Les nutriments essentiels pour ton immunité

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Les nutriments essentiels pour ton immunité

Bonjour et bienvenue à toi sur le blog EAT,

Dans le dernier article nous avons parlé du pouvoir de l’effet nocebo et de comment se prémunir du stress immunodéprimant.

Aujourd’hui nous abordons les nutriments essentiels pour ton immunité.

Si notre morale et notre façon de nous sentir sont des facteurs importants pour notre immunité, les nutriments et nos habitudes alimentaires le sont tout autant.

Tout un programme !

Nous allons rentrer dans le détail et passer en revue les grands principes de l’immuno-nutrition ainsi que de nombreux moyens pratiques pour les appliquer.

Le but ultime de cet article est de te partager les connaissances clés pour pouvoir renforcer ton immunité à l’aide de moyens naturels.

En espérant que cela te servira pour la suite, bonne lecture.

La mission fondamentale du système immunitaire

Le système immunitaire est étroitement lié à la santé.

L’immunité est chargée en permanence d’une mission vitale, celle de nous défendre contre tout fauteur de troubles, corps étrangers, protéines toxiques, bactéries, virus, parasites…

Il faut éviter à tout prix que ces pathogènes n’entrent, et s’ils entrent, les combattre et les détruire.

Voyons ensemble comment…

Avoir de bonnes habitudes immunitaires

Tes habitudes quotidiennes façonnent ton immunité au long terme.

Porter un masque, rester chez soi et se laver les mains 12 fois par jour ne sont pas toujours suffisants pour éviter une infection virale ou bactérienne.

En effet, comme nous l’avons appris, nous succombons beaucoup plus facilement aux infections lorsque nous sommes fatigués, en manque d’énergie ou encore en déficit de nutriments essentiels.

Il vaut mieux prévenir que guérir, voyons donc ensemble quels sont les outils et techniques que tu pourrais mettre en place pour avoir une immunité en grande forme.

Les nutriments essentiels pour ton immunité décrits dans cet article sont également les plus utilisés en immuno-nutrition et en nutrithérapie.

Une assurance santé qui t’appartient et que tu peux toi-même décider d’adopter ou non en connaissance de cause.

Étape n° I. Optimise ton niveau d’énergie

Principe tellement simple que l’on en oublie parfois les fondamentaux.

Rappel des outils de bases :

1)La respiration

Nous passons environ 22 h sur 24 à l’intérieur. Encore davantage en automne et durant l’hiver.

Il est primordial de veiller à ce que l’air que tu respires soit assez riche en oxygène.

L’oxygène est la première nourriture du cerveau.

Le cerveau est l’organe qui réagit le plus vite aux baisses d’énergie. Cela impacte directement ton système immunitaire en entrainant de la fatigue, ce qui affecte ensuite ta réactivité, ta capacité de décision, ton humeur… Et la fatigue se répercute également sur ta résistance aux infections.

En Asie, l’apprentissage de la respiration fait partie intégrante de la culture et est inclus dans toutes les activités physiques comme le yoga, le tai-chi et les arts martiaux.

Lorsque nous respirons automatiquement et inconsciemment, nous gonflons et dégonflons nos poumons ce qui ne permet généralement pas une oxygénation optimale.

Voici une technique de respiration complète et consciente :

-Inspire par le nez en gonflant le ventre tout en le maintenant tonique.

-Ensuite, gonfle les poumons en continuant ton inspiration et en redressant les épaules en arrière.

-Bloque ta respiration quelques secondes pour permettre les échanges gazeux et une oxygénation maximale.

-Expire par le nez au maximum jusqu’à ce que ton abdomen se rétrécisse et répète l’opération avec une autre respiration.

Pratique des séries de respirations consciente dès que c’est possible pour toi.

Tu peux aussi en faire une habitude et te fixer comme objectif de faire plusieurs séries de respirations conscientes tout au long de ta journée.

Par exemple, une au lever, une à midi puis une au soir peut être déjà un bon début.

Cet exercice qui semble anodin représente en fait un énorme bénéfice d’énergie, il réduit le stress et les tensions et aides à conserver le carburant des globules blancs qui utilisent l’oxygène pour détruire les virus. N’oublie pas de bien aérer les pièces dans lesquelles tu passes le plus de temps.

2) Un minéral indispensable à l’énergie : le magnésium

Le magnésium est le minéral nécessaire à la transformation des calories en énergie.

Pour que les calories deviennent énergie, il faut qu’elles soient brulées avec l’aide de l’oxygène et transformées en plusieurs étapes, toutes dépendantes du magnésium.

Tu peux retrouver un article complet sur le magnésium en cliquant ici, dans lequel nous parlons du fonctionnement du magnésium ainsi que des recommandations pour t’aider à choisir tes sources alimentaires ou complémentaires de ce précieux minéral.

Étape n°II. Les nutriments essentiels pour ton immunité et indispensables à la production d’armes anti-virales et anti-bactériennes :

-La glutamine

l’activité sportive régulière est au moins aussi importante que l’alimentation pour améliorer ses défenses immunitaires.

Pourquoi ? Simplement parce que l’exercice régulier contribue à conserver une bonne masse musculaire. Ce qui est fondamental pour se défendre contre les virus ou les bactéries.

Pour fonctionner correctement, les soldats de notre immunité, les globules blancs, ont besoin de glutamine, un acide aminé qu’on retrouve en abondance dans les aliments riches en protéines ET dans nos muscles.

En cas d’attaque virale, les globules blancs se multiplient et la demande en glutamine augmente. Pour subvenir à cette demande et lorsque l’alimentation ne suffit plus, les globules blancs émettent un messager (une cytokine), le TNF-alpha, qui va détricoter les muscles afin de libérer le précieux acide aminé, la glutamine.

C’est pourquoi les maladies ou infections qui sollicitent fortement le système immunitaire mènent à une perte de masse musculaire et parfois même à un amaigrissement spectaculaire.

La glutamine a aussi l’énorme avantage d’être le carburant préféré des entérocytes, les cellules qui tapissent le tube digestif et le protègent de l’inflammation.

L’inflammation de la muqueuse intestinale est non seulement très courante, mais aussi une porte ouverte aux éventuels affaiblissements des défenses immunitaires.

En pratique : prends la bonne habitude d’avoir une activité physique régulière qui stimule suffisamment les muscles et maintient une bonne masse musculaire qui sera aussi ton capital glutamine capable de soutenir tes globules blancs si nécessaire.

Une petite dose de glutamine est souvent présente dans les complexes minéraux-vitaminiques quotidiens de qualité.

En cas de besoin augmenté (épidémie, début d’infection, grippe) une dose plus importante peut être nécessaire. Une alternative à moindre coût est de se procurer de la glutamine vendue en magasin spécialisé en diététique sportive.

Attention à la choisir « pure » c’est-à-dire sans additif. En prendre 20 gr par jour en deux prises (10 gr matin et soir mélangés à un verre d’eau). Aucun effet secondaire n’a été notifié jusqu’à 60 gr par jour.

-Le zinc

Le catalyseur clé de la synthèse des anticorps et de la multiplication des globules blancs.

Il représente sans doute l’un des minéraux parmi les nutriments essentiels pour ton immunité le plus important.

Les anticorps sont des protéines utilisées par notre organisme pour détruire les bactéries et les virus.

Ces protéines sont codées par notre ADN, qui ne peut être activé sans zinc. Ensuite il faut produire de l’ARN une opération qui est aussi dépendante du zinc pour enfin transformer le message ARN en protéines. Chacune de ses étapes nécessite du zinc.

Les anticorps ne peuvent pas être fabriqués dans les quantités nécessaires si l’on manque de zinc.

Quant aux globules blancs, nos autres défenseurs, ils ont, eux aussi, besoin de zinc pour pouvoir se multiplier.

Le zinc se trouve en abondance dans les viandes, les fruits de mer, les poissons… mais il est le plus mal absorbé de tous les minéraux.

Le zinc présent dans les végétaux est encore moins bien absorbé.

Les groupes les plus susceptibles d’en manquer sont les personnes âgées, les enfants en bas âge, les adolescents, les femmes enceintes et les végétariens.

Même si tu ne fais pas partie de ces catégories de personnes, les études faites sur les apports en zinc ont montré que plus de 80% de la population ne reçoit pas par l’alimentation les quantités recommandées.

Le zinc est un minéral clé dans l’expression génétique et donc aussi pour l’immunité.

En pratique : il est vivement conseillé de se complémenter, en particulier pour les groupes les plus vulnérables.

Une supplémentation correctrice en zinc (citrate ou picolinate) à raison de 30 mg par jour peut être suivie pendant 6 mois, la durée conseillée pour refaire tout un stock.

Ensuite une supplémentation d’entretien en zinc (15mg/jour) peut être d’une grande aide. La prise de zinc sera optimale si elle figure dans un complexe multivitamines (sans fer, ni cuivre, ni manganèse) et sous formes bien absorbées (citrate ou picolinate).

Contre indication : toute prise de zinc doit être suspendue en cas d’infection bactérienne (angine, cystite) ou virale, car les bactéries utilisent le zinc à leur profit pour se dupliquer.

-La vitamine D

Le rhum, la grippe, les infections et les pneumonies frappent plus souvent en hiver quand les taux de vitamine D sont les plus bas. Cette vitamine est en effet produite majoritairement lors de l’exposition au soleil. En hiver les aliments les plus riches en vitamine D ne suffisent pas à maintenir un taux normal dans le sang.

La vitamine D a des effets profonds sur l’immunité innée. L’immunité innée et celle qui nous permet de répondre rapidement aux agresseurs que sont les bactéries, les champignons et les virus. Le corps se défend contre ces agents infectieux en fabricant des AMP (peptide antimicrobien).

Plus il y a de vitamine D dans ton corps, plus il fabrique de ces antibiotiques naturels. La vitamine D est aussi indispensable pour que les globules blancs gardent une capacité optimale de multiplication.

Les doses recommandées par les autorités sanitaires sont trop faibles pour avoir un impact positif sur la grippe ou l’optimisation du taux de vitamine D dans le sang.

En pratique : une supplémentation d’octobre à mars est très recommandable. Les doses conseillées sont les suivantes : 5000 UI pour les adultes par jour, 2500 UI pour les jeunes enfants et 1000 UI pour les nourrissons. Ces doses restent très inférieures à la dose toxique qui est au minimum de 10000 UI par jour sur de longues périodes.

La vitamine D3 est la forme la mieux absorbée. La prendre avec le repas du soir et la combiner avec de bonnes graisses pour une meilleure absorption, car c’est une vitamine liposoluble.

-La vitamine C

Elle joue de multiples rôles dans l’immunité.

La vitamine C est antioxydante, elle agit en synergie avec la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium et le glutathion et protège les membranes des globules blancs de l’altération par les sécrétions corrosives.

Elle contribue à la synthèse des anticorps.

Elle neutralise les toxines et possède un effet anti-viral puissant.

En pratique : en plus de l’optimisation des apports alimentaires voir mon article précédent il peut être utile, en cas d’épidémie et en prévention, de prendre de la vitamine C chaque jour toutes les 3 ou 4h à raison de 125 mg.

Attention la vitamine C ne doit jamais être prise sous forme effervescente, en effet le bicarbonate de soude qui permet l’effervescence est incompatible avec la vitamine C (acide ascorbique).

-Les oméga 3

Les oméga 3 sont les acides gras les plus combustibles et constituent une excellente source d’énergie, profitable au système de défense anti-infectieuse.

Etant aussi plus flexibles, ils améliorent la fluidité des capillaires chargée de distribuer l’oxygène et donc augmentent l’oxygénation.

La bonne oxygénation des leucocytes (globules blancs) est cruciale dans la fabrication des armes  pour détruire virus et bactéries.

En pratique : tu peux utiliser une huile végétale à 33 % d’oméga-3 en mélangeant 2/3 d’huile de lin à 1/3 d’huile d’olive. Ce mélange est à garder en bouteille de verre fermée au frigo. 2 cuillères à soupe de ce mélange en prise quotidienne te garantissent de bons apports en oméga 3.

Les graines de lin broyées et de chia sont de très bonnes sources d’oméga 3.

Bonus, elles t’apportent des fibres et des lignans protecteurs.

La consommation de poisson gras est envisageable, mais alors choisir les moins pollués, les petits poissons au bas de la chaîne alimentaire : hareng, maquereau, sardine, anchois non salés.

Si tu optes pour une supplémentation de type « gélules » je te recommande les oméga 3 de micro-algues car ils sont beaucoup moins pollués que ceux de poissons.

Contre indication : en cas de psychose (car dynamisants des neurotransmetteurs), risque de saignements ou d’hémorragies (augmentent l’afflux sanguin).

Si tu lis encore cet article merci et BRAVO !

Voilà pour les nutriments essentiels pour ton immunité que je te partage aujourd’hui.

Il existe bien sûr, des centaines d’autres principes actifs et protecteurs pour l’immunité qui ont tous leurs propres particularités.

En voici un aperçu : les probiotiques, le glutathion, la vitamine E, le bêta-carotène, le lycopène, le sélénium, le thé vert, les polyphénols, une variété incroyable et protectrice de plantes…

 

Même si les nutriments essentiels pour ton immunité sont fondamentales à ta bonne santé globale, notre mental, nos pensées et nos émotions, ont eux aussi, un rôle essentiel sur notre santé et notre niveau de vulnérabilité.

Dans certaine situation difficile il peut être avisé de pouvoir prendre du recul et concentrer ses pensées sur des idées positives, ressourçantes et inspirantes, va marcher en forêt (et vas-y vite 🙂

Le stress et la peur font parfois plus de dégâts sur ton immunité qu’un mauvais fast-food ingurgité trop rapidement sur une aire d’autoroute.

Comme tu le sais si tu as bien lu mon article, le microbiote (la flore intestinale) est connecté directement à ton cerveau. Ce que tu manges a donc un impact sur la façon que tu as de penser et de te comporter.

Le microbiote est passionnant, et il est  primordial pour l’immunité, j’y consacrerai mon prochain article.

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Prends soin de toi !

9 commentaires

  1. Bonjour Yanis, merci pour ce bel article. Pourrais-tu nous préparer une liste d’aliments pour chaque élément ? Et quelque chose sur les interactions entre eux ? L’effet cocktail n’existe pas que pour les pesticides, polluants et autres matières douteuses employées par l’industrie… Par exemple chez moi, à la Réunion, on emploie beaucoup le curcuma, autrement nommé safran péi, dans les sauces de cari. La curcumine est un trésor pour la santé. Toutefois, toutes ses propriétés ne se déploient que lorsqu’on l’associe au poivre noir.

  2. Super bien expliqué!

    Si je peux me permettre de rajouter un détail, le sommeil est également un élément important pour que le système immunitaire soit au top.

  3. Merci pour cet article très complet !
    Pour allier la bonne respiration et le fait de se relaxer (ce qui est essentiel aussi pour booster sont immunité), il y a la cohérence cardiaque.
    Il existe beaucoup d’applications pour la mettre en pratique.

  4. Merci pour ce résumé plein de bon sens. Valable en temps de crise comme en temps normal !

  5. Article complet et très pointu…. On sent que tu connais le domaine en tous cas. Justement une question me vient en pensant à un “ami” commun… Que penses tu des conseils d’Olivier Roland sur le sujet (confère ses dernières vidéos) ? Je serais curieux de savoir ce qu’un “connaisseur” comme toi en pense. Merci en tous cas

  6. Whaou, un super article complet sur la question des éléments indispensables pour bien traiter son immunité! Merci beaucoup! J’ai bien aimé que tu parles de la respiration, on a tendance à oublier de bien faire cela alors que c’est chose vitale.
    Au plaisir de te lire!
    Milas de Crudivores

  7. Coucou! Super Article et bien expliqué. Merci pour ce travail et d’avoir abordé tous ces points. 🙂

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