croquette de pois chiches et quinoa

Croquette de pois chiches et quinoa

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Aujourd’hui je te propose une fois de plus, une recette gourmande et originale, les croquettes de pois chiches et quinoa.

Les pois chiches sont une légumineuse pleine de bienfaits nutritionnels. Par contre ils sont la fâcheuse réputation d’occasionner des flatulences et des ballonnements, ce qui n’est pas la sensation la plus agréable qui soit en sortant de table, loin s’en faut.

Pourtant et la plupart des gens l’ignore, il existe une façon optimale de préparer les pois chiches (et les autres légumineuses) qui améliore fortement leur digestibilité.

La germination

Le trempage est en fait la première étape de la germination. Le trempage permet de réduire les enzymes antinutritionnelles en réduisant l’acide phytique. L’acide phytique / phytate est l’arme naturelle des végétaux pour préserver une teneur importante en minéraux et leur permettre de pousser. Seulement, en conservant leurs minéraux dans cette enveloppe d’acide phytique, les nutriments présents dans les légumineuses sont plus difficilement assimilables lors de la digestion. On parle désigne aussi l’acide phytqiue comme un facteur antinutritionnel. Le trempage et le début de germination permettent à l’enzyme phytase de s’activer et ainsi de détruire une partie des phytates.

Légumineuses et problème de digestion : le trempage et la germination la solution optimale

Pour résoudre les problèmes de digestions, ballonnements, flatulences et mieux digérer les légumineuses, il est fortement conseillé de faire tremper puis de faire germées les légumineuses avant cuisson.

croquette de pois chiches et quinoa

Une meilleure digestion

La germination des légumineuses et des céréales permet de

– réduire les problèmes de ballonnements / flatulences

-mieux assimiler les protéines

-mieux assimiler les minéraux présents dans les légumineuses

-réduire les enzymes antinutritionnelles en réduisant l’acide phytique.

-faire baisser le temps de cuisson des aliments et ainsi conserver plus de bienfaits de l’aliment.

Comment faire germer une légumineuse ou une céréale ?

Simple, il suffit de faire tremper la légumineuse (ici les pois chiches) une nuit, ensuite de les égoutter puis de les placer dans un germoir ou simplement dans une passoire. Ensuite, simplement les laisser germés à température ambiante en prenant le soin de les rincer matin et soir. Au bout de deux à trois jours généralement un petit germe apparait, il est maintenant temps de passer en cuisine.

croquette de pois chiches et quinoa

Croquette de pois chiches et quinoa [la recette]

Ingrédients

huile d’olive
300g de pois chiches (germée encore mieux 😉
50g de quinoa (germée ou trempé)
3 gousses d’ail
1 bouquet de persil plat
½ bouquet de coriandre fraiche
1 petit oignon
2 c à c de coriandre moulue
2 c à c de cumin moulu
1 c à c de paprika moulu
1 c à c de curcuma moulu
1 citron jaune
2 c à c de sel fin
¼ c à c de piment de Cayenne

Méthode

Fais tremper les pois chiches pendant 12 heures, égoutte-les, sèche-les dans un torchon puis avec du papier absorbant. Le fait de les faire tremper va les rendre beaucoup plus tendres et les faire gonfler.

-Rince le quinoa pour en retirer la saponine (fine membrane transparente qui entoure la graine de quinoa et inhibe ses nutriments) dans une passoire très fine, porte à ébullition 1,8 x le volume de quinoa en eau, puis cuis le quinoa à couvert à feu doux durant 8 min. Laisse-le reposer durant 8 minutes toujours à couvert et hors du feu.

-Lave les herbes, sèche-les puis coupe tout le haut du bouquet avec les branches les plus fines et les pluches. Pele l’oignon, coupe-le en morceaux, pèle les gousses d’ail, coupez-les en deux puis mixe l’ensemble grossièrement.

-Râpe 1 c à c de zest de citron et ajoute-le avec la moitié des pois chiches et les herbes.

-Ajoute les épices, le sel.

-Presse le jus de citron et ajoute-le également.

-Mixe d’abord par à-coups puis en continu. -Racle de temps en temps les bords. Le mélange doit s’amalgamer.

-Ajoute ensuite le quinoa précuit. -Si tu en prends un peu entre tes mains et que tu presses, tu dois pouvoir former une boule.

-Au besoin ajoute 1 à 3 c a/s d’huile d’olive à la préparation. -Dès que c’est bon, ne mixe pas plus.  -Verse dans un bol, mixez le reste des ingrédients de la même manière et ajoute-les dans le bol. Mélange et laissez reposer au frais pendant 1 heure.

-Roule entre tes mains de façon à obtenir de belles croquettes… Sois créatif et donne-leur la forme que tu veux, range-les joliment sur une plaque antiadhésive pouvant aller au four.

-Fais-les cuire à 180°C durant 10 à 15 minutes (ou le temps que les croquettes soient dorées)

Tu peux accompagner cette croquette avec des légumes de saison, et une sauce yaourt aux herbes fraiches.

Bon appétit !


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Un commentaire

  1. Merci pour cette recette que j’ai vraiment hâte de tester!

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