7 aliments simples pour avoir un microbiote en grande forme !

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7 aliments simples pour avoir un microbiote en grande forme !

Pourquoi encore un article sur le microbiote ?

Car, c’est un sujet qui me passionne et que j’aime partager des informations sur des sujets susceptible d’aider un certain nombre de gens.

Et puis aussi je fais ce que je veux après tout, non 😜?

À la base, je partais dans l’idée d’écrire un article court et bien digeste, puis de paragraphe en paragraphe je me suis aperçu que mon article dépasse à présent les 2500 mots !

Résultat? Un bon condensé de principes actifs et d’informations utiles pour prendre davantage soin de tes intestins…Non n’ait pas peur, je te promets que tu n’es pas obligé de tout lire 🙂

Deal ?

Dans cet article tu découvriras 7 aliments simples pour avoir un microbiote en grande forme, mais aussi comment et pourquoi certains types de fibres contribuent à nourrir les bactéries commensales de la flore : inuline, amidon résistant, pectine… n’auront plus de secret pour toi (ou presque 😉)

Je te présenterai également une bactérie spécifique qui intéresse particulièrement les scientifiques : Akkermansia muciniphila …

Système immunitaire par ci, barrière physique par là … on entend tous et son contraire!

Mais sais-tu seulement quelle est la plus grande surface de notre corps qui est directement en contact avec notre environnement physique ?

Notre intestin !

Bingo, bonne réponse, c’est bien notre microbiote (aussi appelé -flore intestinale) qui représente la plus grande surface de notre corps directement ouverte sur le monde extérieur.

La surface que représente notre intestin est immense… en effet, celui-ci une fois déplié et tout bien considéré, représente environ la surface de 2 terrains de tennis !

C’est pourquoi, notre microbiote représente aussi notre plus grande barrière contre les parasites, toxines, mais aussi les virus venant de l’extérieur.

Cela explique aussi pourquoi bon nombre de spécialistes ont coutume de dire que « 70 % de notre système immunitaire se trouve dans notre intestin ».

Et pour cause, cet intestin est habité par environ 100.000 milliards de micro-organismes (rien que ça).

Ces bactéries vivent en symbiose avec notre organisme. Elles possèdent des gènes qui sont capables de diriger des opérations biochimiques de toute sorte et qui peuvent influencer jusqu’à notre façon de nous comporter ou de raisonner !

Cela justifie le fait qu’il est très utile d’entretenir une population bactérienne amie.

Autrement dit une population bactérienne « commensale » qui pourra nous soutenir par différents mécanismes et contribuer à une immunité en grande forme.

Attention toutefois, il est important de s’écouter avant tout !

Appliquer les conseils de X ou Y peut constituer une grande aide, mais le plus important reste l’auto-expérimentation et le ressentie.

Simple exemple: les aliments fermentés peuvent être très bénéfiques chez certains alors que d’autres ne les toléreront pas très bien, et dans ce cas ils feront plus de tort que de bien.

Voici donc pour t’aider avec tout ça…

7 aliments simples pour avoir un microbiote en grande forme !

1) Les légumineuse & céréale complète :

Ce sont à la fois des aliments riches en nutriments essentiels et possédant aussi une foule de fibres prébiotiques.

Les populations bactériennes présentent dans notre microbiote, utilisent ces fibres comme substrat pour se développer, autrement dit, sans elles nos bonnes bactéries ne peuvent pas se nourrir.

Il est très important de varier les sources de tes fibres.

Comme l’explique Gunar C.Hansson Professeur de l’université de Göteborg : « Il ne suffit pas d’ajouter des fibres à votre alimentation, cela dépendra aussi des bactéries intestinales que vous hébergez. »

En plus de pratiquer les temps de trempage nécessaires à certaines légumineuses ou céréales pour favoriser leur digestion et l’assimilation de leurs nutriments, je te recommande vivement de privilégier les amidons résistants. L’amidon résistant est particulièrement bénéfique pour soutenir le bon fonctionnement du microbiote intestinal.

L’amidon résistant est un type de glucide, une sorte de fibre.

Ces glucides sont fermentés par la flore intestinale pour produire des acides gras à courte chaîne comme le butyrate qui servent de source d’énergie aux cellules du côlon et ont également des vertus anti-inflammatoires et anticancer.

Ils agissent aussi comme des prébiotiques dans l’intestin, permettant la croissance des bonnes bactéries.

Les sources d’amidon résistant sont principalement les pommes de terre, les légumineuses et certaines céréales.

Astuce :toutes les sources d’amidon deviennent plus résistantes après cuisson et refroidissement. Idéal donc pour tes salades de lentilles, pâtes ou pomme de terre !

2) Les fruits et les légumes

Eh voilà encore la même rengaine !

Et oui, mais voyons ici quels intérêts présentent nos chers et délicieux amis au niveau de notre microbiote…

Ils sont aussi riches en fibres et comme tu le sais, les fibres sont le caviar des bactéries avec lesquelles nous cohabitons !

En plus, ils sont riches en polyphénols qui sont puissamment antioxydants et ont un effet trophique (favorable) sur la flore intestinale.

Certain ont été classifié comme plus intéressant que d’autre, cela dit, je suis d’avis que le choix de l’un ou l’autre fruit dépend avant tout de chacun de nous étant donné que nos microbiotes et leurs compositions bactériennes son uniques et cela vaut pour chaque être vivant sur la planète.

Ce serait beaucoup trop monotone et simpliste de donner une liste des fruits les plus « intéressant » comme s’il suffisait de manger ces fruits pour avoir une flore au top !

Cela dit, s’il fallait choisir parmi les fruits reconnus pour avoir des caractéristiques particulièrement utiles pour le microbiote, voici ceux qui ont été régulièrement mis en avant :

-la pomme, le pamplemousse et tous les autres fruits qui possèdent des teneurs élevées en pectine, une fibre soluble qui possède un effet prébiotique particulièrement utile à notre microbiote.

-Les bananes pas mûres sont riches en amidon résistant, une sorte de fibre qui se comporte aussi comme un prébiotique en nourrissant les bactéries commensales de la flore intestinale.

-Les fruits rouges (myrtilles, mûres, cassis, framboises, fraises, groseilles…) et le raisin qui contiennent des polyphénols appelés resvératrol et anthocyanes et qui favorisent une flore en bonne santé.

Quant aux légumes, même idée, il faut avant tout varier les sources et il n’existe pas de légumes miracles étant donné la diversité de nos flores respective.

Même s’il est admis que certains légumes riches en fibre spécifique, dont l’inuline, ont validé par des études scientifiques avoir un impact bénéfique pour le bon développement de notre microbiote.

Il s’agit avant tout, à mon sens, de suivre l’harmonie des saisons et l’environnement dans lequel on évolue pour pouvoir adapter ces choix en cohésion avec notre environnement, car oui, notre microbiote s’adapte aussi en fonction de notre biotope.

Pourquoi l’inuline intéresse-t-elle autant la communauté scientifique ?

Peut-être, car ces légumes riches en inuline sont des fibres dites fermentescibles, c’est-à-dire non digestibles et qui devront être fermentées par le microbiote intestinal (d’où les quelques flatulences que nos amis pleins d’inuline peuvent engendrer, c’est pour la bonne cause :D).

Considérés comme des prébiotiques, ces légumes à forte teneur en inuline ont de multiples effets bénéfiques pour la santé. Ils contribuent à augmenter multiplier les populations de certaines bactéries commensale (amicale) qui ont un effet bienfaisant global sur le microbiote, mais aussi sur l’appétit et les comportements alimentaires (à plus long terme).

L’inuline est un type de fibre retrouvé principalement dans les légumes racines, l’ail, le topinambour, l’artichaut, l’asperge, le poireau … (liste non exhaustive).

3) Les épices et aromates

Youpi, encore une autre bonne raison d’inviter plus régulièrement les épices et aromates dans ta cuisine, encore plus de couleur et une magnifique porte d’entrée pour la cuisine créative !

En vrac : le gingembre, le curcuma, l’ail des ours, le persil, le romarin, mais aussi la cannelle, le cumin, la coriandre sont tous des alliés de ton microbiote.

Ils contribuent en à la destruction des bactéries pathogènes qui peuplent dans les sous-bois de ton microbiote.

C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles culturellement dans les pays au climat chaud les peuples recouvrent d’épices leurs plats à base de viande, elles sont capables de tuer les bactéries et les champignons qui dégradent les aliments, notamment la viande.

Après et comme plus ci-dessus, leur choix dépend avant tout de toi (mmh, je commence à radoter moi :D) ceci dit, certaines populations ont élu et sélectionné certaines épices pour leur impact favorable sur la digestion.

En Inde, leur rôle digestif est particulièrement mis en avant.

Par exemple lors de la fin du repas dans les restaurants indiens on a coutume de proposer un « pan masala ».

Le pan masala est composé de graines de cumin, fenouil, coriandre ou carvi, parfois enrobées de sucre, et se mâche traditionnellement pour favoriser une bonne digestion.

Ces épices sont, dans la tradition de la médecine ayurvédique, celles qui ont la réputation de soutenir le travail du système digestif, en particulier d’éviter les flatulences.

La cuisine asiatique et la médecine traditionnelle chinoise reprennent ces épices et y ajoutent le persil et le fenugrec

lorsqu’on compare les différentes traditions culinaires en termes d’épices utilisées pour soutenir la digestion, on retrouve bien souvent les épices de la famille des Apiacées (anciennement appelées Ombellifères) : cumin, fenouil, carvi, angélique, coriandre, anis vert, aneth, etc.

4) Les amandes et les oléagineux

Oui, je sais, les amandes font partie des oléagineux aussi. Pourquoi les notifier à part ? Sans doute, car elles sont mes préférés, c’est clairement du favoritisme …😊

alors, pourquoi manger des oléagineux et en quoi cela profite a notre équilibre intestinal ?

Tout d’abord, il est bon de rappeler que les oléagineux sont très riches en bonnes fibres, qui représentent une nourriture E.S.S.E.N.T.I.E.L.L.E pour les bactéries amies (bactéries commensale) qui vivent en harmonies et en faisant leur part du job au sein de notre microbiote.

De plus, les oléagineux sont une excellente source de magnésium et de bons acides gras. Le magnésium à un effet direct sur la gestion du stress, mais aussi dans la production et la sauvegarde de l’énergie.

Il est clair que les opérations de digestion demandent à pouvoir se dérouler dans le calme et ont besoin d’énergie pour mener à bien tout le processus d’assimilation et de digestion des aliments.

Les oléagineux, en plus d’être d’excellentes sources de fibres, vitamines, minéraux et acide gras, sont aussi riches en protéines et également en un acide aminé particulièrement utile pour les cellules qui tapissent la paroi de nos intestins (les entérocyte) : la glutamine, qui est leur carburant de prédilection et qui va donc contribuer au maintien d’une bonne flore.

Pour finir, ils contiennent beaucoup de polyphénols qui ont un effet trophique (bienfaisant) sur la flore intestinale.

Alors, qu’est-ce que tu attends pour en grignoter une poignée ?

Le fait de les faire tremper peut contribuer à améliorer leur digestibilité et l’assimilation des nutriments qu’ils renferment.

5) Les petits poissons gras

Mais pourquoi « petits » d’abord ?

Bonne question et merci de me la poser.

Les gros poissons sont malheureusement victime de la pollution qui sévit ces dernières décennies, ils sont trop chargés de métaux lourds, de particule de plastiques et autres polluants infâmes se trouvant dans nos mers.

Vivement le grand nettoyage des océans qui, plus qu’urgent, est une question de vie ou de mort !

Alors en attendant le miracle, je ne peux que recommander de consommer de petits poissons qui se trouvent en début de chaîne et sont donc beaucoup moins pollués.

Seulement « moins pollué » ne veut pas dire « sain et non pollué » et donc je t’invite à tout de même limiter ta consommation en petits poissons ou à privilégier les poissons élever dans de bonne condition et via des circuits biologiques.

Pour ce qui concerne les bienfaits que nos amis poissons peuvent nous apporter, ils sont nombreux et variés.

Ils sont la clé de voute de la fluidité membranaire au niveau des cellules de l’intestin (entérocytes) et donc favorise capture des nutriments et leur assimilation,

Les omégas 3 augmentent les populations d’une bactérie spécifique, « Akkemansia muciniphila », qui est connue pour réduire la prise de poids et améliorer le métabolisme du glucose.

Akkermansia muciniphila réduit l’infiltration des macrophages du tissu adipeux blanc et améliore la fonction de barrière de l’intestin.

Les petits poissons étant globalement une excellente source de vitamines et minéraux, ils participent au maintien d’une santé optimal par de nombreux mécanismes.

À noter : les microalgues, certaines huiles pressées à froid (colza, lin, cameline), les graines de lin et de chia sont également d’excellentes végétales sources d’oméga 3 !

6) Les aliments fermentés

Les aliments fermentés sont partout autour de nous, tu en manges déjà !

Eh oui, quand je dis partout c’est vraiment partout !

Les aliments fermentés sont une grande famille dans laquelle on pourrait adopter : les fromages, les yaourts, les olives, la choucroute, le pain, le vinaigre, la bière, les citrons confits, le chocolat, le thé… et de nombreuses préparations traditionnelles à travers le monde.

La fermentation est une réaction engendrée par des micro-organismes.

Certains d’entre eux sont qualifiés de probiotiques, car ils semblent favoriser un bon état de santé général, y compris mentale.

Attention encore une fois à ne pas faire de généralité, le plus important et de varié les sources, mais aussi de manger fermenté de qualité…

Explications :

la choucroute que tu as préparée toi-même avec un merveilleux chou qui a poussé chez ton maraicher respectueux du vivant préféré a de grandes chances d’être riche en bonnes bactéries.

Faire la même choucroute avec un chou acheter en grande surface (même s’il est estampillé « bio ») ne t’apportera sans doute pas autant de bénéfices.

Et puis nous ne sommes pas tous égaux quand on parle microbiote, certain pourront enrichir leur flore intestinale grâce à une bonne choucroute et d’autre ne la digéreront pas correctement.

Donc, toutes ces bactéries ne sont pas forcément bénéfiques, mais la consommation d’aliments traditionnels fermentés favorise la diversité microbienne intestinale.

7) Le soja

Les protéines de soja modifient le microbiote intestinal de façon positive.

Elles réduisent la lipogenèse : les concentrations en cholestérol-LDL (un marqueur contesté du risque cardiovasculaire)

Le soja, sous différentes formes (lait de soja, miso, tempeh, tofu) présente beaucoup d’intérêt dans l’alimentation et ce y compris pour la flore intestinale.

Le miso et le tempeh sont tous deux constitués de fèves de soja fermentées et possèdent donc un effet prébiotique.

Le miso (utilisé pour les soupes) est à base de fèves broyées et le tempeh de fèves entières.

Le miso s’intègre parfaitement dans un bouillon et fait aussi d’excellentes vinaigrettes et marinades. Quant au tempeh, il se mange comme le tofu, sauté, mariné et grillé.

Le soja constitue une excellente source de protéine végétale, idéale dans un régime végétarien ou de peu de viande.

Pour remplacer le lait de vache, le lait de soja est une excellente alternative.

Attention toutefois, comme tout aliment contenant beaucoup de protéines il peut être difficile à digérer.

Encore une fois, le soja peut être un atout dans la diversification de ton alimentation, mais tu dois pouvoir expérimenter ce qui te convient le mieux et pour cela cet article te propose un panel d’aliments qui possèdent des principes actifs favorables à la bonne santé du microbiote.

Conclusion :

Pour entretenir un microbiote serein et bienfaisant, il faut favoriser les bactéries commensales (les bactéries amies) et cela se fait avant tout en adoptant une alimentation variée et provenant de sources fiables.

Manger de saison et local est aussi un sérieux atout pour la bonne santé de ta flore intestinale.

Si le sujet t’intéresse, j’ai écrit un article dans lequel il est expliqué pourquoi « Le microbiote et son bon équilibre sont fondamentaux pour ta santé. »

C’est toujours un plaisir que de partager autour de mes passions sur ce blog.

Prends soin de toi et chouchoute ton microbiote, il te le rendra bien !

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Yanis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 commentaires

  1. On mange beaucoup de fruits et légumes, d’oléagineux chez nous et on est vraiment peu malade. Je touche du bois ! Pour les céréales on privilégie aussi le complet. Ma fille de 3 ans doit aller en moyenne une fois chez le docteur, or visite de contrôle. Elle se remet très vite de ses petits maux .

  2. Merci de nous délivrer ton expertise sur le sujet Yanis ! C’est incroyable on sent vraiment que tu parles (écris) avec le coeur ! Ca rend ton contenu d’autant plus digeste, Bravo 😉

  3. On sent la passion dans ton texte ! Il se lit bien et va à l’essentiel, c’est vraiment agréable. Du coup j’ai appris pas mal de chose, et ce qui est cool c’est que mon alimentation est dans l’ensemble pas trop mal. Je devrais peut être m’intéresser de près au soja, que je délaisse complètement. Mais je crois que c’est un aliment que je déconsidère sans réel raison.
    En lisant que la surface des intestins a une surface de 2 terrains de tennis je n’ai pas pu m’empêcher d’imaginer… 😀
    Perso je ne suis pas ce qu’on peut appeler un écolo (même si certain de mes amis me voit un peu comme ça) mais avec des arguments comme “ne plus manger de gros poisson a cause des métaux lourds et des résidu de plastique” tu va me convaincre a m’engager pour la sauvegarde des océans 😉

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