Aliments probiotiques

10 excellents aliments probiotiques pour une meilleure santé intestinale 

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Quand on parle d’alimentation, il existe une question fondamentale à laquelle on devrait tous pouvoir répondre selon moi (et mon intestin) :

Consommons-nous suffisamment d’aliments riches en probiotiques à travers notre alimentation ?

Les probiotiques sont une forme de bonnes bactéries présentes dans nos intestins. Pour te donné un ordre d’idées, ces mêmes bactéries ont d’immenses responsabilités ; comme par exemple l’absorption des nutriments ou encore plus globalement la santé immunitaire.

Non seulement les probiotiques sont essentiels à la digestion, mais la consommation d’aliments riches en probiotiques présente des centaines d’autres avantages pour la santé dont tu ne soupçonnerais peut-être pas l’existence !

Dans la plupart des cas, obtenir plus de probiotiques dans ta ration alimentaire ne t’oblige pas nécessairement à acheter des pilules, des poudres ou des suppléments coûteux.

En fait, il existe un certain nombre d’aliments naturellement riches en probiotiques et de surcroit délicieux, polyvalents et pratiques à incorporer à ton alimentation de tous les jours.

Dans cet article, nous allons passer en revue une liste de 10 « aliments probiotiques » que mère nature met généreusement à notre disposition et qu’il te faut absolument connaitre pour ajouter de la vie et de bonnes bactéries dans ton assiette.

Aliments probiotiques

Aussi, je t’encourage vivement à en incorporer dans tes menus et à terme à transformer cet ajout en habitude « gagnant-gagnant » (bon pour ton intestin-bon pour tes papilles).

Nous passerons aussi en revues quelques conseils sur la façon d’intégrer ces aliments fermentés dans tes repas afin de maximiser les bienfaits que les probiotiques naturels peuvent amener à ton bien-être digestif et plus largement à ta santé.

Probiotiques, de quoi parle-t-on ?

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques que l’on trouve dans le microbiome intestinal.

Ces micro-organismes jouent un rôle central dans la santé et la maladie et sont même impliqués dans la fonction immunitaire et la digestion.

Si tu ne consommes pas suffisamment de probiotiques, certains des effets secondaires peuvent inclure des problèmes digestifs, des problèmes de peau, des maladies auto-immunes, des rhumes et des grippes fréquents (liste non exhaustive).

200 ans en arrière et depuis de nombreux siècles, les gens mangeaient généralement beaucoup de probiotiques grâce à un apport constant en aliments frais provenant sols sains et fertiles et en fermentant les aliments pour les empêcher de s’altérer et les conserver dans le temps.

Aujourd’hui, les pratiques agricoles dangereuses et la diminution de la qualité de l’alimentation ont entraîné une baisse significative de notre approvisionnement alimentaire en probiotiques.

Pire encore, de nombreux aliments contiennent aujourd’hui des antibiotiques, qui tuent les bonnes bactéries de notre corps.

Heureusement, il existe de nombreux aliments probiotiques que nous pouvons consommer pour aider à nous apporter les micro-organismes essentiels à notre santé. En ajoutant plus d’aliments probiotiques à ton alimentation, tu pourras apercevoir des changements significatifs à différents niveaux :

-Système immunitaire plus fort

-Amélioration de la digestion

-Augmentation de l’énergie

-Meilleure haleine (car les probiotiques détruisent le candida en excès)

-Une peau plus saine, car les probiotiques améliorent l’eczéma et le psoriasis

-Réduction du rhume et de la grippe

-Soigner l’hyperperméabilité intestinale et certaines maladies inflammatoires de l’intestin

-Une meilleure gestion du poids

Trop facile ?

Figure-toi que, même si ça peut te sembler presque utopique ou trop facile, il est admis qu’une alimentation plus riche en probiotiques peut potentiellement impacter positivement ta santé à différents niveaux.

Cependant, même si cela peut sembler magique à première vue, ces aliments probiotiques ne vont bien sûr pas atterrir dans ton intestin comme par enchantement. Il va falloir que tu te décides à passer à l’action et à garder à l’esprit de vouloir prendre soin de toi en apportant à ton microbiote intestinal une alimentation bien choisie et riche en probiotiques.

Idéalement, il faudrait manger une variété de différents types d’aliments probiotiques, car chacun d’eux offre un type différent de bactéries bénéfiques qui aident le corps de différentes manières.

Passe à l’action et choisis quelques ingrédients dans la liste des aliments probiotiques puis commence petit à petit à agrémenter ton assiette (et celle de ceux que tu aimes) avec ces superaliments pour récolter les fruits d’une meilleure santé intestinale.

Voici quelques-uns des principaux types de bactéries intestinales «amicales» dont notre corps a besoin…

Aliments probiotiques

7 types de bactéries probiotiques :

-Lactobacillus acidophilus

-Lactobacillus bulgarius

-Streptococcus thermophilus

-Lactobacillus reuteri

-Saccharomyces boulardii

-Bifidobacterium bifidum

-Bacillus subtilis

Les meilleurs probiotiques ont naturellement ces cultures actives. Il est important que les probiotiques que tu choisis soient des cultures vivantes et actives pour en faire profiter au maximum ton intestin, donc si tu choisis de prendre des suppléments probiotiques sous forme de poudre ou gélule, assure-toi qu’ils répondent à ces critères.

 

10 excellents aliments probiotiques pour ta santé intestinale

Où trouver des probiotiques? Voici le top 10 des aliments dans lesquels tu peux trouver ces bactéries bénéfiques pour une meilleure santé intestinale.

1.Légumes lactofermentés

Aliments probiotiques

Le numéro 1 incontestable de la liste selon moi.

Les légumes lactofermentés sont à la fois simples à réaliser, peu couteux et surtout délicieux.

La consommation de légumes lactofermentés favorise la bonne santé de notre intestin grâce à leur action probiotique : ils régénèrent la flore intestinale (réensemencement en bactéries).

Les légumes lactofermentés possèdent des enzymes en nombre (qui aident à la digestion) et sont donc des aliments vivants. Ils sont riches en minéraux, en vitamines (C et B notamment).
Ce sont aussi de puissants antioxydants (ralentissement du vieillissement cellulaire).

L’acide lactique qui résulte du processus de lactofermentation facilite la digestion : il fournit des sucs digestifs, régularise l’acidité de l’estomac, facilite la décomposition des protéines et favorise l’assimilation du fer. Il favorise également le métabolisme. Bref la lactofermentation de légumes à plus d’une bonne raison pour s’inviter dans ton assiette.

2.Yaourt de soja

Aliment probiotique bien connu et très puissant : le yaourt. Mieux vaut le choisir ou le fabriqué à partir de lait végétal. Parce que la plupart des yaourts de laits animaux disponibles dans le commerce sont chargés de sucre ajouté et fabriqués à partir de lait pasteurisé qui détruit les bonnes bactéries.

Certaines études utilisant le yaourt ont montré des avantages prometteurs pour la santé dans le cas de certaines affections gastro-intestinales, notamment l’intolérance au lactose, la constipation, les maladies diarrhéiques, le cancer du côlon, les maladies inflammatoires de l’intestin.

Parmi les principales cultures de bactéries qui fermentent le lait pour former le yaourt, on trouve le Streptococcus thermophilus et le Lactobacillus bulgaricus

Il est généralement admis que les produits laitiers sont inflammatoires et acidifiants. Même si la fermentation améliore le profile nutritionnel des produits laitiers, je recommande les alternatives végétales comme le yaourt de soja.

3.Choucroute

Un légume lactofermenté qui a une place toute particulière dans le classement. Fabriquée à partir de chou fermenté et d’épices, la choucroute n’est pas diversifiée en probiotiques, mais est riche en acides organiques (ce qui donne aux aliments son goût aigre) qui favorisent la croissance de bonnes bactéries.

La choucroute est aujourd’hui extrêmement populaire en Allemagne. Elle est riche en vitamine C et en enzymes digestives. C’est également une bonne source de bactéries lactiques naturelles, telles que les lactobacilles.

4.Pollen frais

Contrairement au pollen sec, le pollen frais renferme des ferments lactiques. Il s’agit essentiellement des lactobacilles et bifidobactéries provenant directement du jabot des abeilles. “Au cours du butinage, les abeilles vont humecter les pelotes de pollen et lors du vol retour, le pollen va ainsi se transformer sous l’action d’enzymes et de ferments lactiques spécifiques contenus dans les sécrétions buccales des abeilles. Le processus naturel de fermentation se poursuivra dans un second temps au sein même de la ruche dans les alvéoles de cire où le pollen récolté est normalement stocké, donnant le fameux “pain des abeilles”. Les ferments lactiques apicoles confèrent ainsi au pollen frais des propriétés régulatrices de la flore intestinale.

5.Kombucha

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Le kombucha est une fermentation effervescente de thé noir qui démarre à l’aide d’un SCOBY (Scoby signifie ; “culture symbiotique de bactéries et de levures”). Le Kombucha existe depuis plus de 2000 ans, il serait originaire de Chine ou du Japon (selon les sources). Les bactéries et les levures transforment le sucre en éthanol et en acide acétique. C’est l’acide acétique qui donne au kombucha son goût aigre caractéristique. De nombreuses allégations ont été faites au sujet du kombucha, mais ses principaux avantages pour la santé comprennent le soutien digestif, l’augmentation de l’énergie et la désintoxication du foie.

6.Natto

Le natto est un superaliment à base de soja fermenté, originaire du Japon. Il est généralement consommé avec du riz et de la soupe au miso. Il a une saveur amère et de noisette. Généralement, soit on l’adore, soit on le déteste !

Le Natto contient une liste impressionnante de nutriments : fer, vitamine C, vitamine K2, calcium, manganèse, potassium, sélénium et quelques protéines.

Le natto, grâce à sa richesse en probiotiques (particulièrement riche en Bacillus subtilis) est excellent pour la digestion, mais pas que. Il est reconnu pour son action renforçante du système immunitaire, la consolidation de la  paroi intestinale, la fourniture d’antioxydants et l’atténuation des dommages causés par les radicaux libres. Il contient également une puissante enzyme anti-inflammatoire appelée nattokinase qui a été prouvée pour empêcher la coagulation sanguine et est chargée de protéines, ce qui lui assure une place en haut de la liste des aliments probiotiques.

7.Kvass

Cet ingrédient puissant est une boisson fermentée courante en Europe de l’Est depuis l’Antiquité. Il était traditionnellement fabriqué en fermentant du seigle ou de l’orge, mais ces dernières années, il a été créé à l’aide de fruits et de betteraves probiotiques ainsi que d’autres légumes racines comme les carottes.

Le kvas utilise des probiotiques Lactobacilli et est reconnu pour ses propriétés de nettoyage du sang et du foie ainsi que sa douce saveur aigre.

8.Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est-il une bonne source de probiotiques ? La réponse est oui (sinon il ne serait pas dans la liste).

En plus de contrôler la pression artérielle, de réduire le taux de cholestérol, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et même d’améliorer la perte de poids, le vinaigre de cidre de pomme peut également aider à augmenter l’apport en probiotiques. Privilégie l’utilisation de vinaigre de cidre biologique pour mieux profiter de ses bienfaits. Utilise-le dans tes vinaigrettes pour bénéficier de ses nombreux bienfaits.

9.Tempeh

Originaire d’Indonésie, ce produit de soja fermenté (décidément le soja <3 ) est un autre aliment formidable qui fournit des probiotiques en abondance. Le tempeh est fabriqué en ajoutant un « starter » de tempeh aux graines de soja. Le produit est ensuite laissé reposer pendant un jour ou deux, ce qui donne un produit un peu semblable à un gâteau, je te partagerai une recette prochainement.

En plus d’être riche en probiotiques, le tempeh est également considéré comme une excellente source de probiotiques.

10.Miso

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Le miso est une épice japonaise traditionnelle que l’on retrouve dans de nombreux plats traditionnels. Si tu es déjà allé dans un restaurant japonais, tu as peut-être gouté leur fameuse soupe au miso. Non seulement elle est ancrée dans la culture japonaise, mais c’est aussi l’un des piliers de la médecine japonaise et elle est couramment utilisée dans la cuisine macrobiotique comme régulateur digestif.

Le miso est produit en fermentant du soja, de l’orge ou du riz brun avec du koji. Koji est un champignon, et le processus de fermentation prend de quelques jours à quelques années.

La soupe miso est connue dans le monde entier et elle est très facile à préparer. Dissous simplement une cuillère à soupe de miso dans une casserole d’eau remplie d’algues et d’autres ingrédients de ton choix. Le miso peut également être tartiné sur des crackers, utilisé à la place du beurre ou ajouté à tes tartinades, marinades et sautés pour une dose supplémentaire de saveur.

Cette liste d’aliments probiotiques n’est bien sûr pas exhaustive. J’aurais pu y ajouter encore un bon nombre d’aliments comme par exemple : le kéfir, les citrons confits, les olives en saumures, les cornichons, le kimchi, les citrons confits…

Comment intégrer concrètement les aliments probiotiques à ton alimentation

L’ajout de différentes sources d’aliments riches en probiotiques à ton alimentation quotidienne peut être un moyen simple et efficace de stimuler ton microbiome intestinal tout en améliorant ta santé globale. Au final, tu peux éprouver un mieux-être significatif sur le plan digestif et au-delà en consommant régulièrement ces aliments.

Pour commencer, essaye de faire quelques échanges simples dans les aliments que tu as l’habitude de manger. Par exemple, tu peux remplacer les sodas, les jus ou les boissons énergisantes par des boissons fermentées telles que le kombucha. Tu peux aussi échanger du yogourt ordinaire contre du yogourt probiotique et ton condiment habituel par une petite cuillère de légumes lactofermentés.

Innove et inaugure de nouvelles habitudes dans ta cuisine, teste de nouvelles recettes. Incorpore davantage d’aliments probiotiques dans ton assiette pour ajouter un peu plus de saveur et de variété à tes menus hebdomadaires. Le pollen frais se marie à merveille sur des fruits de saison frais, le tempeh fonctionne bien comme plat principal, la choucroute peut être servie comme une tartinade salée et le vinaigre de cidre de pomme est un excellent ajout aux vinaigrettes.

Quelle que soit la façon que tu choisiras pour t’apporter ta dose quotidienne de ces aliments probiotiques naturels, mon conseil est de faire preuve de créativité et de ne pas avoir peur d’expérimenter de nouveaux ingrédients pour préparer des repas sains et délicieux.

Quelle quantité d’aliments probiotiques pour un effet optimal ?
Aliments probiotiques

La règle d’or : l’expérimentation.

Une personne n’est pas l’autre et il arrive que certaines personnes ne réagissent pas bien aux aliments fermentés. Pour ce qui est des quantités, je t’invite à incorporer petit à petit  les aliments probiotiques dans ton alimentation. Commence par un quart de verre de kombucha, une cuillère à café de légume lactofermenté, un peu de pollen frais… puis fais-toi une idée en observant ton ressenti.

Il existe des repères concernant les différents aliments probiotiques. Pour ce qui est des légumes lactofermenté par exemple, il est recommandé de ne pas dépasser une à deux cuillères à soupe par jour (exception pour la choucroute qui peut constituer l’élément principal d’un repas). À chaque aliment probiotique son usage et ses propriétés.

L’expérience prévaut toujours sur la théorie alors fais-toi plaisir et explore l’univers vivant des aliments probiotiques.

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3 commentaires

  1. CASTALDI Sophie dit :

    Merci Yanis pour ce partage.
    Il me reste à découvrir le tempeh et le Kvass. Cet article est très intéressant et très complet 🙂

  2. Pour profiter des bienfaits de ces aliments, je suppose qu’il faut les manger crus ? Ou est-ce que la choucroute chaude, le miso dans une soupe chaude et le tempeh revenu à la poêle apportent-ils encore les probiotiques recherchés ?

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