7 nutriments indispensables pour renforcer ton système immunitaire

7 nutriments indispensables pour renforcer ton système immunitaire


7 nutriments indispensables pour renforcer ton système immunitaire

L’immunité est chargée en permanence d’une mission vitale, celle de nous défendre contre tout fauteur de troubles, corps étrangers, protéines toxiques, bactéries, virus, parasites…

Il faut éviter à tout prix que ces pathogènes n’entrent, et s’ils entrent, les combattre et les détruire.

Notre système immunitaire est, comme notre microbiote intestinal, étroitement lié à notre santé globale.

Dans cet article je te partage mes astuces et connaissances de nutrithérapeute pour adopter de bonnes habitudes immunitaires.

Nos habitudes quotidiennes façonnent notre immunité tout au long de notre vie.

Porter un masque, rester chez soi et se laver les mains 12 fois par jour ne sont pas toujours suffisants pour éviter une infection virale ou bactérienne.

Nous succombons beaucoup plus facilement aux infections lorsque nous sommes fatigués, en manque d’énergie ou encore en déficit de nutriments essentiels.

Le but de cet article est de te partager des outils, des connaissances et des techniques que tu pourras choisir de mettre en place ou non pour avoir une immunité en grande forme.

Les sept nutriments essentiels pour ton immunité décrits dans cet article sont également parmi les plus utilisés en immuno-nutrition et en nutrithérapie.

Optimiser son niveau d’énergie au quotidien avec la respiration

Nous passons environ 22 h sur 24 à l’intérieur. Encore davantage en automne et durant l’hiver.

Avant de choisir les nutriments que nous mangeons, Il est primordial de veiller à ce que l’air que nous respirons soit assez riche en oxygène.

Bien avant l’alimentation, l’oxygène est la première nourriture du cerveau.

Le cerveau est l’organe qui réagit le plus vite aux baisses d’énergie. Cela impacte directement notre système immunitaire en entraînant de la fatigue, ce qui affecte ensuite notre réactivité, notre capacité de décision et notre humeur. La fatigue se répercute également sur notre résistance aux infections.

En Asie, l’apprentissage de la respiration fait partie intégrante de la culture et est inclus dans toutes les activités physiques comme le yoga, le tai-chi et les arts martiaux.

Lorsque nous respirons automatiquement et inconsciemment, nous gonflons et dégonflons nos poumons ce qui ne permet généralement pas une oxygénation optimale.

C’est pourquoi en plus des 7 nutriments que je te présente aujourd’hui, je te propose aussi une technique pratique de respiration ci-dessous.

Une technique simple de respiration consciente

-Inspire par le nez en gonflant le ventre tout en le maintenant tonique.

-Ensuite, gonfle les poumons en continuant ton inspiration et en redressant les épaules en arrière.

-Bloque ta respiration quelques secondes pour permettre les échanges gazeux et une oxygénation maximale.

-Expire par le nez au maximum jusqu’à ce que ton abdomen se rétrécisse et répète l’opération avec une autre respiration.

7 nutriments indispensables pour renforcer ton système immunitaire

Pratique des séries de respiration consciente dès que c’est possible pour toi.

Tu peux aussi en faire une habitude et te fixer comme objectif de faire plusieurs séries de respirations conscientes tout au long de ta journée.

Par exemple, une au lever, une à midi puis une au soir peut être déjà un bon début.

Cet exercice qui semble anodin représente en fait un énorme bénéfice d’énergie, il réduit le stress et les tensions et aide à conserver le carburant des globules blancs qui utilisent l’oxygène pour détruire les virus.

Autre outil pratique que j’affectionne tout particulièrement : la cohérence cardiaque.

Deux à trois sessions de cinq minutes par jour peuvent apporter d’énormes changements. Je te recommande cette vidéo très agréable pour commencer à pratiquer quand tu le souhaites.

N’oublie pas de bien aérer les pièces dans lesquelles tu passes le plus de temps.

7 nutriments essentiels pour améliorer ton immunité

1 Le zinc

Le zinc est le catalyseur clé de la synthèse des anticorps et de la multiplication des globules blancs.

Il représente sans doute l’un des minéraux parmi les nutriments essentiels pour ton immunité le plus important.

nutriments indispensables pour renforcer le système immunitaire

Les anticorps sont des protéines utilisées par notre organisme pour détruire les bactéries et les virus.

Ces protéines sont codées par notre ADN, qui ne peut être activé sans zinc. Ensuite il faut produire de l’ARN, une opération qui est aussi dépendante du zinc, pour enfin transformer le message ARN en protéines. Chacune de ces étapes nécessite du zinc.

Les anticorps ne peuvent pas être fabriqués dans les quantités nécessaires si l’on manque de zinc.

Quant aux globules blancs, nos autres défenseurs, ils ont, eux aussi, besoin de zinc pour pouvoir se multiplier.

Le zinc se trouve en abondance dans les viandes, les fruits de mer, les poissons, mais c’est aussi le plus mal absorbé de tous les minéraux par notre organisme.

Le zinc présent dans les végétaux est encore moins bien absorbé.

Les groupes les plus susceptibles d’en manquer sont les personnes âgées, les enfants en bas âge, les adolescents, les femmes enceintes et les végétariens.

Même si tu ne fais pas partie de ces catégories de personnes, les études faites sur les apports en zinc ont montré que plus de 80% de la population ne reçoit pas par l’alimentation les quantités recommandées.

Le zinc est un minéral clé dans l’expression génétique et donc aussi pour l’immunité.

En pratique : il est vivement conseillé de se complémenter, en particulier pour les groupes les plus vulnérables.

Une supplémentation correctrice en zinc (citrate ou picolinate) à raison de 30 mg par jour peut être suivie pendant 6 mois, la durée conseillée pour refaire tout un stock.

Ensuite une supplémentation d’entretien en zinc (15mg/jour) peut être d’une grande aide. La prise de zinc sera optimale si elle figure dans un complexe multivitamines (sans fer, ni cuivre, ni manganèse) et sous formes bien absorbées (citrate ou picolinate).

Contre indication : toute prise de zinc doit être suspendue en cas d’infection bactérienne (angine, cystite) ou virale, car les bactéries utilisent le zinc à leur profit pour se dupliquer.

2 Le Magnésium

Le magnésium est le minéral nécessaire à la transformation des calories en énergie.

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Pour que les calories deviennent énergie, il faut qu’elles soient brûlées avec l’aide de l’oxygène et transformées en plusieurs étapes, toutes dépendantes du magnésium.

Les meilleures sources de Mg présentes dans l’alimentation sont : les sardines à l’huile, les fruits de mer, les légumes verts, les légumineuses, oléagineux et fruits secs, et les céréales.

Pour ce qui concerne la supplémentation en magnésium, je recommande les formes les plus disponibles et les mieux absorbées : le malate, le bisglycinate et le glycérophosphate.

Tu peux retrouver un article complet sur le magnésium en cliquant ici, dans lequel nous parlons du fonctionnement du magnésium ainsi que des recommandations pour t’aider à choisir tes sources alimentaires ou complémentaires de ce précieux minéral.

3 La vitamine D

Le rhum, la grippe, les infections et les pneumonies frappent plus souvent en hiver quand les taux de vitamine D sont les plus bas. Cette vitamine est en effet produite majoritairement lors de l’exposition au soleil. En hiver, les aliments les plus riches en vitamine D ne suffisent pas à maintenir un taux normal dans le sang.

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La vitamine D a des effets profonds sur l’immunité innée. L’immunité innée et celle qui nous permet de répondre rapidement aux agresseurs que sont les bactéries, les champignons et les virus. Le corps se défend contre ces agents infectieux en fabriquant des AMP (peptide antimicrobien).

Plus il y a de vitamine D dans ton corps, plus il fabrique des antibiotiques naturels. La vitamine D est aussi indispensable pour que les globules blancs gardent une capacité optimale de multiplication.

Les doses recommandées par les autorités sanitaires sont trop faibles pour avoir un impact positif sur la grippe ou l’optimisation du taux de vitamine D dans le sang.

En pratique : une supplémentation d’octobre à mars est vivement recommandée. Les dosages que je recommande sont les suivants :

5000 UI/jour pour les adultes, 2500 UI/jour pour les jeunes enfants et 1000 UI/jour pour les nourrissons.

Ces dosages restent très inférieurs à la dose toxique qui est au minimum de 10000 UI par jour sur de longues périodes.

La vitamine D3 est la forme la mieux absorbée. La prendre avec le repas du soir et la combiner avec de bonnes graisses pour une meilleure absorption, car c’est une vitamine liposoluble.

4 La vitamine C

La vitamine C est antioxydante, elle agit en synergie avec la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium et le glutathion et protège les membranes des globules blancs de l’altération par les sécrétions corrosives. La vitamine C joue un rôle de première importance dans l’immunité.


La vitamine C est très sensible à la chaleur, il faut donc privilégier une part d’aliments crus, germés ou lactofermentés.

En pratique : en plus de l’optimisation des apports alimentaires voir mon article dédié il peut être utile, en cas de début de rhume ou de grippe de prendre de la vitamine C  toutes les 3 ou 4h à raison de 125 mg jusqu’à la fin des symptômes.

Attention la vitamine C ne doit jamais être prise sous forme effervescente, en effet le bicarbonate de soude qui permet l’effervescence est incompatible avec la vitamine C (acide ascorbique).

5 Les oméga 3

Les oméga 3 sont les acides gras les plus combustibles et constituent une excellente source d’énergie, profitable au système de défense anti-infectieuse.

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Étant aussi plus flexibles, ils améliorent la fluidité des capillaires chargés de distribuer l’oxygène et donc augmentent l’oxygénation.

La bonne oxygénation des leucocytes (globules blancs) est cruciale dans la fabrication des armes  pour détruire virus et bactéries.

En pratique : tu peux utiliser une huile végétale à 33 % d’oméga-3 en mélangeant 2/3 d’huile de lin à 1/3 d’huile d’olive. Ce mélange est à garder en bouteille de verre fermée au frigo. 2 cuillères à soupe de ce mélange en prise quotidienne te garantissent de bons apports en oméga 3.

Les graines de lin broyées et les graines chia sont de très bonnes sources d’oméga 3.

Bonus, ces graines t’apportent des fibres et des lignans (phytoœstrogènes protecteurs face à l’apparition et au développement de certains cancers hormono-dépendants).

La consommation de poisson gras est envisageable, mais alors choisir les moins pollués, les petits poissons au bas de la chaîne alimentaire : hareng, maquereau, sardine, anchois non salés.

Si tu optes pour une supplémentation de type « gélules », je te recommande les oméga 3 issus de microalgues, car ils sont beaucoup moins pollués que ceux de poissons.

Contre indication : en cas de psychose (car dynamisants des neurotransmetteurs), risque de saignements ou d’hémorragies (augmentent l’afflux sanguin).

6 La glutamine

L’activité sportive régulière est au moins aussi importante que l’alimentation pour améliorer ses défenses immunitaires.

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Pourquoi ? Simplement parce que l’exercice régulier contribue à conserver une bonne masse musculaire. Ce qui est fondamental pour se défendre contre les virus ou les bactéries.

Pour fonctionner correctement, les soldats de notre immunité, les globules blancs, ont besoin de glutamine, un acide aminé qu’on retrouve en abondance dans les aliments riches en protéines ET dans nos muscles.

En cas d’attaque virale, les globules blancs se multiplient et la demande en glutamine augmente. Pour subvenir à cette demande et lorsque l’alimentation ne suffit plus, les globules blancs émettent un messager (une cytokine), le TNF-alpha, qui va détricoter les muscles afin de libérer le précieux acide aminé, la glutamine.

C’est pourquoi les maladies ou infections qui sollicitent fortement le système immunitaire mènent à une perte de masse musculaire et parfois même à un amaigrissement spectaculaire.

La glutamine a aussi l’énorme avantage d’être le carburant préféré des entérocytes, les cellules qui tapissent le tube digestif et le protègent de l’inflammation.

L’inflammation de la muqueuse intestinale est non seulement très courante, mais aussi une porte ouverte aux éventuels affaiblissements des défenses immunitaires.

En pratique : prends la bonne habitude d’avoir une activité physique régulière qui stimule suffisamment les muscles et maintient une bonne masse musculaire qui sera aussi ton capital glutamine capable de soutenir tes globules blancs si nécessaire.

Une petite dose de glutamine est souvent présente dans les complexes minéraux vitaminiques quotidiens de qualité.

En cas de besoin augmenté (début d’infection, grippe) une dose plus importante peut être nécessaire.

Une alternative à moindre coût est de se procurer de la glutamine vendue en magasin spécialisé en diététique sportive.

Attention à la choisir « pure » c’est-à-dire sans additif. En prendre 15 gr par jour en deux prises (matin et soir mélangés à un verre d’eau ou un smoothie). Aucun effet secondaire n’a été notifié jusqu’à 50 gr par jour.

7 Les probiotiques

Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui lorsqu’elles sont ingérées en quantité adéquate, sont bénéfiques pour préserver un microbiote intestinal harmonieux et par ricochet renforcer notre système immunitaire.
Le rôle fondamental des probiotiques dans la gestion du poids

Non seulement les probiotiques sont essentiels à la digestion, mais la consommation d’aliments riches en probiotiques présente des centaines d’autres avantages pour la santé dont tu ne soupçonnerais peut-être pas l’existence !

Dans la plupart des cas, obtenir plus de probiotiques dans ta ration alimentaire ne t’oblige pas nécessairement à acheter des pilules, des poudres ou des suppléments coûteux.

Il existe un grand nombre d’aliments naturellement riches en probiotiques et, de surcroit, délicieux, polyvalents et pratiques à incorporer à ton alimentation de tous les jours comme :

Les légumes lactofermentés, le miso, le tamari, le kéfir, le pollen frais, le pain au levain, le vinaigre de cidre non pasteurisé…

Le principal est de choisir des aliments vivants et d’en manger régulièrement.

Nous avons fait le tour de sept nutriments essentiels pour une immunité au top !

Il existe bien sûr, des dizaines d’autres principes actifs et protecteurs pour l’immunité qui ont tous leurs propres particularités.

En voici un aperçu : les probiotiques, le glutathion, la vitamine E, le bêta-carotène, le lycopène, le sélénium, le thé vert, les polyphénols et une variété incroyable et protectrice de plantes et de champignons.

Je t’invite à partager ton expérience ou poser des questions dans la section commentaire de l’article. C’est toujours un plaisir de pouvoir échanger ici autour de la nutrithérapie et la cuisine créative.

Prends soin de toi !

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13 commentaires

  1. Bonjour Yanis, merci pour ce bel article. Pourrais-tu nous préparer une liste d’aliments pour chaque élément ? Et quelque chose sur les interactions entre eux ? L’effet cocktail n’existe pas que pour les pesticides, polluants et autres matières douteuses employées par l’industrie… Par exemple chez moi, à la Réunion, on emploie beaucoup le curcuma, autrement nommé safran péi, dans les sauces de cari. La curcumine est un trésor pour la santé. Toutefois, toutes ses propriétés ne se déploient que lorsqu’on l’associe au poivre noir.

    • Sophie CASTALDI dit :

      Oui intéressant de rappeler que les bénéfices du curcuma sont déployés pleinement avec l’association du poivre !

  2. Super bien expliqué!

    Si je peux me permettre de rajouter un détail, le sommeil est également un élément important pour que le système immunitaire soit au top.

  3. Merci pour cet article très complet !
    Pour allier la bonne respiration et le fait de se relaxer (ce qui est essentiel aussi pour booster sont immunité), il y a la cohérence cardiaque.
    Il existe beaucoup d’applications pour la mettre en pratique.

  4. Merci pour ce résumé plein de bon sens. Valable en temps de crise comme en temps normal !

  5. Article complet et très pointu…. On sent que tu connais le domaine en tous cas. Justement une question me vient en pensant à un « ami » commun… Que penses tu des conseils d’Olivier Roland sur le sujet (confère ses dernières vidéos) ? Je serais curieux de savoir ce qu’un « connaisseur » comme toi en pense. Merci en tous cas

  6. Whaou, un super article complet sur la question des éléments indispensables pour bien traiter son immunité! Merci beaucoup! J’ai bien aimé que tu parles de la respiration, on a tendance à oublier de bien faire cela alors que c’est chose vitale.
    Au plaisir de te lire!
    Milas de Crudivores

  7. Coucou! Super Article et bien expliqué. Merci pour ce travail et d’avoir abordé tous ces points. 🙂

  8. Sophie CASTALDI dit :

    Cet article est très intéressant. Merci beaucoup. Et très utile de rappeler que la respiration est la première nourriture du cerveau !

    • Merci pour ton feedback. Et oui, la respiration et son importance sont tout à fait sous-estimées de nos jours. Alors que comme la démontrée Wim Hof et d’autres, une bonne routine de respiration peut avoir d’extraordinaires effets positifs sur la santé.

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