Boostez votre écosystème intestinal : 10 aliments riches en probiotiques pour un microbiote au top!

Chat GPT, les énergies renouvelables, la 5G, le monde numérique… Les avancées technologiques des dernières années sont stupéfiantes !

Pourtant, dans cette course vers le futur, un aspect fondamental de notre bien-être est tout simplement laissé de côté : notre alimentation.

Notre alimentation est de plus en plus transformée, aseptisée et stérilisée, réduisant ainsi drastiquement notre apport en probiotiques essentiels.

Le manque de probiotiques dans notre alimentation est largement sous-estimé ! Celui-ci entraîne une chute de la biodiversité bactérienne au sein de notre microbiote intestinal.

Les conséquences à moyen et long terme sont dramatiques : un risque accru de développer une maladie dite « de civilisation », telle que l’obésité, les cancers, les maladies auto-immunes et le diabète.

En 2024, je trouve ça complètement fou de constater le peu d’efforts déployés dans nos sociétés pour promouvoir une alimentation de qualité, riche en probiotiques.

Ma mission à travers mon blog, mes contenus sur les réseaux et mon espace apprenants est de vous encourager à adopter une alimentation vivante, et à intégrer davantage d’aliments riches en probiotiques dans votre quotidien.

Cette semaine, j’ai le plaisir de vous proposer de découvrir une liste de 10 aliments riches en probiotiques pour mieux nourrir votre microbiote intestinal en faisant le plein de probiotiques naturels.

Les pouvoirs insoupçonnés des probiotiques

Les probiotiques, ces précieuses bactéries bienveillantes présentes dans nos intestins, sont bien plus que de simples occupants. Leur rôle est vaste et crucial : de l’absorption des nutriments à l’équilibre du poids, en passant par le renforcement de notre système immunitaire, leurs responsabilités sont multiples et variées.

En effet, les probiotiques ne se contentent pas d’assurer une digestion optimale ; leur présence dans notre alimentation présente également de nombreux autres avantages pour notre santé.

Comment faire le plein de probiotiques ?

Dans la plupart des cas, obtenir plus de probiotiques dans ta ration alimentaire ne nous oblige pas nécessairement à acheter des pilules, des poudres ou des suppléments coûteux.

Bonne nouvelle, il existe de nombreux aliments naturellement riches en probiotiques. Encore mieux, ils sont délicieux et pratiques à incorporer à votre alimentation de tous les jours.

Dans cet article, je vous propose des aliments naturellement riche en probiotiques pour ajouter de la vie et de bonnes bactéries dans vos assiettes.

Nous verrons aussi quelques conseils sur la façon d’intégrer ces aliments dans vos repas afin de maximiser les bienfaits que les probiotiques naturels peuvent amener à votre bien-être digestif et plus largement à votre santé.

Probiotiques, de quoi s’agit-il ?

Les probiotiques sont des types de bactéries bénéfiques que l’on trouve dans notre microbiote intestinal.

Ces micro-organismes jouent un rôle clé dans notre santé globale, ils sont particulièrement impliqués dans au sein de notre système immunitaire et notre système digestif.

Autrefois, les gens consommaient généralement beaucoup de probiotiques grâce à un apport constant en aliments frais provenant de sols sains et fertiles.

Aujourd’hui, les pratiques agricoles modernes ont entraîné une baisse significative de notre approvisionnement alimentaire en probiotiques. Pire encore, de nombreux aliments contiennent des antibiotiques, qui tuent les bonnes bactéries de notre corps.

Heureusement, il existe de nombreux aliments probiotiques que nous pouvons consommer pour nous aider à apporter les micro-organismes essentiels à notre santé. En ajoutant plus d’aliments probiotiques à votre alimentation, vous pourrez constater des changements significatifs à différents niveaux :

• • Système immunitaire plus fort.
  • Amélioration de la digestion.
  • Augmentation de l’énergie.
  • Meilleure haleine (les probiotiques détruisent le candida en excès).
  • Une peau plus saine (les probiotiques améliorent l’eczéma et le psoriasis).
  • Réduction du rhume et de la grippe.
  • Soigner l’hyperperméabilité intestinale et certaines maladies inflammatoires de l’intestin.
  • Une meilleure gestion du poids.

Les probiotiques sont-ils magiques ?

Il est admis qu’un apport adéquat en probiotiques peut impacter positivement ta santé à différents niveaux.

Cela dit et même si cela peut sembler magique, ces aliments probiotiques ne vont pas atterrir dans votre intestin comme par enchantement. Il va falloir passer à l’action en apportant à votre microbiote intestinal une alimentation naturellement riche en probiotiques.

La règle bien connue « manger varié » s’applique aussi aux aliments probiotiques. Il vaut mieux manger différents types d’aliments probiotiques, car chacun d’eux nous apporte des bactéries bien spécifiques.

Quels sont les aliments les plus riches en probiotiques ?

Voici mon top 10 des aliments, dans lesquels vous pouvez trouver ces bactéries bénéfiques pour chouchouter votre santé intestinale.

1. Légumes lactofermentés

Le numéro 1 incontestable de la liste selon moi.

Les légumes lactofermentés sont à la fois simples à réaliser, peu coûteux et surtout délicieux.

La consommation de légumes lactofermentés favorise la bonne santé de notre intestin grâce à leur action probiotique : ils régénèrent la flore intestinale, réensemencement en bactéries. Les légumes lactofermentés possèdent des enzymes en nombre, qui aident à la digestion.

Les légumes lactofermentés possèdent de nombreux bienfaits ! J’ai d’ailleurs écrit un article entier sur le sujet si cela vous intéresse c’est par ici.

2. Yaourt

Aliment probiotique utilisé depuis des millénaires : le yaourt.

Mieux vaut le choisir ou le fabriquer à partir de lait végétal. La plupart des yaourts de laits animaux, disponibles dans le commerce, sont chargés de sucre ajouté et fabriqués à partir de lait pasteurisé, qui détruit les bonnes bactéries.

Plusieurs études utilisant le yaourt ont montré des avantages prometteurs pour la santé dans le cas de certaines affections gastro-intestinales, notamment l’intolérance au lactose, la constipation, les maladies diarrhéiques, le cancer du côlon, les maladies inflammatoires de l’intestin.

Parmi les principales cultures de bactéries qui fermentent le lait pour former le yaourt, on trouve le Streptococcus thermophilus et le Lactobacillus bulgaricus

Il est généralement admis que les produits laitiers sont inflammatoires et acidifiants. Même si la fermentation améliore le profil nutritionnel des produits laitiers, je recommande de les remplacer par des alternatives végétales comme le yaourt de soja.

3. Choucroute

Un légume lactofermenté qui a une place toute particulière dans le classement. Fabriquée à partir de chou fermenté et d’épices, la choucroute n’est pas diversifiée en probiotiques, mais est riche en acides organiques (ce qui donne aux aliments son goût aigre), qui favorisent la croissance de bonnes bactéries.

La choucroute est aujourd’hui extrêmement populaire en Allemagne. Elle est riche en vitamine C et en enzymes digestives. C’est également une bonne source de bactéries lactiques naturelles, telles que les lactobacilles.

4. Pollen frais

Contrairement au pollen sec, le pollen frais renferme des ferments lactiques. Il s’agit essentiellement des lactobacilles et bifidobactéries provenant directement du jabot des abeilles.

Au cours du butinage, les abeilles vont humecter les pelotes de pollen et lors du vol retour, le pollen se transforme ainsi sous l’action d’enzymes et de ferments lactiques spécifiques contenus dans les sécrétions buccales des abeilles.

Le processus naturel de fermentation se poursuit dans un second temps au sein même de la ruche dans les alvéoles de cire, où le pollen récolté est normalement stocké, donnant le fameux « pain des abeilles ».

Le pollen frais regorge de principes actifs bénéfiques pour notre flore intestinale.

5. Kombucha

Le kombucha est une fermentation effervescente de thé noir qui démarre à l’aide d’un SCOBY (Scoby signifie ; « culture symbiotique de bactéries et de levures »). Le Kombucha existe depuis plus de 2000 ans, il serait originaire de Chine ou du Japon, selon les sources.

Les bactéries et les levures transforment le sucre en éthanol et en acide acétique. C’est l’acide acétique qui donne au kombucha son goût aigre caractéristique. De nombreuses allégations ont été faites au sujet du kombucha, mais ses principaux avantages pour la santé comprennent le soutien digestif, l’augmentation de l’énergie et la désintoxication du foie.

Ma recette de kombucha au jasmin, rose et hibiscus est disponible sur le blog ici.

6. Natto

Le natto est un superaliment à base de soja fermenté, originaire du Japon. Il est généralement consommé avec du riz et de la soupe au miso. Il a une saveur amère et de noisette. Généralement, soit on l’adore, soit on le déteste !

Le Natto contient une liste impressionnante de nutriments : fer, vitamine C, vitamine K2, calcium, manganèse, potassium, sélénium et quelques protéines.

Le natto, grâce à sa richesse en probiotiques (particulièrement riche en Bacillus subtilis) est excellent pour la digestion. De plus, il est reconnu pour son action bénéfique sur le système immunitaire, la consolidation de la paroi intestinale, la fourniture d’antioxydants et l’atténuation des dommages causés par les radicaux libres.

Il renferme également une puissante enzyme anti-inflammatoire appelée « nattokinase ». La nattokinase est aussi reconnue par sa propriété d’empêcher la coagulation sanguine.

7. Kvass

Le kvass est une boisson fermentée courante en Europe de l’Est depuis l’Antiquité.

Traditionnellement, le kvass est fabriqué en fermentant du seigle ou de l’orge, ces dernières années, on retrouve de nombreuses recettes à base de fruits et de betteraves, ainsi que d’autres légumes racines comme les carottes.

Le kvas utilise des probiotiques Lactobacilles et il est reconnu pour ses propriétés de nettoyage du sang, du foie ainsi que pour ses délicieuses saveurs.

8. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est-il une bonne source de probiotiques ? La réponse est oui (sinon il ne serait pas dans la liste).

En plus de contrôler la pression artérielle, de réduire le taux de cholestérol, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et même d’améliorer la perte de poids, le vinaigre de cidre de pomme peut également aider à augmenter l’apport en probiotiques.

Les nombreux usages et bienfaits du vinaigre de cidre ne s’arrêtent pas là ! Vous pouvez retrouver 24 utilisations du vinaigre de cidre ici.

Privilégiez l’utilisation de vinaigre de cidre biologique et non pasteurisé, pour mieux profiter de ses bienfaits. Utilisez le dans vos vinaigrettes ou vos boissons detox pour pouvoir bénéficier de ses nombreux bienfaits régulièrement.

9. Tempeh

Originaire d’Indonésie, ce produit à base de soja fermenté est un autre aliment formidable qui fournit des probiotiques en abondance. Le tempeh est fabriqué en ajoutant un «  starter  » de tempeh aux graines de soja. Le produit obtenu est ensuite laissé au repos pendant un jour ou deux, le temps de la fermentation, ce qui donne un résultat un peu semblable à un gâteau.

En plus d’être riche en probiotiques, le tempeh est également considéré comme une excellente source de prébiotiques.

10. Miso

Le miso est un condiment que l’on retrouve dans de nombreux plats de la cuisine japonaise. Si vous êtes déjà allé dans un restaurant japonais, vous avez peut-être goûté leur fameuse soupe au miso. Non seulement le miso est ancré dans la culture japonaise, mais c’est aussi l’un des piliers de la médecine japonaise et il est couramment utilisée dans la cuisine macrobiotique comme régulateur digestif.

Le miso est produit en fermentant du soja, de l’orge ou du riz brun avec du koji. Le koji est un champignon, et le processus de fermentation prend de quelques jours à quelques années.

La soupe miso est connue dans le monde entier et elle est très facile à préparer. Le miso peut également être tartiné sur des crackers, utilisé à la place du beurre ou ajouté à tes tartinades, marinades et sautés pour une dose supplémentaire de saveur.

Les autres aliments riches en probiotiques

Cette liste d’aliments riches en probiotiques n’est pas exhaustive. Il existe de nombreux autres aliments riches en bonnes bactéries comme : le kéfir, les citrons confits, les olives en saumure, les cornichons, le kimchi, les citrons confits…

Comment intégrer concrètement les aliments probiotiques à ton alimentation

L’ajout de différentes sources d’aliments riches en probiotiques à ton alimentation peut être un excellent moyen de stimuler votre microbiote intestinal tout en améliorant votre santé globale.

Au final, vous pouvez éprouver un mieux-être significatif sur le plan digestif et au-delà en consommant régulièrement ces aliments.

Pour commencer, essayez de faire quelques échanges simples dans les aliments que vous avez l’habitude de manger. Par exemple, vous pouvez remplacer les sodas, les jus ou les boissons énergisantes par des boissons fermentées telles que le kombucha ou le kéfir. Vous pouvez aussi échanger ton yaourt ordinaire avec du yaourt de soja riche en probiotiques et garnir vos plats de légumes lactofermentés.

Innovez et inaugurez de nouvelles habitudes dans votre cuisine, testez de nouvelles recettes. Incorporez davantage d’aliments probiotiques dans vos assiettes pour ajouter un peu plus de saveur et de variété à vos menus hebdomadaires.

Le pollen frais se marie à merveille sur des fruits de saison frais, le tempeh fonctionne bien comme élément principal du repas, la choucroute peut être servie comme une tartinade salée et le vinaigre de cidre de pomme est un excellent ajout aux vinaigrettes.

Quelle que soit la façon que vous choisirez pour apporter votre dose quotidienne de ces aliments probiotiques naturels, mon conseil est de faire preuve de créativité et de ne pas avoir peur d’expérimenter de nouveaux ingrédients pour préparer des repas sains et délicieux.

Quelle quantité d’aliments probiotiques pour un effet optimal ?

La règle d’or : l’expérimentation.

Une personne n’est pas l’autre et il arrive que certaines personnes ne réagissent pas bien aux aliments fermentés. Pour ce qui est des quantités, je vous invite à incorporer petit à petit les aliments probiotiques dans ton alimentation.. Commencez par un quart de verre de kombucha, une cuillère à café de légume lactofermenté, un peu de pollen frais… puis faites vous une idée en observant votre ressenti.

Il existe des repères concernant les différents aliments probiotiques. Par exemple, pour ce qui est des légumes lactofermentés par exemple, il est recommandé de ne pas dépasser une à deux cuillères à soupe par jour (exception pour la choucroute qui peut constituer l’élément principal d’un repas). À chaque aliment probiotique son usage et ses propriétés.

Donc, l’expérience prévaut toujours sur la théorie alors faites vous plaisir et explorez l’univers vivant des aliments probiotiques.

Merci d’avoir lu cet article. Vous pouvez suivre l’actualité du blog Equilibres Aliments Terre en vous inscrivant à ma newsletter et en me rejoignant sur les réseaux: Facebook , Instagram & You Tube.