nutriments clés pour un été en grande forme

5 nutriments clés pour un été en grande forme !


L’été rime avec belle saison, vacances et soleil !

C’est bien en été que le soleil culmine au plus haut dans le ciel. Entre les mois de mai et d’août, le rayonnement solaire est à son maximum.

Cependant, il y a une ombre au tableau ensoleillé, l’exposition au rayonnement ultraviolet (UV) reste la première cause des cancers cutanés, dont le mélanome.

80000 nouveaux cancers de la peau sont en effet diagnostiqués chaque année.

Notre peau est donc particulièrement fragile et il faut pouvoir la protéger tout au long de la saison.

nutriments clés pour un été en grande forme

QUID de la vitamine D ?

La vitamine D possède de nombreux rôles clés au sein de notre organisme. Déjà, elle nous permet de mieux absorber et des minéraux clés comme le calcium ou encore le phosphore. Mais elle sert aussi pour le renforcement et le maintien de nos os et de notre dentition.

Un déficit ou ,pire, une carence en vitamine D engendre la décalcification de notre ossature. C’est n’est donc pas la peine de faire le plein de calcium si on manque de vitamine D car nous avons besoin de vitamine D pour pouvoir fixer le calcium.

De nombreuses études ont montré que la vitamine D possède une multitude d’autres bienfaits !

Le lien entre l’absence de vitamine D dans le corps et l’avènement d’une multitude de pathologies n’est plus à prouver. Parmi ces nombreuses pathologies on peut citer : les cancers, les problèmes cardiovasculaires ou encore les soucis neurodégénératifs tels que Alzheimer, Parkinson ou encore les infections ORL.

La vitamine D est une vitamine de première importance. Elle est peu présente dans l’alimentation, nous avons donc besoin de soleil pour capter et synthétiser de la vitamine D.

Pour pouvoir capter la vitamine D, la peau a besoin d’être nue et sans crème. C’est pourquoi je te recommande d’exposer ton corps au soleil et d’attendre au moins un quart  d’heure avant d’appliquer de la crème solaire. Les meilleurs moments de la journée pour faire le plein de vitamine D en toute sécurité sont les matinées et en fin de journée.

Peau & immunité

Protéger sa peau et son immunité, cela passe aussi par le contenu de son assiette et les nutriments que nous apportons à notre organisme.

Heureusement, la nature est bien faite et les fruits et légumes du moment conviennent parfaitement à nos besoins physiologiques lors de la saison chaude.

nutriments clés pour un été

5 nutriments clés pour entretenir une forme au beau fixe tout l’été :

1 Le bêta-carotène

À l’honneur en été, donc, un antioxydant de la classe des caroténoïdes : le bêta-carotène, de couleur orangée, il contribue à l’imprégnation antioxydante de la peau. On retrouve du bêta-carotène dans de nombreux aliments de couleur orange comme les patates douces, les carottes, les potirons, les abricots ou encore les mangues.

Grâce au bêta-carotène, la peau est alors capable de mieux résister à l’agression des rayonnements ultraviolets. Concrètement, le bêta-carotène nous aide à protéger nos membranes cellulaires, à réduire la vulnérabilité aux coups de soleil et à contrer les effets immunodépresseurs de l’exposition au soleil.

Bonus: le bêta-carotène participe aussi à notre bronzage grâce à la coloration directe de  nos téguments. Il agit encore plus efficacement en synergie avec d’autres antioxydants comme, par exemple, la vitamine C, le sélénium ou encore la vitamine E.

2 Le lycopène

Quand notre peau est exposée aux rayons ultraviolets, l’oxygène produit des espèces dérivées actives comme l’oxygène singulet. L’oxygène singulet est un radical libre redoutable qui est à l’origine des rides, mais qui peut aussi favoriser l’apparition d’un cancer de la peau.

Le lycopène appartient aussi à la famille des caroténoïdes, il est particulièrement efficace pour neutraliser l’oxygène singulet.

Globalement on retrouve du lycopène dans les aliments de couleur rouge comme la tomate, le poivron ou encore le piment.

Bon à savoir: le lycopène est mieux assimilé par notre organisme lorsque les aliments sont cuits (ex.: sauce tomate ou coulis de poivron). On peut augmenter encore davantage son absorption en lui associant un corps gras (un trait d’huile d’olive dans la sauce tomate et le tour est joué !

3 La lutéine

Le 3e caroténoïde est la lutéine, pigment jaune, elle est présente dans le maïs, le poivron jaune…

La lutéine est présente dans la rétine où elle aide à neutraliser les rayons les plus énergétiques de la lumière. Elle sert aussi à prévenir les dégénérescences maculaires.

4 La vitamine E

Un autre antioxydant puissant ! La vitamine E, en synergie avec le bêta-carotène, protège efficacement les acides gras des membranes des cellules de la peau. Les aliments riches en vitamine E sont les amandes, noisettes, noix du Brésil, avocats, graines de tournesol, etc.

5 Le zinc

Le zinc est le cinquième nutriment de la liste.

Il représente la clé de l’anabolisme.

Pour la définir simplement l’anabolisme est l’ensemble des réactions chimiques aboutissant à la formation des constituants de l’organisme à partir des éléments de la digestion

Ce minéral est essentiel à la fabrication des muscles de la peau, des os, des anticorps, etc.

Il est également essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire inné et adaptatif.

Les aliments riches en zinc sont ; les huitres, le foie animal, le pain de seigle, le cacao, le thym, les graines de sésame, la levure alimentaire.

Cependant, le zinc d’origine végétale est très mal absorbé, à l’inverse du zinc d’origine animale que l’on trouve dans toutes les viandes, tous les poissons et fruits de mer.

Une option pour pallier la limite du zinc que l’on peut trouver dans l’alimentation est de prendre un complément en zinc. Dans ce cas, il faut mieux choisir le zinc sous forme de citrate ou de picolinate de zinc. Ce sont les deux formes les mieux assimilées par notre organisme.

nutriments clés pour un été en grande forme

Bonus : les polyphénols

Les polyphénols ne sont pas des nutriments, mais bien de précieuses aides pour protéger notre organisme et pour lutter contre les agresseurs divers et nombreux.

Où trouve-t-on des polyphénols ?

Quand les plantes sont agressées, elles sécrètent des polyphénols pour se défendre.

Par exemple lorsqu’un raisin très mûr est attaqué par le botrytis (un champignon qui le pourrit) il va sécréter du resvératrol qui jouera le rôle d’antifongique.

Plus une plante est cultivée dans des conditions naturelles (sans être trop assistée par des engrais et des pesticides), plus elle contient des polyphénols. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on retrouve plus de polyphénols dans les fruits ou les légumes qui poussent dans de conditions difficiles voir parfois extrême (baies de goji qui pousse sur les versants de l’Himalaya, olive de montagne, les baies sauvages, les légumes issues de l’agroécologie)

Tu trouveras donc des polyphénols de qualité dans les fruits et légumes non traités.

Manger bio n’est pas seulement bon pour l’environnement, mais aussi quand il s’agit de consommer des aliments riches en principes actifs protecteurs.

Les polyphénols sont puissamment anti-inflammatoires, comme la curcumine qui bloque toutes les voies connues de l’inflammation.

Les polyphénols stimulent aussi la réparation de l’ADN. Si celui-ci n’est pas réparé, c’est une des causes majeures des maladies auto-immunes.

La plupart des polyphénols sont transformés par la flore puis convertis en principes bioactifs. Encore une autre bonne raison d’entretenir un microbiote intestinal au top et de manger régulièrement des aliments lactofermentés 🙂

Et autant de bonnes raisons pour se faire plaisir en colorant un maximum son assiette avec de bons fruits et légumes de saison.

Un aperçu des fruits et légumes de l’été pour faire le plein d’énergie.

Abricot, aubergine, basilic, cassis, cerise, chou chinois, ciboule, courgette, fenouil, fraise, framboise, haricot vert, mangue, melon, mûre, myrtille, pêche, poivron, roquette et encore beaucoup d’autres délicieux fruits et légumes riches en antioxydants !

Bien s’hydrater tout au long de l’été

Je ne pouvais pas écrire un article de conseil nutritionnel pour l’été sans écrire quelques mots sur l’eau. Notre corps est constitué à plus de 60 % d’eau.

Tous les jours, plusieurs litres d’eau sont éliminés par la transpiration, les urines … Il est donc important de maintenir un apport en eau suffisant pour couvrir les besoins de notre organisme.

C’est encore plus vrai en été, avec les fortes chaleurs les pertes d’eau sont plus importantes. Il faut donc rester attentifs et augmenter nos apports hydriques en fonction de nos activités, de notre environnement, de notre état de santé.

Merci d’avoir lu cet article.

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