Aliments probiotiques

10 aliments naturellement riches en probiotiques pour une meilleure santé intestinale 


Quand on parle d’alimentation, il existe, selon moi, une question fondamentale à laquelle on devrait tous pouvoir répondre :

Consommons-nous suffisamment d’aliments riches en probiotiques dans notre alimentation ?

Les probiotiques sont une forme de bonnes bactéries que l’on retrouve dans nos intestins. Ces bactéries bénéfiques ont d’immenses responsabilités. L’absorption des nutriments, l’influence sur la gestion du poids et l’efficacité de notre système immunitaire ne sont qu’un aperçu de leurs nombreux rôles.

Non seulement les probiotiques sont essentiels à la digestion, mais la consommation d’aliments riches en probiotiques présente de nombreux autres avantages pour la santé dont tu ne soupçonnerais pas l’existence !

Comment faire le plein de probiotiques ?

Dans la plupart des cas, obtenir plus de probiotiques dans ta ration alimentaire ne t’oblige pas nécessairement à acheter des pilules, des poudres ou des suppléments coûteux.

Bonne nouvelle, il existe de nombreux aliments naturellement riches en probiotiques. Encore mieux, ils sont délicieux et pratiques à incorporer à ton alimentation de tous les jours.

Dans cet article, je te propose une liste de 10 « aliments probiotiques » que mère nature met généreusement à notre disposition. Des aliments qu’il te faut absolument connaitre pour ajouter de la vie et de bonnes bactéries dans ton assiette.

Aliments probiotiques

Nous verrons aussi quelques conseils sur la façon d’intégrer ces aliments dans tes repas afin de maximiser les bienfaits que les probiotiques naturels peuvent amener à ton bien-être digestif et plus largement à ta santé.

Probiotiques, de quoi parle-t-on ?

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques que l’on trouve dans le microbiome intestinal.

Ces micro-organismes jouent un rôle central dans la santé et la maladie et sont même impliqués dans la fonction immunitaire et la digestion.

Si tu ne consommes pas suffisamment de probiotiques, tu pourrais souffrir de problèmes digestifs, problèmes de peau,  maladies auto-immunes,  rhumes et grippes fréquents (liste non exhaustive).

Autrefois, les gens mangeaient généralement beaucoup de probiotiques grâce à un apport constant en aliments frais provenant sols sains et fertiles.

Aujourd’hui, les pratiques agricoles moderne ont entraînées une baisse significative de notre approvisionnement alimentaire en probiotiques. Pire encore, de nombreux aliments contiennent des antibiotiques, qui tuent les bonnes bactéries de notre corps.

Heureusement, il existe de nombreux aliments probiotiques que nous pouvons consommer pour aider à nous apporter les micro-organismes essentiels à notre santé. En ajoutant plus d’aliments probiotiques à ton alimentation, tu pourras apercevoir des changements significatifs à différents niveaux :

  • Système immunitaire plus fort.
  • Amélioration de la digestion.
  • Augmentation de l’énergie.
  • Meilleure haleine (les probiotiques détruisent le candida en excès).
  • Une peau plus saine (les probiotiques améliorent l’eczéma et le psoriasis).
  • Réduction du rhume et de la grippe.
  • Soigner l’hyperperméabilité intestinale (et certaines maladies inflammatoires de l’intestin).
  • Une meilleure gestion du poids.

Les probiotiques sont-ils magiques ?

Il est admis qu’un apport adéquat en probiotiques peut impacter positivement ta santé à différents niveaux.

Cela dit et même si cela peut sembler magique, ces aliments probiotiques ne vont pas atterrir dans ton intestin comme par enchantement. Il va falloir passer à l’action en apportant à ton microbiote intestinal une alimentation naturellement riche en probiotiques.

La règle bien connue « manger varié » s’applique aussi aux aliments probiotiques. Il vaut mieux manger différents types d’aliments probiotiques, car  chacun d’eux nous apporte des bactéries bien spécifiques.

Aliments probiotiques

10 excellents aliments probiotiques pour ta santé intestinale

Quels sont les aliments les plus riches en probiotiques?

Voici mon top 10 des aliments dans lesquels tu peux trouver ces bactéries bénéfiques pour une meilleure santé intestinale.

1. Légumes lactofermentés

Aliments probiotiques

Le numéro 1 incontestable de la liste selon moi.

Les légumes lactofermentés sont à la fois simples à réaliser, peu couteux et surtout délicieux.

La consommation de légumes lactofermentés favorise la bonne santé de notre intestin grâce à leur action probiotique : ils régénèrent la flore intestinale (réensemencement en bactéries). Les légumes lactofermentés possèdent des enzymes en nombre (qui aident à la digestion) et sont donc des aliments vivants.

Les légumes lactofermentés possèdent de nombreux bienfaits ! J’ai d’ailleurs écrit un article entier sur le sujet si cela t’intéresse c’est par ici.

2. Yaourt de soja

Aliment probiotique utilisé depuis des millénaires : le yaourt.

Mieux vaut le choisir ou le fabriquer à partir de lait végétal. La plupart des yaourts de laits animaux disponibles dans le commerce sont chargés de sucre ajouté et fabriqués à partir de lait pasteurisé qui détruit les bonnes bactéries.

Plusieurs études utilisant le yaourt ont montré des avantages prometteurs pour la santé dans le cas de certaines affections gastro-intestinales, notamment l’intolérance au lactose, la constipation, les maladies diarrhéiques, le cancer du côlon, les maladies inflammatoires de l’intestin.

Parmi les principales cultures de bactéries qui fermentent le lait pour former le yaourt, on trouve le Streptococcus thermophilus et le Lactobacillus bulgaricus

Il est généralement admis que les produits laitiers sont inflammatoires et acidifiants. Même si la fermentation améliore le profil nutritionnel des produits laitiers, je recommande de les remplacer par des alternatives végétales comme le yaourt de soja.

3. Choucroute

Un légume lactofermenté qui a une place toute particulière dans le classement. Fabriquée à partir de chou fermenté et d’épices, la choucroute n’est pas diversifiée en probiotiques, mais est riche en acides organiques (ce qui donne aux aliments son goût aigre) qui favorisent la croissance de bonnes bactéries.

La choucroute est aujourd’hui extrêmement populaire en Allemagne. Elle est riche en vitamine C et en enzymes digestives. C’est également une bonne source de bactéries lactiques naturelles, telles que les lactobacilles.

4. Pollen frais

Contrairement au pollen sec, le pollen frais renferme des ferments lactiques. Il s’agit essentiellement des lactobacilles et bifidobactéries provenant directement du jabot des abeilles.

Au cours du butinage, les abeilles vont humecter les pelotes de pollen et lors du vol retour, le pollen va ainsi se transformer sous l’action d’enzymes et de ferments lactiques spécifiques contenus dans les sécrétions buccales des abeilles.

Le processus naturel de fermentation se poursuivra dans un second temps au sein même de la ruche dans les alvéoles de cire où le pollen récolté est normalement stocké, donnant le fameux « pain des abeilles ».

Le pollen frais regorge de principe actifs bénéfiques pour notre flore intestinale.

5. Kombucha

Aliments probiotiques

Le kombucha est une fermentation effervescente de thé noir qui démarre à l’aide d’un SCOBY (Scoby signifie ; « culture symbiotique de bactéries et de levures »). Le Kombucha existe depuis plus de 2000 ans, il serait originaire de Chine ou du Japon (selon les sources).

Les bactéries et les levures transforment le sucre en éthanol et en acide acétique. C’est l’acide acétique qui donne au kombucha son goût aigre caractéristique. De nombreuses allégations ont été faites au sujet du kombucha, mais ses principaux avantages pour la santé comprennent le soutien digestif, l’augmentation de l’énergie et la désintoxication du foie.

Ma recette de kombucha au jasmin, rose et hibiscus est disponible sur le blog ici.

6.Natto

Le natto est un superaliment à base de soja fermenté, originaire du Japon. Il est généralement consommé avec du riz et de la soupe au miso. Il a une saveur amère et de noisette. Généralement, soit on l’adore, soit on le déteste !

Le Natto contient une liste impressionnante de nutriments : fer, vitamine C, vitamine K2, calcium, manganèse, potassium, sélénium et quelques protéines.

Le natto, grâce à sa richesse en probiotiques (particulièrement riche en Bacillus subtilis) est excellent pour la digestion, mais pas que. Il est reconnu pour son action bénéfique sur le système immunitaire, la consolidation de la  paroi intestinale, la fourniture d’antioxydants et l’atténuation des dommages causés par les radicaux libres.

Il renferme également une puissante enzyme anti-inflammatoire appelée « nattokinase ». La nattokinase  est aussi reconnue pour pouvoir empêcher la coagulation sanguine.

7. Kvass

Le kvass est une boisson fermentée courante en Europe de l’Est depuis l’Antiquité.

Traditionnellement fabriqué en fermentant du seigle ou de l’orge, ces dernières années, on retrouve de nombreuses recettes à base de fruits et de betteraves ainsi que d’autres légumes racines comme les carottes.

Le kvas utilise des probiotiques Lactobacille et il est reconnu pour ses propriétés de nettoyage du sang, du foie ainsi que pour ses délicieuses saveurs.

8. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est-il une bonne source de probiotiques ? La réponse est oui (sinon il ne serait pas dans la liste).

En plus de contrôler la pression artérielle, de réduire le taux de cholestérol, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et même d’améliorer la perte de poids, le vinaigre de cidre de pomme peut également aider à augmenter l’apport en probiotiques.

Les nombreux usages et bienfaits du vinaigre de cidre ne s’arrêtent pas là ! Tu peux retrouver les 24 utilisations du vinaigre de cidre ici.

Privilégie l’utilisation de vinaigre de cidre biologique et non pasteurisé pour mieux profiter de ses bienfaits. Utilise-le dans tes vinaigrettes ou tes boissons detox pour pouvoir bénéficier de ses nombreux bienfaits régulièrement.

9. Tempeh

Originaire d’Indonésie, ce produit à base de soja fermenté  est un autre aliment formidable qui fournit des probiotiques en abondance. Le tempeh est fabriqué en ajoutant un  » starter  » de tempeh aux graines de soja. Le produit obtenu est ensuite laissé au repos pendant un jour ou deux le temps de la fermentation, ce qui donne un résultat un peu semblable à un gâteau.

En plus d’être riche en probiotiques, le tempeh est également considéré comme une excellente source de prébiotiques.

10. Miso

Aliments probiotiques

Le miso est un condiment que l’on retrouve dans de nombreux plats de la cuisine japonaise. Si tu es déjà allé dans un restaurant japonais, tu as peut-être goûté leur fameuse soupe au miso. Non seulement le miso est ancré dans la culture japonaise, mais c’est aussi l’un des piliers de la médecine japonaise et il est couramment utilisée dans la cuisine macrobiotique comme régulateur digestif.

Le miso est produit en fermentant du soja, de l’orge ou du riz brun avec du koji. Le Koji est un champignon, et le processus de fermentation prend de quelques jours à quelques années.

La soupe miso est connue dans le monde entier et elle est très facile à préparer. Le miso peut également être tartiné sur des crackers, utilisé à la place du beurre ou ajouté à tes tartinades, marinades et sautés pour une dose supplémentaire de saveur.

Les autres aliments riches en probiotiques

Cette liste d’aliments riches en probiotiques n’est pas exhaustive. Il existe de nombreux autres aliments riches en bonnes bactéries comme : le kéfir, les citrons confits, les olives en saumure, les cornichons, le kimchi, les citrons confits…

Comment intégrer concrètement les aliments probiotiques à ton alimentation

L’ajout de différentes sources d’aliments riches en probiotiques à ton alimentation peut être un excellent moyen de stimuler ton microbiome intestinal tout en améliorant ta santé globale.

Au final, tu peux éprouver un mieux-être significatif sur le plan digestif et au-delà en consommant régulièrement ces aliments.

Pour commencer, essaye de faire quelques échanges simples dans les aliments que tu as l’habitude de manger. Par exemple, tu peux remplacer les sodas, les jus ou les boissons énergisantes par des boissons fermentées telles que le kombucha. Tu peux aussi échanger ton yaourt ordinaire contre du yaourt de soja riche en probiotiques et garnir tes plats de légumes lactofermentés.

Innove et inaugure de nouvelles habitudes dans ta cuisine, teste de nouvelles recettes. Incorpore davantage d’aliments probiotiques dans ton assiette pour ajouter un peu plus de saveur et de variété à tes menus hebdomadaires.

Le pollen frais se marie à merveille sur des fruits de saison frais, le tempeh fonctionne bien comme élément principal du repas, la choucroute peut être servie comme une tartinade salée et le vinaigre de cidre de pomme est un excellent ajout aux vinaigrettes.

Quelle que soit la façon que tu choisiras pour t’apporter ta dose quotidienne de ces aliments probiotiques naturels, mon conseil est de faire preuve de créativité et de ne pas avoir peur d’expérimenter de nouveaux ingrédients pour préparer des repas sains et délicieux.

Quelle quantité d’aliments probiotiques pour un effet optimal ?
Aliments probiotiques

La règle d’or : l’expérimentation.

Une personne n’est pas l’autre et il arrive que certaines personnes ne réagissent pas bien aux aliments fermentés. Pour ce qui est des quantités, je t’invite à incorporer petit à petit  les aliments probiotiques dans ton alimentation. Commence par un quart de verre de kombucha, une cuillère à café de légume lactofermenté, un peu de pollen frais… puis fais-toi une idée en observant ton ressenti.

Il existe des repères concernant les différents aliments probiotiques. Pour ce qui est des légumes lactofermentés par exemple, il est recommandé de ne pas dépasser une à deux cuillères à soupe par jour (exception pour la choucroute qui peut constituer l’élément principal d’un repas). À chaque aliment probiotique son usage et ses propriétés.

L’expérience prévaut toujours sur la théorie alors fais toi plaisir et explore l’univers vivant des aliments probiotiques.

Merci d’avoir lu cet article. Tu peux suivre l’actualité du blog Equilibres Aliments Terre en t’inscrivant à ma newsletter et en me rejoignant sur les réseaux: Facebook , Instagram & You Tube.

 


7 commentaires

  1. CASTALDI Sophie dit :

    Merci Yanis pour ce partage.
    Il me reste à découvrir le tempeh et le Kvass. Cet article est très intéressant et très complet 🙂

  2. Pour profiter des bienfaits de ces aliments, je suppose qu’il faut les manger crus ? Ou est-ce que la choucroute chaude, le miso dans une soupe chaude et le tempeh revenu à la poêle apportent-ils encore les probiotiques recherchés ?

  3. Bonjour et merci beaucoup Yanis pour ce partage !😊
    C’est pour moi un bon moment que J’attends le mardi !toujours un grand plaisir de te lire ! 😉
    Kombucha, natto, tempeh a essayer, je ne connais pas ( juste le nom 😅)
    Bravo 👏

    • Merci pour ce commentaire gratifiant! C’est toujours un plaisir pour moi de partager autour de mes passions. Belle journée à toi et au plaisir d’échanger.

  4. Kvas, tempeh et natto jamais goûté…. Merci pour ces partages 😁

    • Avec plaisir Myriam, ce sont des aliments pleins de bons probiotiques ! Le natto a un goût très particulier, mais le tempeh et le kvas sont très accessibles et délicieux lorsqu’ils sont bien préparés.

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