Lunch du jour : Haricots mungos germés, fleur de chou*, quinoa rouge

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Haricot mungo germé, fleur de chou*, quinoa rouge, pak-choï, sauce tahin-soja, sésame et graines de courge torréfier, jeunes pousses d’épinards, pomme, citron, huile d’olive et de sésame

ça te parle ?

*ça sonne mieux que chou-fleur non ?

On s’est régalé ! 

Encore un lunch plein de nutriments et de vitalité !

C’est toujours un plaisir de te partager de nouveaux plats que j’ai réalisés et qui m’ont particulièrement plu. J’espère pouvoir t’inspirer à tenter de nouvelles expériences et enrichir ton répertoire de recettes…

Aujourd’hui, je te propose une recette pleine d’énergie de vie, une recette à base de graines germées…

Tu connais les haricots mungos ?

Tu en as peut-être déjà cuisiné ou alors simplement croisé sur les rayons d’un magasin bio ou l’étale d’un marché ?

Le haricot mungo est très riche en protéines végétales. Il est célèbre notamment pour sa richesse en acides aminés essentiels et en fibres. Il constitue donc une excellente alternative végétale à la viande grâce à sa richesse protéique et sa densité nutritionnelle. Le haricot mungo à tant de bienfaits bénéfiques pour notre santé à nous offrir qu’il serait dommage de ne pas en profiter !

Le haricot mungo est une véritable bombe de nutriments !

Pour te donner un ordre d’idée, il est riche en :

-vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, C, E et K

-minéraux calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium et soufre, manganèse, sélénium, zinc

Oui, je sais, ça décoiffe !

Héhé, alors on est d’accord ? Le haricot mungo pourrait aisément être qualifié de superaliment !

C’est même assez étonnant que le haricot mungo ne soit pas plus populaire que ça…

Sa richesse en antioxydants et en minéraux) lui confère un rôle important dans la diminution des risques de maladies cardiovasculaires et du poids (il procure une sensation de satiété).

Ses fibres permettent également de réguler le transit intestinal, mais aussi le taux sanguin de cholestérol et de glucose dans le sang .

Son goût est délicieux, et il est assez simple à cuisiner, et pour ça on va se faire un énorme plaisir de partager la recette du jour !

Haricot mungo germé, fleur de chou*, quinoa rouge, pak-choï, sauce tahin-soja, sésame et graines de courge torréfier, jeunes pousses d’épinards, pomme, citron, huile d’olive et de sésame

Ingrédients pour 2 :

¼ de chou-fleur
1 gousse d’ail
160g de quinoa rouge
1 poignée de soja vert germé
1 petit chou pak-choï
1 pomme
3 tiges de jeunes oignons
2 c à s de tain
2 c à s de sauce soja ou tamari
2 c à s de jus de citron
½ c à c de gingembre râpé
1 c à s de graines de sésame
1 c à s de graines de courges
1 poignée de jeunes pousses d’épinards
1 c à s d’huile d’olive
1 c à c d’huile de sésame
Piment de cayenne
poivre
sel

Préparation

-En premier lieu, il te faudra faire germées tes haricots mungos ! Prends le soin d’en déposer une poignée dans de l’eau durant une nuit puis, étale-les sur un plat ou dans un germoir.

 

-Rince tes haricots mungos deux fois par jour durant trois jours en les conservant à l’ombre (je les aies laisser dans mon four éteint). Quand le germe des haricots atteint 2cm environ, ils sont prêts pour la recette que je te propose aujourd’hui.

-Rince le quinoa (pour éliminer la saponine) puis porte à ébullition 2 fois son volume en eau. Lorsque l’eau bout, ajoute le quinoa et cuis-le à frémissement durant 13 minutes, ensuite laisse-le reposer 5 à 10 minutes (le quinoa rouge cuit plus longtemps que le quinoa blanc).

-Pendant ce temps, découpe la pomme en petit cube 0,5 cm de cotés, émince finement les jeunes oignons en séparant les tiges (vertes) du bulbe (la partie blanche).

-À l’aide d’une râpe à légumes, râpe le ¼ de chou-fleur pour en faire de la fleur de chou 😊.

-Réalise la sauce en mélangeant, le tahin avec la sauce soja et le jus de citron, le gingembre râpé, puis ajoute un peu d’eau si nécessaire, pour obtenir une consistance plus agréable.

-Émince ensuite le chou pak-choï, et hache la gousse d’ail finement.

-Torréfie les graines de sésame et les graines de courges dans une poêle à sec et à feu doux moyen, remue constamment jusqu’à obtenir une couleur dorée pour les graines de sésame.

-Prépare la salade en mélangeant, les pommes, les pousses d’épinards, le chou-fleur râpé, la partie verte des jeunes oignons 1 c à c d’huile de sésame, une pincée de sel et un tour de moulin de poivre.

Dans un wok ou dans une poêle, fais cuire gentiment la partie blanche des jeunes oignons une minute puis ajoute l’ail haché, les haricots mungos, le chou pak-choï et ajoute une pointe de couteau de piment cayenne puis une pincée de sel.

Poursuis la cuisson à feu doux-moyen durant 3 minutes et vérifie la cuisson et l’assaisonnement, les haricots mungos et le chou pak-choï doivent être agréables au goût et légèrement croquants.

Assemble ensuite tous les éléments en dressant cette salade tiède dans les assiettes à ta façon.

Encore une bonne raison d’expérimenter les graines germées !

Alors j’espère que tu saisiras cette opportunité ?

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Au plaisir du partage,

 

Yanis

 

 

 

 

 

2 commentaires

  1. Bonjour Yanis, je suis végétarienne et je m’intéresse à mon alimentation. Ta recette est super par contre, je ne connais pas du tout ces ingrédients par exemple les haricots mungos et je me demande s’ils sont disponibles en grande surface. Merci pour cet article 👍

  2. Merci pour cette découverte Yanis, et très belle illustrations au passages… ça donne envie de découvrir :). Tes articles sont toujours aussi précis (on voit que tu connais ton domaine) et techniques. Ca te confère une sacrée crédibilité 😉

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