire.
Non seulement les probiotiques sont essentiels à la digestion, mais la consommation d’aliments riches en probiotiques présente des centaines d’autres avantages pour la santé dont tu ne soupçonnerais peut-être pas l’existence !
Il existe un grand nombre d’aliments naturellement riches en probiotiques et, de surcroit, délicieux, polyvalents et pratiques à incorporer à ton alimentation de tous les jours comme :
Les légumes lactofermentés, le miso, le tamari, le kéfir, le pollen frais, le pain au levain, le vinaigre de cidre non pasteurisé…
Le principal est de choisir des aliments vivants et d’en manger régulièrement.
Nous avons fait le tour de sept nutriments essentiels pour une immunité au top !
Il existe bien sûr, des dizaines d’autres principes actifs et protecteurs pour l’immunité qui ont tous leurs propres particularités.
En voici un aperçu : les probiotiques, le glutathion, la vitamine E, le bêta-carotène, le lycopène, le sélénium, le thé vert, les polyphénols et une variété incroyable et protectrice de plantes et de champignons.
Conclusion
Voilà 7 piliers pour renforcer naturellement ton immunité. Des leviers simples, puissants, que tu peux intégrer à ton rythme.
Commence petit : une respiration consciente, un aliment fermenté, une cure de magnésium… Ce sont ces gestes répétés qui changent la donne.
Et si tu sens que ton organisme a besoin d’un petit coup de pouce, je t’ai partagé les compléments que j’utilise au quotidien.
Si tu veux les tester, tu peux profiter de 10 % de réduction sur ta première commande chez Nutripure avec le code YANISNUTRI.
Tu as une question ? Une remarque ? Laisse-moi un commentaire, je lis tout et je réponds dès que possible.
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À très vite, et surtout… prends soin de toi ! 🌿💪